Що і скільки ви їсте до і після тренування в кімнаті I.
Якщо ми хочемо бути в хорошому фізичному та психічному стані, спорт повинен стати нашим головним союзником. Регулярні фізичні вправи допомагають нам тонізувати м’язи, спалювати жирові відкладення і, таким чином, контролювати масу тіла і, нарешті, але не менш важливо, стимулюють вироблення ендорфінів, гормону «щастя».
Відомо, що спорт зміцнює імунітет, покращує пам’ять завдяки надходженню мозку до кисню та знижує ризик серцевих захворювань. Насправді від фізичних навантажень корисний весь організм. А щоб посилити його ефект, рекомендується гармонізувати його зі здоровою та розумною дієтою.
Що їсти перед тренуванням?
Прийом їжі перед тренуванням значною мірою визначає ефективність. Під час їжі важливо, який вміст поживних речовин він містить і чи адаптований він до мети вправи, яку ви робите. Один - бажання схуднути, а інший - підтримка фізичної форми.
Під час фізичних вправ ви споживаєте жир із жирової тканини та вуглеводи з запасів глікогену в м’язах та печінці. З іншого боку, якщо перед вправами ви їсте з високим вмістом вуглеводів, ви в основному будете споживати вуглеводи як енергетичний субстрат і менше жиру. Цей план вигідний, якщо ви пропонуєте вправу на витривалість, але не якщо ви хочете схуднути.
Якщо ви віддаєте перевагу фізичним вправам вранці, в першу годину, все-таки бажано перекусити або напоєм, багатим корисними речовинами.
Що можна їсти вранці, перед тренуванням? Наприклад, миска вівсяних пластівців з знежиреним молоком і фруктами, мюслі (без цукру) з нежирним молоком і цукатами, дві скибочки цільнозернового хліба з омлетом і помідор або банан.
Навіть якщо спочатку здаватись важким снідати, з часом ви придбаєте здорову звичку.
Скільки потрібно з’їсти перед тренуванням?
Якщо вам вдалося з’їсти приблизно за чотири години до тренування, то ви можете споживати їжу в обсязі 600-800 ккал. Якщо, навпаки, їжа триває максимум дві години до цього, достатньо 300-400 ккал.
Рекомендується приблизно 60-80% споживання калорій з їжі складати з вуглеводів .
Відповідні джерела вуглеводів:
- Цільнозерновий хліб
- Зернові та вівсяні пластівці
- Макарони, локшина
- Рис
- кус-кус
- Квасоля
- Картопля (у шкаралупі) та інші крохмалисті овочі
Також перед вправами слід їсти білок. Відповідними джерелами білка, що містять вісім незамінних амінокислот, які наш організм не може синтезувати, але які нам потрібні, є: нежирне м’ясо, риба, молоко, сир, йогурт, квасоля, сочевиця, горіхи.
Потреба в білках дорослої людини становить близько 0,75 г/кг на добу. Для спортсменів, що працюють на витривалість та спортсменів на витривалість, вища потреба - 1,2-1,7 г/кг на день.
Як довго добре їсти перед відвідуванням тренажерного залу?
Ідеально, щоб стіл був від двох до чотири години перед фізичними вправами переконайтеся, що є достатньо часу для травлення.
Якщо ви їсте більше чотирьох годин перед тренуванням, можливо, у вас не вистачає енергії для підтримки фізичних вправ. Натомість вживання великої кількості їжі менш ніж за дві години до тренувань може спричинити нудоту або змусити вас почуватись важко та без сил. Це пов’язано з тим, що потік крові спрямовується вже не до м’язів, а до кишечника з метою здійснення травлення.
Що їсти після тренувань?
Відновлення після зусиль - надзвичайно важливий розділ у підтримці продуктивності. Таким чином, якщо ви відновитесь належним чином, ви зможете успішно тренуватися наступного дня. В іншому випадку ви вибираєте лише з м’язовим болем, втомою та зниженням працездатності.
Вправи витрачають ваші запаси м’язових вуглеводів (глікоген), а також можуть супроводжуватися руйнуванням м’язових волокон, наслідки яких повинні бути усунені належним відновленням та відновленням. Яким було б рішення в цій ситуації?
зволоження
Перш за все, потрібно переконатися, що ти правильно зволожений. Зневоднення відбувається в результаті втрати рідини під час фізичних вправ. Найбезпечнішим методом є зважування до і після зусиль, а також за кожен кілограм, втрачений під час зусиль, споживати 1,2-1,5 л рідини. Якщо втрата ваги велика, було б корисно пити електроліти, такі як напої для спортсменів або їсти солону їжу, крім води, яку ви п'єте.
вуглеводи
По-друге, вам потрібно переконатися, що ви поповнюєте м’язові вуглеводи. Чим вимогливішим чи довшим є ваше тренування, тим більше вуглеводів потрібно для поповнення запасів.
Вправи з високою витривалістю, такі як біг, їзда на велосипеді, удари або плавання передбачають набагато більше споживання вуглеводів порівняно з вправами низької/середньої інтенсивності (ходьба, біг підтюпцем) або періодичними зусиллями (теніс, силові тренування). За цих умов, якщо ви тренуєтесь, було б доцільно споживати 1-1,2 г вуглеводів/кг у період після тренування, щоб заповнити свій запас глікогену.
білки
По-третє, але не в останню чергу важливо відновлювати м’язові волокна, які пошкоджені під час тренувань. Тому адекватне споживання білка допомагає досягти цієї мети. В ідеалі ви повинні споживати повноцінні білки, які містять усі 8 незамінних амінокислот, але не обов’язково пити білковий коктейль. Досить споживати молочні продукти, яйця або соєве молоко.
Достатня кількість білка після фізичних навантажень становить 20 г. Ви можете знайти цей вміст білка в: 250 г йогурту, 500 мл молока або 25 грам сироватки в порошку.
Як довго слід їсти після зусиль?
Якщо ви не можете їсти відразу після тренування, ви можете перекусити, що містить як вуглеводи, так і білки, наприклад, банан або склянку молока, протягом перших 30-60 хвилин після тренування.
Пам’ятайте, що ваша їжа повинна бути збалансованою та різноманітною, тому обов’язково додайте фрукти та овочі, щоб не позбавляти себе інших важливих поживних речовин.
Найчастіші запитання про харчування перед та після тренування
Для нарощування більшої м’язової маси нам потрібно більше споживання білка?
Поширений міф: "Чим більше білка ви з'їсте, тим більше у вас буде м'язів". Часто люди, які слухають цей міф, збільшують споживання білків і недостатньо вуглеводів, останні є основним джерелом енергії.
Споживання близько 20 г високоякісного білка перед тренуванням (половина курячої грудки або невелика банка тунця) достатньо для того, щоб засвоїтись і правильно використовувати. Те, що ви споживаєте додатково, не буде використано для нарощування м’язів, а лише як енергетичний субстрат.
Нам також потрібен жир?
Жири є одними з важливих поживних речовин, які ми споживаємо, але вони також є багатим джерелом енергії. Вживання занадто великої кількості жиру призводить до набору ваги.
Їжа зазвичай містить суміш насичених і ненасичених жирів, але переважно вибирати їжу, яка складається з більш ненасичених і менш насичених жирів. Тому потрібно зменшити кількість: тортів, тістечок, шоколаду, печива, сметани, вершкового масла, кокосової або пальмової олії, обробленого м’яса (ковбаси, шинки, гамбургера), картоплі фрі.
Джерела мононенасичених та поліненасичених жирів: рослинні олії, такі як оливкова, ріпакова, авокадо, горіхи, насіння, соняшникова олія.
Перед тренуванням необхідно споживати рідину?
Відповідь - так. Нам потрібно гідратувати себе досить, щоб ми не зневоднились через втрату рідини в результаті потовиділення. Доцільно випивати 400-600 мл рідини за 2 години до початку зусиль і невеликі кількості під час розминки.
Важливо правильно підготуватися, щоб підтримувати фізичні навантаження. Чим вимогливіші вони, тим жорсткішими повинні бути наші правила, яких ми дотримуємось, незалежно від того, пов’язані вони з вживанням їжі або рідин. В іншому випадку ми можемо вибирати лише з дисбалансами та зниженням продуктивності.