Що допомагає проти болючих м’язів Журнал магазину виробників м’язів
Що допомагає проти болючих м’язів? 10 порад для швидкої допомоги
Якщо ви хочете досягти вершини, вам доведеться розмити свої межі під час тренувань. Іноді це означає, що вам також доводиться терпіти біль. І не тільки під час тренувань, але особливо на наступні дні. Болі в м’язах - це, мабуть, найбільший ворог усіх амбіційних спортсменів, які неохоче роблять перерви у тренуваннях. Зробіть перерву або стисніть зуби, що в цій ситуації має більше сенсу. А скільки часу фактично займає фаза регенерації? Ви можете навіть запобігти болю в м’язах? Відповіді на ці запитання ви можете знайти у нашому посібнику. Ми також розповімо вам, як ви можете швидко відновити форму після появи болючих м’язів.
Що таке болячі м’язи?
Раніше вважали, що хворобливість м’язів виникає, коли в м’язовій тканині зберігається занадто багато молочної кислоти. Але це припущення давно застаріло. Тим часом дослідники виявили, що крихітні тріщини на м’язовому фібрилі викликають біль.
Для того, щоб мати можливість виконати рух, ваш м’яз повинен різко розтягнутися, а потім знову скоротитися. Якщо скорочення відбувається занадто раптово, наприклад, під час сильного стресу під час спринту, ніжні пасма в м’язовій тканині розриваються. Ці мікротравми не можна порівняти з переломом або розривом зв’язок, але можуть перерости в порваний м’яз, якщо ви продовжуєте тренуватися на тому ж рівні напруги.
Вода проникає у ваш м’яз через розірвану ділянку тканини і утворює набряк. Спочатку ви зовсім не відчуваєте змін, оскільки ніякі нервові зв’язки не проходять через м’язи. Тільки коли набряк заживає, тобто вода витікає з фібрилу, він контактує з нервовими рецепторами. Саме тому хворобливість м’язів зазвичай затримується.
Що допомагає проти хворих м’язів?
Звичайно, болі в м’язах дратують, особливо коли ви тренуєтесь для змагань і насправді не можете зробити перерву у тренуванні. Незначний біль дозволяє продовжити тренувальний план, доклавши трохи зусиль. Однак, якщо у вас справді болять м’язи, колючий нож заважає вам правильно виконувати рухи. Крім того, ваша сила м’язів обмежена набряками. Оскільки вже згадувалося, що ігнорування болючих м’язів може призвести до серйозних травм, вам слід зробити перерву і сконцентруватися на регенерації. Ми маємо 10 цінних порад для вас:
1. Розтягніть м’язи
При розтягуванні бажаний м’яз розтягується, напружуючи свого супротивника (антагоніста). Це призводить до того, що фасція м’яза-мішені на мить розширюється. Якщо утримувати цю позицію протягом декількох секунд, розгортається розслаблюючий ефект. Ви також відчуєте цей ефект, якщо вранці після вставання сильно розтягнетеся.
Що стосується розтяжки, спортсмени розрізняють активну та пасивну розтяжку. Перший має функцію розтягування м’яза, щоб підготувати його до інтенсивних рухів. Коли м’язи болять, у гру вступає пасивне розтягування. На відміну від злегка пружинистих рухів, які ви виконуєте при активному розтягуванні, пасивне розтягування є статичною формою. Розтягування м’яза в стані спокою призводить до економії енергії за рахунок меншої роботи м’язів. Пасивне розтягування має знеболюючий і розслаблюючий ефект і застосовується для запобігання болю в м’язах відразу після тренування.
Наприклад, ви можете розтягнути внутрішні м’язи стегна:
- стійка на ширині плечей
- трохи зігніть коліна (не над кінчиками пальців)
- перекладіть свою вагу на одну ногу, а другу витягніть вперед (стопа витягнута і лише п’ята торкається землі)
- Тепер ви повинні відчути легке потягування з внутрішньої сторони витягнутої ноги
2. Прийміть гарячу ванну
У спеку вени розширюються, щоб м’язи краще забезпечувались кров’ю. Таким чином, у ваші м’язи потрапляє більше кисню. Це не тільки надає розслаблюючу дію, але і знімає хворі м’язи.
3. Змінні душі
Чергуючий душ - це добре відомий домашній засіб від багатьох недуг. Постійна зміна температури також стимулює кровообіг. Почніть біля своїх ніг і підніміть душову кабіну на одну ногу. Ви змінюєте бік тіла на рівні лопатки. Не забудьте закінчити лікування Кнайпа теплою водою.
4. Додайте магній
Магній діє як антагоніст скорочення м’язів. Мінерал пригнічує скорочення м’язових окулярів і тим самим знижує споживання енергії. Тому ваші м’язи розслабляються, вживаючи багаті магнієм продукти, такі як горіхи, овочі, цільнозерновий хліб або добавки.
5. Потіння в сауні
Тепло є ефективним засобом від болючих м’язів, оскільки стимулює кровообіг. Ви можете розслабитися в сауні після тренування. Якщо ви відчуваєте себе в повній формі, насолоджуватися паровою лазнею одразу після тренування не проблема. Однак, якщо ви частіше страждаєте проблемами кровообігу, перед вживанням слід почекати близько години.
6. Споживайте білки
Болі в м’язах викликані крихітними розривами м’язової тканини, які спричиняють перенапруження під час фізичних вправ. Для того, щоб відновити їх, ваш метаболізм потребує амінокислот. За допомогою цих білкових будівельних блоків він знову підключає пошкоджену тканину. Тому, якщо у вас болять м’язи після тренувань, слід споживати висококонцентрований білок. Наприклад, такі продукти, як нежирний кварк, сир Гарц, яйця або нежирне м’ясо, є природними джерелами. Білкові коктейлі з нашого магазину виробників м’язів також ефективні.
7. Пити вишневий сік
Вишневий сік містить численні антиоксиданти, що мають протизапальну дію. Дослідження змогло продемонструвати знеболюючий ефект, при якому тестувальники давали половині випробуваних справжній вишневий сік, а другій половині лише кольоровий напій плацебо. Результати говорять самі за себе або за вишневий сік. Ті учасники, які пили справжній вишневий сік, відновлювались від м’язових захворювань набагато швидше, ніж друга половина.
8. Кремуйся з кінською маззю
«Розроблено для коней, відкрито для людей» - це гасло цілющої мазі, яка використовується при численних недугах. Незважаючи на чисто зовнішнє використання, гель сприяє кровообігу. З одного боку, мазь випускається у вигляді охолоджуючого гелю. З іншого боку, ви також знайдете продукти, які розвивають приємне тепло після нанесення на шкіру. Таким чином вони розслаблюють ваші м'язи.
9. Використовуйте фасадний роликовий масаж
Альтернативою термічній обробці хворих м’язів є фасціальний рулон. Додаток також стимулює кровообіг. Корисний посуд - це твердий поролоновий валик. Акуратно котячись вперед-назад на тренажері, ви масажуєте м’язи. Попередження, якщо ви не звикли користуватися фасційним валиком, спочатку це може бути досить боляче.
10. Зробіть перерву легкими тренуваннями
Відпочивати від тренувань неприємно, але це повинно бути з хворими м’язами. Якщо ви все-таки хочете залишитися на м’ячі, тренуйтеся лише злегка. Найкраще робити вправи, в яких не задіяна уражена група м’язів. Тренування на витривалість - розумна альтернатива силовим тренуванням.