Що їсти до, під час і після; Тренінг з оптимізації

Опубліковано 30 березня 2018 р

їсти

Стаття оновлена ​​29 березня 2019 року

Вирішуючи тренуватися і платити за членство в спортзалі, звичайно хотіти максимізувати кожну дрібницю.

Якщо ваша мета - оптимізувати результати, важливо враховувати якість дієти до, під час та після тренувань.

Оптимізація результатів не обмежується лише спортсменами. Щоб спалити більше калорій, покращити сигнал м’язової адаптації та вдосконалити свої техніки, не слід нехтувати вживанням правильного палива .

Важливість часу навчання

Чим довше заняття, тим більше енергії вам знадобиться. Таким чином, застосовувана стратегія повинна відрізнятися.

Активність від 60 до 90 хвилин не вимагає жодної харчової підтримки під час сесії. 1 Звичайно, все-таки важливо пити воду, але не більше того.

В іншому випадку будь-яке тренування понад годину може вичерпати ваші енергетичні ресурси. У цьому випадку рекомендується взяти джерело простих вуглеводів, щоб підтримувати свою енергію.

Таким чином, споживання чогось внутрішнього тренування зарезервовано для тренувань на витривалість, оскільки немає користі від тренувань більше години для нарощування м’язів і схуднення. Одне дослідження показало, що рівень тестостерону зростає до максимуму через 30 хвилин при помірній та високій інтенсивності. Після годинних тренувань організм починає виробляти менше тестостерону і більше кортизолу - маркера стресу, який пов’язаний із втратою м’язової маси. Після цього спостерігається поступове падіння тестостерону. 2

Однак тривалість сеансу не впливає на харчування до/після тренування, але слід дотримуватися певних правил.

Що їсти перед тренуванням?

Відповідь - не білковий коктейль.

Нашою метою завжди має бути їсти справжню їжу. Тут немає потреби порушувати це правило.

Крім того, якщо ви не тренуєтесь перед сніданком, ваша їжа забезпечує все необхідне для білка, оскільки обмежений у часі термін вживання білка - це міф. 3 Крім того, у звичайному контексті вся необхідна енергія вже повинна бути у вашому тілі. Якщо ви не тренувались раніше цього дня, ваші ресурси м’язового глікогену повинні містити всю глюкозу, необхідну для тренування, до години.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися перед обідом, може бути доречним споживати незамінні амінокислоти, щоб захистити себе від катаболізму м’язів. Недавнє дослідження також показало, що тренування в стані голодування може спричинити зниження працездатності. Тож, можливо, буде кращою ідеєю переконатися, що ви їсте перед тим, як відвідувати тренажерний зал. 4

Якщо щось їдять перед тренуванням, слід уникати білків та жирів, оскільки вони повільно перетравлюються і, отже, мають протипродуктивні результати на тренуванні (детальніше про цю тему нижче). Вживання трохи цукру перед тренуванням, безумовно, може збільшити вашу розумову енергію, але це також збільшує ризик реактивної гіпоглікемії - непропорційного падіння цукру в крові. Таким чином, рекомендується вживати суміш вуглеводів з низьким і середнім глікемічним індексом, щоб забезпечити достатньо енергії протягом усього тренування.

Зрештою, насправді це не рекомендується. Переваги споживання вуглеводів перед тренуванням дійсно незначні. Насправді це навіть може призвести до втрати працездатності, перенаправляючи кров з м’язів у шлунок, щоб полегшити травлення.

Роль травлення на кровопостачання

Маючи лише близько 5 літрів крові, яка доступна для зрошення всього тіла, розподіл потрібно вирішити ретельно.

Деякі органи, такі як мозок, повинні підтримувати постійно високу швидкість потоку, щоб забезпечити оптимальну роботу.

Інші органи бачать, що їх продукція змінюється залежно від їх функцій на той час. Наприклад, травна система не отримує стільки крові, залежно від того, перетравлювати їжу чи ні.

Коли ви тренуєтесь, серцево-судинна система автоматично піклується про перерозподіл крові з менш важливих органів до м’язів та шкіри.

На жаль, з’їдена їжа 45 хвилин перед вправою можна зменшити приплив крові до м’язів на 18% збільшити показники травної системи та забезпечити травлення. 5 Це величезно! Це означає, що прийом їжі перед тренуванням може знизити працездатність.

Тому важливо закінчити закуску перед тренуванням майже за 1 годину до заняття. Це також показує, що споживання протеїнового коктейлю безпосередньо перед початком сеансу може насправді шкодити нашій роботі.

Які макроелементи їсти (і уникати)?

Кожен макроелемент засвоюється не однаково швидко. Жир - найдовший, за ним ідуть білки та складні вуглеводи та прості вуглеводи. Добре зауважити, що клітковина уповільнює травлення.

Це причина, чому прості вуглеводи мають бути пріоритетними. Вони швидко засвоюються і не докладають багато зусиль, щоб туди дістатися.

З іншого боку, перед тренуванням слід повністю уникати ліпідів. Вони не тільки довго перетравлюються, але й не забезпечують швидкого постачання енергії. 6

Що стосується білків, їх можна вживати в поєднанні з простими вуглеводами, щоб забезпечити більш стабільний рівень енергії протягом години активності. Рекомендується не їсти занадто багато, щоб обмежити час перетравлення їжі, тобто максимум 5-10 грам.

Якщо ми дотримуємося цих вказівок, це залишає весь час, необхідний організму для переходу від травних енергетичних ресурсів до внутрішніх ресурсів (глікоген).

Використання глікогену відбувається через процес, який називається глікогенолізом.

Глікогеноліз та ризики слабкості

Кожен день кожна надлишкова енергія з цукру або білка перетворюється на глікоген або жир. Обидва вони виконують роль забезпечення енергією. Глікоген в основному використовується під час фізичних навантажень.

Глікоген зберігається в печінці (для живлення всього тіла) та в м’язах (для спонтанного руху).

Процес глікогенолізу полягає в розщепленні глікогену на глюкозу (цукор), яка може бути безпосередньо використана як паливо для навантажень.

Важливість розуміння цього процесу полягає в тому, скільки часу потрібно перед використанням цього цукру. Справді, може знадобитися кілька секунд, перш ніж він перестане залежати від цукру в крові.

Врешті-решт, це посилює ідею споживання невеликої кількості вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ) перед тренуванням, оскільки це допомагає забезпечити достатньо високий рівень цукру в крові, щоб підтримувати зусилля до того, як організм почне його використовувати. енергії для функціонування.

То що їсти?

Ось кілька прикладів:

  • Агава
  • Вишня
  • Ожина
  • Малина
  • Полуниця
  • Ягоди годжі
  • Груша
  • Грейпфрут
  • Клементини
  • Свіжий абрикос
  • Яблуко
  • Слива

Звичайно, це не вичерпний перелік, але можна знайти велику більшість плодів з низьким ГІ.

Крім того, добре згадати, що витягування фруктів перед тренуванням не займає набагато більше часу, ніж прийняття шейку ... тому немає причин робити інакше.

Бонус: Що їсти після тренування?

Пам'ятайте, що я вже згадував, що не потрібно споживати нічого для звичайних тренувань до години.

Тож ... вам обов’язково слід щось з’їсти після тренування, правда?

Насправді, останні дослідження показують це "вікно харчування після тренування" - це лише міф. 7

Якщо ви хочете максимізувати анаболічний сигнал (а ми тут говоримо лише для твердих культуристів), звичайно, можна включити закуску після тренування, але для більшості людей це не так.

Отже, я, як правило, рекомендую почекати до наступного прийому їжі і просто з’їсти велику тарілку, щоб втамувати голод. Це більш природно для циркадного циклу та шлунка, в той час як це простіше організувати.

З іншого боку, якщо ви голодні після тренування, нічого страшного в їжі немає.

Отже, якщо ви відчуваєте слабкість, прийміть кілька простих вуглеводів з деяким вмістом білка (5-10 грам), щоб швидко відновити свою енергію. Крім того, після тренування не потрібно обмежувати споживання ліпідів.

Насправді може бути навіть корисно споживати жир із цією закускою, щоб зменшити її інсуліновий ефект та запобігти подальшому падінню енергії. 8

Тепер, коли ви знаєте, що споживати, важливо знати, яке тренування принесе вам найбільшу користь. Тут ви знайдете потрібне тренування.