Що їдять спортсмени-вегани в Німеччині, це вегетаріанство
Загалом, зворотній зв'язок надається на суто рослинна дієта набагато позитивніший, ніж кілька років тому. Однак, коли справа доходить до регулярних фізичних вправ, часто існує багато знаків запитання. Сьогодні наш запрошений автор Себастьян Штюмер показує вам, як спортсмени-вегани харчуватися збалансовано і насичено.
Достатня кількість білка, як спортсмен-веган
Тема № 1 природна білка. Але також як ви можете втратити жир або наростити м’язи за допомогою веганського способу життя. Часто це пов'язано з тим, що білок в першу чергу асоціюється з м'ясом, рибою, яйцями та молочними продуктами. Все, що залишилось - рослинне. Так наприклад. Зернові продукти, бобові і горіхи.
Як ви все ще можете отримувати достатню кількість білка, особливо якщо? будувати веганські м’язи хотів би? Перш ніж перейти до цього детальніше, важливо уточнити, скільки білка потрібно. Взагалі кажучи, можна говорити про брутто один грам білка на кілограм ваги (Надмірна вага або виключені люди з важкими кістками). Простіше кажучи, 55-кілограмова жінка повинна споживати близько 55 грамів білка на день. Чоловік вагою 80 кілограмів має близько 80 грамів білка. Це стосується і спортсменів-аматорів (1 раз на тиждень йога, 1 раз на тиждень футбол).
Однак, якщо ви інтенсивно тренуєтеся кілька разів на тиждень за розумним планом, потреба в білках зростає. Принаймні 1,5 грама на кілограм ваги тепер слід приймати щодня. Це, звичайно, стосується і інших видів спорту, які також виконуються кілька разів на тиждень з відповідною інтенсивністю.
регенерація і Нарощування м’язів для спортсменів-веганів
Чому? Оскільки згаданий „один грам” покриває лише основну вимогу. Однак зараз організм повинен отримувати більше білка, тому що це саме регенерація та Нарощування м’язів підтримується. Найважче тренування - це лише частка успіху, якщо дієта не постійно адаптована до мети.
Як ви отримуєте достатньо білка, коли нібито найкращих джерел немає? Особливим тут є комбінація із зазначених вище рослинних продуктів злаки, бобові, горіхи. Це не тільки цінні джерела вуглеводів, клітковини та жиру, вони також містять їх різні амінокислоти. Оскільки білок складається з амінокислот, і ми поєднуємо різні амінокислоти з комбінацією цих продуктів, вони доповнюють одна одну, і результат дуже хороший біологічна цінність.
Веганське зменшує жирові відкладення?
Той чи інший може подумати, що ця комбінація йому не підходить Втрата жиру в організмі, оскільки при таких загальноприйнятих методах, як низький вміст вуглеводів або низький вміст жиру, дві з трьох згаданих вище їжі опускаються. Іноді і бобові.
Однак втрата ваги або навіть розщеплення жиру в організмі завжди є тим випадком, коли витрати на працездатність перевищують споживані калорії. Іншими словами, тіло має виробляти більше енергії протягом повсякденного життя, ніж це стає доступним йому за допомогою харчування. Тоді він повинен повернутися до власних запасів організму.
Важливо: Якщо ви просто їсте низькокалорійну їжу без планування і не дотримуєтеся продуманого плану тренувань, тіло також використовує м’язи як джерело енергії, а не лише жир. Тож вага на вагах падає, але м’язова маса також падає.
Маєш м’язи? нарощувати м’язи?
Принцип 80/20
Тому бажано регулярно тренувати свою базову форму і добре харчуватися. Звичайно, це не завжди має бути так. Якщо у вас тиждень відпустки, а навчання на час призупинено, це нормально. Якщо ви їсте одну або дві солодкі закуски або “обманну їжу”, це, на мій погляд, прекрасно. Звичайно, це не позитивно для організму. Але я знаходжу це тут після цього Принцип 80/20 можна торгувати. Чому? Просто тому, що я помічаю це знову і знову з більшістю своїх клієнтів. Краще взяти все трохи більш розслаблено і пройти через це в довгостроковій перспективі, ніж хотіти обійтися без усього назавжди і розірвати через два тижні і викинути все.
Тож якщо зараз, наприклад, їжа Локшина з цільної пшениці, соєві смужки та мигдальний соус існує, ви, з одного боку, у безпеці з точки зору надходження макроелементів (вуглеводів, білків і жирів), а завдяки різним амінокислотам, також щодо білка.
Існують різні варіанти та кілька рецептів, які можна об’єднати з категорій. Після того, як ви знайшли кілька страв, ви добре збалансовані і з хорошим смаком.
Макроелементи у фруктах та овочах
Мікроелементи. Вітаміни, мінерали та мікроелементи в основному в фрукти та овочі знайти. Спортсмени-вегани повинні це робити кілька разів на тиждень, зазвичай п’ють щодня на сніданок, наприклад зелений смузі. Він може складатися з наступних інгредієнтів:
- жменька руколи
- жменька пак чой
- два банани
- жменька різних ягід
- шматочок імбиру розміром з великий палець
- дві чайні ложки кокосової олії
- 50 грам вівсяних пластівців
- 60 грам білка
- трохи сиропу агави
- вода за потребою
Сюди також входять макроелементи. Однак у більшості випадків це найзручніше робити регулярно свіжі листові овочі взяти до вас.
Звичайно, свіжі овочі також можна додавати до основних страв, описаних вище. Тож крім салату, перцю, кабачків, грибів тощо...
Спортсмени-вегани повинні Калорії щоденного харчування з огляду мати
Ті, хто харчується здебільшого, як описано вище, дуже здорові. Щодо фізичної мети (втрата жиру в організмі, підтримка ваги, нарощування м’язів), я рекомендую згадану вище Калорії щоденного харчування приблизно в полі зору зберігати, але не видаляти жоден із названих компонентів без заміни.
Ви хочете Зменшити калорії, ви просто зменшуєте частку вуглеводів і збільшуєте частку овочів. Якраз навпаки - справа з нарощуванням м’язів. Вуглеводи збільшені, тому один надкалорійність їсть, і тіло має основу, на якій можна будувати. Відповідно, підтримуючи вагу, ви просто орієнтуєтесь приблизно на свій щоденний вихід.
Що стосується власне почуття голоду/апетиту, кожен спортсмен-веган повинен прислухатися до свого тіла і не змушувати себе їсти і не голодувати. Один почувається краще при п’яти невеликих прийомах їжі, інший - при трьох класичних основних прийомах їжі.
На закінчення залишається сказати, що слід надати тілу багато різноманітності в контексті вибору їжі і цього в розумних розмірах. Вам не знадобиться величезне блюдо з фруктами ввечері або літр льоду для сніданку в Cheatday. Поки ви знайдете варіант, який відповідає вашому способу життя, а не короткостроковій дієті, ви на правильному шляху. З наведеними вище варіантами у вас є багато варіацій з точки зору прийому їжі. Ніхто не повинен відчувати, що щось упускає і все ще може бути за потребою досягнення цілей. Порошок веганського білка без сої
Порошок веганського білка - що насправді?
Мюслі на сніданок, обід в їдальні або з колегами та вечерю - подивимось? Це весело. Але шанс, що вам це подобається достатньо білка взяти до вас мало. Принаймні, якщо ви не звертаєте на це пильної уваги або не знаєте свого шляху. У нашій статті Веганське харчування для досвідчених користувачів ми даємо вам пару цікавих порад. З кількох точок зору, веганський білковий порошок - це зручний та простий спосіб оптимізувати розподіл макроелементів. Особливо, якщо ви не хочете готувати, схуднути або наростити м’язи самостійно. У статті Порошок веганського білка ви можете знайти різні марки.
Порада: живий веган і веганські покупки стає простішим. Ми регулярно надаємо вам рецепти та наші улюблені продукти веганські бренди і Інтернет-магазини до - від веганська косметика про веганська мода до великого веганські страви, Суперпродукти та кухонні пристосування. в веганський інтернет-магазин знайти веганські бренди а також стартапи, які варто підтримати. Ось Магазин. Ми сподіваємось, вам сподобається відкривати та насолоджуватися!
Вас також можуть зацікавити ці статті
Поради нашого особистого тренера-вегана Себастьяна Штюмера оновлено в лютому 2020 року