Що їсти до і після кардіотренування для схуднення
Кардіо на голодний шлунок - це чудово, але споживання кардіо та низьким вмістом вуглеводів може бути виграшною комбінацією для схуднення. Дізнайтеся, як максимізувати результати кардіотренування за допомогою дієти !
Що їсти до і після кардіотренування для схуднення ?
Для практиків бодібілдингу, фітнесу та бодібілдингу це одне з позачасових питань. Відповідь така: це залежить !
Ваш графік, графік і стиль тренувань відіграють певну роль у визначенні того, що найкраще для вас. Але це ще не все! Ми точно дізналися багато нового за останні кілька років про те, як ритмічно харчуватися навколо кардіотренування, і це дуже легко здійснити. Крім того, ви будете робити кардіо, яке так сильно любите !
Спалювач жиру
Щоб додати більше інформації до нашої відповіді, почнемо з основ. Метаболізм жиру спочатку регулюється вашою здатністю:
- Розщеплюють жир з жирової тканини
- Доставляти ці жирні кислоти до м’язової тканини
Після того, як це буде зроблено, жир потім повинен бути перенесений в мітохондрії для використання в якості палива. Цей транспорт покладається на перевізника, відомого як карнітинпальмітоїлтрансфераза-1 або CPT-1.
Транспортер CPT-1 інгібується, коли рівень інсуліну високий, коли вуглеводи, що зберігаються в м’язах, нижчі. Це частина міркувань за кардіо натщесерце. Теорія полягає в тому, що швидке харчування забезпечує дуже низький рівень інсуліну, і теоретично це повинно швидше зменшувати запаси вуглеводів у м’язах, що призводить до ідеального спалювання жиру.
Але як це в реальному світі ?
Наукові дослідження, пов’язані із спаленням жиру натще
Як і у багатьох темах бодібілдингу, дослідження дуже обмежені в області кардіо натщесерце. Одне з найважливіших досліджень останніх наукових досліджень було проведено д-ром Трабельським та його колегами з предметами, які склали Рамадан, а найновіше проведено д-ром Бредом Шенфельдом між 2012 і 2014 роками.
Під час Рамадану мусульмани можуть їсти лише з заходу сонця і до наступного сходу сонця. У цьому дослідженні випробовувані або виконували від 40 до 60-хвилинних кардіотренувань натще пізно в другій половині дня або виконували кардіо на ніч після їжі. Дослідники виявили, що єдиною групою, яка втрачала жир в організмі, була група, яка робила кардіо натщесерце, до 6,3%.
Доктор Шонфельд застосував інший підхід. Він випробовував випивати вуглеводну білкову суміш перед фізичними вправами (кардіо натще) або після фізичних вправ (кардіо натще). Дивно, але він це виявив обидві групи втратили однакову кількість жиру.
Чому ця різниця ?
На це важко відповісти, але одна з можливостей полягає в тому, що більша втрата жиру, виявлена в дослідженні Рамадану, полягала в тому, що ці суб'єкти обмежували споживання вуглеводів протягом декількох годин до та після кардіотренування. Навпаки, дослідження Шенфельда дало випробовуваним вуглеводи безпосередньо перед або після події.
Щоб копати глибше, нам потрібно більше зосередитися на ролі, яку відіграють вуглеводи. На щастя, існує більше досліджень, які допоможуть нам у цьому напрямку.
Кардіо з низьким вмістом вуглеводів проти кардіо
У 2005 році в Американському коледжі спортивної медицини відбулася конференція, одна з найбільших конференцій з фізіології фізичних вправ у світі. У той час більшість дослідників вважали, що споживання величезної кількості вуглеводів під час тренування є ідеальним варіантом для тривалої адаптації.
На цій конференції доктор Хансен та його колеги вразили присутніх, коли вони презентували наукові дослідження, щоб показати, що, можливо, ми йдемо у зворотному напрямку. Його лабораторія стверджувала, що під час фізичних вправ саме процес виснаження м’язової клітини з вуглеводів змушує її збільшувати свою здатність використовувати невуглеводні джерела палива, такі як тілесний жир.
Щоб перевірити цю теорію, його лабораторія брала непідготовлених предметів і проводила їх:
- 2 кардіосеанси на день
- 1 година розгинання ніг
3 дні на тиждень, використовуючи одну ногу, та 6 щоденних кардіосеансів протягом того самого періоду, використовуючи протилежну ногу. Обидві ноги тренувались протягом 1 години, а потім 2 години відновлення на голодний шлунок, після чого 1 ногу тренували додатково 1 годину.
Суб'єктам не дозволялося споживати вуглеводи між сеансами. Це означало, що під час першого заняття запаси вуглеводів у м’язах були високими. Однак під час другого сеансу випробовувані виконували кардіо з низьким вмістом вуглеводів у м’язах. На відміну від цього, нога, що виконує кардіо раз на день, все ще мала високу доступність вуглеводів у м’язі під час тренування.
Ці дослідники виявили, що білки в мітохондріях, які контролювали жировий обмін, збільшувались більше в ногах, які робили вправи двічі на день, ніж у ногах, які виконували лише 1 сеанс на день.
Переклад: тренування двічі на день кожні 2 дні в низьковуглеводному стані можуть бути більш корисними для схуднення шляхом спалювання жиру в організмі.
Зовсім недавно доктор Йео та його колеги повторили цю наукову розробку досліджених людей. Їх дослідження було унікальним, оскільки вони брали до уваги здатність випробовуваних використовувати жир під час одного кардіо-сеансу до і після декількох тижнів або 2-х днів з низьким вмістом вуглеводів у 2-му сеансі, або виконуючи кожен сеанс щодня. вуглеводів на кожному сеансі.
Хоча показники витривалості зростали аналогічно між двома групами, було встановлено, що перевагу пального під час статичних вправ кардіо різко змінилися. Насправді, 2-денна група збільшила окислення жиру (спалювання жиру) під час фізичних вправ на значно вищий ступінь, ніж група, яка здійснювала фізичні вправи щодня.
Тут є консенсус: Голодування діє, але низький вміст вуглеводів може бути рівним, якщо не важливішим. Але перед тим, як стати на ногу на велосипеді Airdyne, зачекайте ... Вам потрібно знати ще багато речей.
Втратити жир, зберегти м’язи
Представлені тут дослідження показують, що, хоча кардіо натщесерце може бути для вас ефективним, а може і не бути, тренування з низьким споживанням вуглеводів може бути корисним для максимізації переваги жиру як джерела палива, якщо ви це зробите правильно.
Одним із способів заохотити адаптацію є робити кардіо двічі на день з перервами, а не робити кардіо щодня. Наприклад, той, хто готується до змагань, може проводити аеробні тренування вранці та інтервальні тренування високої інтенсивності (Hiit) в другій половині дня або ввечері. Між сеансами їм потрібно буде обмежити споживання вуглеводів проти овочів і замінити втрачені вуглеводні калорії адекватною якістю білка та жиру. Після 2-го кардіосеансу та сама людина може відновити нормальне споживання вуглеводів того ж дня та наступного дня.
Крім того, одна і та ж людина могла їздити на велосипеді своїми вуглеводами і виконувати серцево-судинні вправи в дні з низьким вмістом вуглеводів, а не в дні з високим вмістом вуглеводів. З іншого боку, якщо ви робите традиційне кардіо натщесерце, споживайте заздалегідь достатню кількість білка або амінокислот, оскільки дослідження показують, що люди, які займаються спортом натщесерце, можуть втратити м’язову тканину.
Перш ніж займатися, також розгляньте питання споживання жирів з високим вмістом тригліцеридів із середньою ланцюгом, таких яккокосове масло. Вони забезпечують дуже швидко спалюване джерело палива, яке швидко перетворюється на кетони, які ваш мозок і м’язи можуть використовувати для палива.
Насправді, наукові дослідження, що порівнюють тригліцериди середньої ланцюга (МСТ) з нормальними довголанцюговими жирами, демонструють набагато краще окислення жиру в організмі завдяки першому, що є однією з причин, чому МСТ відіграють важливу роль в питанні. Ці жирні кислоти можуть навіть виступати в ролі сигнальних молекул, які можуть збільшити кількість жироспалюючих мітохондрій у м’язових клітинах.
Тож у вас є маса можливих варіантів. Виберіть свій шлях і почніть експеримент зараз !