ЩО ГОВОРЯТЬ ДОСЛІДЖЕННЯ ПРО ВЕГЕТАРИАННУ ДІЄТУ - Доповідь гвардії

Вегетаріанські дієти набувають все більшої популярності, їх приймають люди з етичних, релігійних чи навіть екологічних міркувань, але також і за станом здоров’я. У цьому виданні "Що говорять дослідження" ми детально викладемо вплив вегетаріанської дієти на організм людини.

дієту

Що означає вегетаріанська дієта?

Вегетаріанські дієти передбачають кілька «рівнів» виключення м’яса з раціону: від веганського (спосіб життя, що виключає будь-які продукти тваринного походження), вегетаріанського або ово-лакто-вегетаріанського (не їжте м’яса та риби, але можете їсти продукти тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти, пескатаріанські продукти (їсти зайву рибу) на «флекситеріанські» (люди, які іноді включають продукти тваринного походження в переважно веганську дієту).

Скільки людей дотримуються вегетаріанської дієти?

  • Опитування 2017 року показало, що 6% американців вважають себе веганами, що зростає, порівняно з 1% у 2014 році;
  • У світі найбільша частка вегетаріанців зустрічається в Індії з відсотком 30% населення;
  • У Європі найбільший відсоток вегетаріанців спостерігається у Швейцарії (14%) та веганах у Швеції (4%);
  • За підрахунками Вегетаріанського товариства Румунії, 3% румунів не вживають м’ясо регулярно.

Поширення вегетаріанства у світі, автор Ясдасра, через Wikimedia Commons

Ключова інформація

  • Вегетаріанські дієти, збалансовані за харчуванням, вважаються здоровими за умови вживання вітаміну В12;
  • Вегетаріанці мають менший ризик смерті від гострого інфаркту міокарда (на 24% нижчий ризик), раку лімфи, крові та підшлункової залози (приблизно на 50% нижчий ризик) та респіраторних захворювань (на 30% нижчий ризик). )
  • Рибалки мають на 22% вищий ризик смерті від хвороб кровообігу;
  • Вегетаріанці мають більшу поширеність психічних розладів: на 14,5% вищі при депресивних розладах і на 16,2% вищі при тривожних розладах.

Вегетаріанські дієти можуть забезпечити нас усіма необхідними поживними речовинами?

Вегетаріанська дієта передбачає низьке споживання насичених жирів та холестерину, а також високий вміст клітковини, магнію, калію, вітамінів (С, Е, фолієвої кислоти) - завдяки цьому ця дієта отримує користь для нашого здоров’я.

З іншого боку, існує ряд поживних речовин, які містяться в невеликій кількості або зовсім відсутні в харчових продуктах рослинного походження. Сюди входять вітаміни B12 і D, кальцій та омега-3 жирні кислоти (докладніше про жири та їх значення в дієті тут).

З цієї причини, Американська асоціація дієтологів наголошує на важливості добре спланованої та адекватної їжі вегетаріанської дієти. Така дієта вважається доречною для будь-якого віку, включаючи вагітних або жінок, які годують груддю, та дітей.

Що стосується білка, вегетаріанська дієта може задовольнити добові потреби, якщо включено різноманітні рослинні джерела білка. Точніше, соя та інші бобові (наприклад, квасоля) мають кращий харчовий профіль, ніж зернові (наприклад, пшениця) з точки зору білка в цілому та вмісту лізину зокрема (незамінна амінокислота).

Залізо з рослинних джерел не є гемом, що робить його менш імовірним для засвоєння організмом людини (під впливом інших продуктів, таких як кава, чай або багата кальцієм їжа). Оскільки, рекомендується, щоб споживання заліза з рослинних джерел було на 1,8 вище, ніж потрібно для невегетаріанців .

Що стосується жирних кислот, то вегетаріанська дієта відчуває дефіцит поліненасичених жирних кислот омега-3 (у більшій кількості міститься в яйцях та рибі). Альфа-лінолева кислота (ALA), що міститься в рослинах, перетворюється в організмі людини незначною мірою в кислоти EPA та DHA (такі, що мають серцево-судинний, очний та церебральний захисний ефект). Тому, рекомендується вживати насіння льону, горіхи та сою (багаті ALA), а у випадку вагітних або годуючих жінок доповнення раціону мікроводоростями, багатими на ДГК.

Вегани на 30% частіше, ніж лакто-вегетаріанці, страждають від переломів кісток через дієту з дефіцитом кальцію. Рекомендується вживати продукти, багаті кальцієм, які легко засвоюються організмом (деякі зелені овочі, такі як брокколі та капуста) та продукти, збагачені кальцієм (соєве або рисове молоко, фруктові соки) . Інші зелені овочі, багаті оксалатами, пригнічують засвоєння кальцію в організмі, наприклад, шпинат.

Вітамін В12 - ще одна необхідна поживна речовина, якої не вистачає у строго веганській дієті. Рекомендується вживати харчові добавки та продукти, збагачені вітаміном В12 (соєве молоко або рис).

Огляд, опублікований у 2014 році, звертає увагу на серцево-судинний ризик дефіциту вітаміну В12. Це може призвести до ендотеліальних змін, які сприяють атеросклерозу та коронарним та мозковим ішемічним явищам.

Когорта з понад 60 000 британців була проаналізована з точки зору харчового вмісту їх раціону. Результати були наступними, зазначивши, що як вегетаріанські, так і не вегетаріанські дієти підпадають під рекомендовані норми:

  • Вуглеводи мають більшу частку у харчуванні вегетаріанців, ніж у раціоні не вегетаріанців;
  • Невегетаріанці споживають більший відсоток білка та жиру;
  • Вегетаріанці споживають більшу кількість клітковини та поліненасичених жирів;
  • Вегетаріанці споживають більше вітаміну B1, C, E та фолієвої кислоти, ніж вегетаріанці;
  • Вегетаріанці мають менший рівень споживання ретинолу (вітаміну А), вітаміну В12 і D;
  • У веганів споживання кальцію найнижче з усіх аналізованих дієт;

Існує нездорова вегетаріанська дієта?

Вегетаріанська харчова піраміда, згідно з рекомендаціями Американської асоціації дієтологів
Мадлен Прайс Болл

Дослідження, проведене понад 200 000 медичних працівників, показало, що не всі вегетаріанські дієти створені однаково: нездорові включають ризик розвитку ішемічної ішемічної хвороби серця в 1,32 рази, ніж м’ясоїдні дієти .

З цією метою дослідники створили індекс вегетаріанської їжі.

Здорова їжа: Вегетаріанські дієти, багаті цими продуктами, несуть 75% ризику розвитку ішемічної ішемічної хвороби серця від ризику м’ясоїдних дієт.

  • Крупи: цільні зерна, коричневий рис, чорний хліб, висівки, зародки пшениці;
  • Свіжі фрукти та овочі;
  • олія;
  • Соя і тофу, квасоля, сочевиця, горох;
  • Рослинна олія;
  • Кава та чай.

  • Фруктові соки (яблука, апельсини, грейпфрути та ін.);
  • Перероблені каші: крупи, білий хліб, печиво, кренделі, млинці, вафлі, білий рис, макарони;
  • Картопля: смажена, варена, запечена, чіпси;
  • Газовані напої з додаванням цукру;
  • Цукерки, торти.

Загальний вплив на смертність

Детальний аналіз, який включав 5 масштабних досліджень, виявив вплив вегетаріанської дієти на смертність. Гострий інфаркт міокарда спричинив на 24% менше смертей у вегетаріанській групі, ніж у невегетаріанців . У випадку різних пухлинних захворювань (товстої кишки, шлунка, молочної залози тощо) та цереброваскулярних захворювань, вегетаріанська дієта не дала значних відмінностей.

Існували також відмінності між групами вегетаріанців: порівняно з м’ясоїдною дієтою смертність від серцевого нападу була на 20% нижчою у випадку гнучкої дієти, 34% у випадку риб та ово-лакто-вегетаріанців, і 26% у випадку суворо веганського. Ці корисні результати спостерігаються у людей, які сидять на дієті щонайменше 5 років.

Аналіз демографічних даних також виявив менший відсоток курців, алкоголіків, більшу кількість людей, які регулярно займаються спортом, та нижчий індекс маси тіла (ІМТ) серед вегетаріанців.

Подібний мета-аналіз двох досліджень у Великобританії виявив подібні показники смертності серед вегетаріанців та невегетаріанців. Це дослідження класифікувало учасників як частих споживачів м’яса, випадкових споживачів м’яса, рибалок, вегетаріанців та веганів. Хоча загальний ризик смерті був порівнянним між 5 категоріями, спостерігались деякі відмінності.

Тому, вегетаріанці та вегани мають 50% ризик частого вживання споживачів м’яса від смерті від раку лімфи та крові . Подібні цифри були отримані для раку підшлункової залози: вегетаріанці, вегани та випадкові споживачі м'яса мали приблизно половину ризику частого споживання споживачів від цього.

У випадку патологій дихальних шляхів випадкове вживання м'яса також дає перевагу перед регулярним споживанням: "флекситаріанці" мають на 30% нижчий ризик, ніж "хижаки", померти від цих хвороб.

Порівняння рибної дієти з м’ясоїдною привело до двох висновків: з одного боку, це дає на 18% нижчий ризик смерті від раку. З іншого боку, це пов’язано з ризиком смерті від захворювань кровообігу на 22%, ніж у вегетаріанців.

В іншому дослідженні у Великобританії було вивчено 11 000 людей, що стосувалось як вегетаріанської дієти, так і споживання певних продуктів, які вважаються захисними (особливо проти серцево-судинних ішемічних захворювань): хліб із непросіяного борошна, висівки, фрукти, олійні насіння та салат.

І це дослідження привело до подібних висновків: Британські вегетаріанці мають таку ж смертність, як і вегетаріанці . Серед дієтичних факторів, що слідували, щоденне споживання свіжих фруктів виявилося захисним: люди, які щодня їдять свіжі фрукти, мають на 21% нижчу смертність, на 24% нижчу смертність від ішемічної хвороби серця і на 32% нижчу смертність від цереброваскулярних захворювань (таких як інсульт) .

Більш недавнє дослідження, опубліковане в 2013 році, розглядало взаємозв'язок між дієтою та смертністю в когорті понад 70 000 американців. Він розділив досліджувану популяцію на веганів, ово-лакто-вегетаріанців, рибалок, напіввегетаріанців та невегетаріанців. Результати, яких він досяг, є більш перспективними: Вегетаріанці мають 88% ризик померти від невегетаріанців . Детальні результати такі:

  • Ризик смерті веганів становить 85% від ризику вегетаріанців;
  • Ризик смерті ово-лакто-вегетаріанців становить 91% ризику невегетаріанців;
  • Ризик смерті паскарів становить 81% ризику невегетаріанців;
  • Ризик смерті напіввегетаріанців становить 92% від ризику вегетаріанців;
  • Результати є більш статистично значущими серед чоловічої популяції, особливо щодо смертей, спричинених серцево-судинною та ішемічною хворобами серця;

Диво-дієта проти раку?

Дієта та фактори харчування відповідають за 30% усіх видів раку у розвинених країнах та за 20% у країнах, що розвиваються, таких як Румунія. Зрозуміло, чому веганській дієті, яку пропагують як здорову альтернативу, приписують захисні властивості проти раку. Незважаючи на те, що на цю тему опубліковано багато наукових статей, вплив веганської дієти на частоту новоутворень до кінця не відомий.

Дослідження, яке вивчало населення понад 60 000 людей, виявило глобальний захисний ефект вегетаріанської дієти (у вегетаріанців 95% ризику невегетаріанців розвивати новоутворення, результат є більш статистично значущим у групі веганів). Більш перспективні результати були отримані при раку шлунково-кишкового тракту: вегетаріанці загалом, і ово-лакто-вегетаріанці зокрема, користуються захисним ефектом, ризик становить 76% та 75% невегетаріанців відповідно .

А для жінок, які дотримуються суворо веганської дієти, є позитивні результати: вони мають 66% ризику у вегетаріанців не розвинути пухлини в гінекологічній сфері (молочна залоза, шийка матки, яєчники, ендометрій тощо).

Серцево-судинні захворювання та вегетаріанські дієти

Мета-аналіз 8 масштабних досліджень вегетаріанського населення в різних країнах мав на меті зрозуміти вплив вегетаріанської дієти на серцево-судинний ризик та смертність від серцево-судинних причин. Слідкували за понад 180 000 людей, і найбільші переваги отримали 3 дослідження (Advntist Health Study 1, Adventist Health Study 2, Adventist Netherlands), які розглядали популяцію, яка відрізняється від загальної популяції не тільки за раціоном харчування, але також інші фактори способу життя (фізичні навантаження, куріння тощо). У цій сукупності результати були такими:

  • Відносний ризик смерті від будь-якої причини у 68% вегетаріанців;
  • Відносний ризик розвитку ішемічної хвороби серця у 60% вегетаріанців;
  • Відносний ризик розвитку цереброваскулярних захворювань становить 71% від ризику невегетаріанців;

Коли дослідники включили в аналіз решту досліджуваних популяцій, результати були більш скромними:

  • Відносний ризик розвитку ішемічної хвороби серця у 84% вегетаріанців;
  • Вегетаріанці мають такий самий ризик розвитку цереброваскулярних захворювань, як і вегетаріанці;

Більш важливий захисний ефект мала вегетаріанська дієта серед чоловічої популяції:

  • Відносний ризик смерті від будь-якої причини 82% вегетаріанців;
  • Відносний ризик розвитку ішемічної хвороби серця у 81% вегетаріанців;
  • Відносний ризик розвитку цереброваскулярних захворювань у 78% вегетаріанців;

Вплив вегетаріанської дієти на різні фактори ризику серцево-судинної системи також інтенсивно вивчався. Ці фактори включають високий кров'яний тиск, дисліпідемію або діабет.

В іншому дослідженні, яке розглядало вищезазначене адвентистське населення (AHS, AHS2), виявлено дуже низький ризик розвитку у вегетаріанців захворювань із серцево-судинним впливом:

  • На 55% нижчий ризик розвитку високого кров’яного тиску;
  • На 25-49% нижчий ризик розвитку діабету ІІ типу;
  • 50% ризик розвитку у вегетаріанців метаболічного синдрому.

У звіті Американської асоціації кардіологів узагальнено вплив вегетаріанської дієти на артеріальний тиск:

    • Вегетаріанська дієта пов’язана із зниженням артеріального тиску;
    • Згідно з одним дослідженням, у ово-лакто-вегетаріанців систолічний артеріальний тиск нижчий на 5 мм рт. Ст.
    • Дієта під назвою DASH (багата не тільки фруктами та овочами, але також нежирними молочними продуктами, цільними зернами, олійними насінням та рибою) знизила середній систолічний артеріальний тиск на 5,5 мм рт.ст., а діастолічний - на 3 мм рт. 2 тижні;

"Епідемія" ожиріння: веганська дієта - це рішення?

Джерело фото: medicalnewstoday.com

У 2016 році 1,9 мільярда дорослих мають надлишкову вагу, з них 650 мільйонів страждають ожирінням. Через це щороку помирає 2,8 мільйона людей. Понад 18% дітей та підлітків мають надлишкову вагу. Ці тривожні факти роблять назву "епідемія" не просто евфемізмом: ожиріння Всесвітня організація охорони здоров'я оголосила епідемією з 2000 року.

Широкомасштабні дослідження, в яких брали участь високий відсоток вегетаріанців, постійно повідомляли про нижчий середній індекс маси тіла (ІМТ) серед вегетаріанців:

Чоловіча сана в корпусі сано: Вегетаріанська дієта та психічне здоров’я

Вплив вегетаріанської дієти на психічне здоров'я не вивчався настільки інтенсивно, як вплив на фізичне здоров'я.

Дослідження понад 4000 вегетаріанських та невегетаріанських німців виявило високу поширеність депресивних та тривожних розладів серед вегетаріанців:

    • Поширеність 35,2% депресії у вегетаріанській групі;
    • 20,7% поширеність депресії в невегетаріанській групі;
    • Поширеність 31,5% тривожних розладів у вегетаріанській групі;
    • Поширеність 15,3% тривожних розладів у невегетаріанській групі;
    • Споживання риби має негативну кореляцію з поширеністю тривожних розладів.

В останньому дослідженні в цій галузі брали участь 9668 чоловіків, з яких 350 були вегетаріанцями. Останні набрали в середньому 5,26 за тестом, який часто використовують лікарі для виявлення депресії (EPDS). Невегетаріанці отримали середній бал 4,18, ця різниця вважається статистично значущою. Детальніше про це дослідження тут .

Одним із пояснень цих результатів може бути харчовий вміст вегетаріанської дієти. Різні дослідження пов'язували рівень вітаміну В12 та омега-3 жирних кислот із когнітивною функцією та депресивними патологіями, і, як відомо, вегетаріанська дієта бідна цими поживними речовинами. Як виявило дослідження про німецьке населення, згадане вище, споживання риби, їжі, багатої на омега-3 жирні кислоти, має негативну кореляцію з частотою тривожних розладів .

висновки

Правильна та збалансована з поживної точки зору вегетаріанська дієта корелює з численними перевагами: меншим ризиком розвитку ішемічних ішемічних захворювань серця, діабету, гіпертонії та деяких видів раку. Багато інших факторів способу життя сприяють цьому захисному ефекту: підтримка нормальної ваги, утримання від тютюну та регулярні фізичні навантаження.

З іншого боку, дієта, яка не доповнена поживними речовинами, що надходять переважно з продуктів тваринного походження (таких як омега-3 жирні кислоти та вітамін В12), корелює з виникненням тривожності та депресивних розладів і може навіть бути фактором серцево-судинного ризику.