Що їсти до і після тренажерного залу «Румунія Лібера»
Якщо ви регулярно ходите на фітнес, але не надаєте занадто великого значення харчуванню, ви робите помилку. Експерти стверджують, що ми можемо набрати більше м’язової маси, сили та витривалості, якщо правильно харчуватися.
Драгош Ніколае 0 коментарів
Якщо ви регулярно ходите на фітнес, але не надаєте надто великого значення харчуванню, ви робите помилку. Експерти стверджують, що ми можемо набрати більше м’язової маси, сили та витривалості, якщо правильно харчуватися.
Чоловіки більше, ніж жінки, як правило, не надають великого значення харчуванню, лише тому, що їм важко зрозуміти. Таким чином, частина тренувань, які я роблю в тренажерному залі, марно витрачається, оскільки вони не годуються належним чином. Якщо занадто складно згадувати, що з нами роблять вуглеводи, чому газовані соки чи фаст-фуд не корисні, тоді нам краще знати, що їсти перед тренажерним залом або коли ми тренуємось для марафону.
Яловичий стейк без жиру обов’язковий, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Яловичина багата більшістю речовин, необхідних організму, крім клітковини. В середньому близько 30 грамів яловичини складають лише 154 калорії, а також десять основних поживних речовин, включаючи залізо, цинк і кілька видів вітаміну В. Але важливо, щоб воно забезпечувало ваш організм якісним білком білки рівні) і забезпечують високий рівень амінокислот, які працюють разом з інсуліном для збільшення м’язової маси. Яловичий стейк також дуже корисний для тих, хто хоче схуднути, оскільки порція 60 грамів містить стільки ж білка, скільки 300 грамів квасолі, але лише половину калорій. «Я їжу принаймні за дві години до тренувань. Я віддаю перевагу яловичині та рису на грилі. Я ніколи не п'ю газованих соків до змагань ", - говорить Олександру Гудей, національний чемпіон з боротьби з Армійського спортивного клубу.
Куряче м’ясо (без шкірки) має властивості, подібні до яловичини, багате якісними білками, важливими для збільшення м’язової маси або для відновлення м’язової тканини після активного періоду. Хоча мало хто знає, солодкий коров’ячий сир дуже багатий на казеїн - білкову речовину, схожу на сироватку, яка допомагає практикуючим фітнесу та бодібілдингу збільшити масу, силу та м’язову витривалість. Не забуваємо, що це дуже хороше джерело вітаміну В12, кальцію та широкого спектру амінокислот. Окрім того, що яйця дуже смачні, вони дуже багаті кальцієм, якісним білком, амінокислотами та вітаміном D. Хоча в минулому багато досліджень стверджували, що вони не дуже корисні для здоров’я, останнім часом експерти стверджують, що це якраз навпаки, тому не забувайте включіть їх у свій раціон.
Сироватковий білок у формі порошку дуже важливий у світі бодібілдингу, оскільки щодня забезпечує організм майже всіма необхідними амінокислотами за прийнятною ціною. Бодібілдери використовують його на сніданок або відразу після відвідування тренажерного залу, але іноді поєднують з іншими прийомами їжі. Риба - ще одна дуже корисна їжа, багата білками та жирними кислотами Омега-3, необхідна для поліпшення діяльності судинної системи та корисна для метаболізму в цілому.
Фрукти та овочі, багате джерело антиоксидантів, необхідні для функціонування організму та зміцнення імунної системи. Більшість з них багаті вітаміном С, Е та бета-каротином, а також клітковиною, дуже необхідною спортсменам. Наприклад, банан, який містить в середньому 100 калорій, є одним із найбільш споживаних культуристами фруктів, оскільки він містить калій та інші необхідні мінерали, які також сприяють збільшенню м’язової маси. Загалом, фрукти та овочі забезпечують нас необхідною клітковиною, але допомагають нам вивести з організму ті речовини, які нам не потрібні.
5-разове харчування
Думка фахівця
"Харчування для збільшення м’язової маси - це процес сам по собі. Вам потрібна грамотно підібрана дієта, в основному заснована на білках, які сприяють збільшенню м’язової маси ", - пояснює Ана Отвос, інструктор з фітнесу в Matrix Gym. Це також говорить нам, як повинні виглядати п’ять щоденних страв тих, хто відвідує спортзал.
125 грам вівсянки, чайна ложка арахісового масла, кориця та натуральний підсолоджувач
омлет з трьох яєць або мірка сироваткового білка в поєднанні з водою
400 грам грецького йогурту або порція зневодненої яловичини (американці називають це "яловичим м'ясом")
120-160 грам курки або індички
дві скибочки цільнозернового хліба
два скибочки нежирного сиру
банан, яблуко або будь-який середній фрукт
Таблиця 4 (перед тренуванням):
міра сироваткового білка в поєднанні з водою
дві порції сироваткового білка в поєднанні з приблизно 400 мілілітрами напівжирного молока