Що їсти і пити після тренування 10 прикладів
Спортсмени та спортсмени знають і розуміють, чому відновлення та відновлення м’язів після фізичних вправ так важливі. Відповідні етапи відновлення покращують вашу працездатність і призводять до фізіологічних адаптацій, які роблять вас сильнішими, швидшими та підтягнутими. У поєднанні з правильним харчуванням процеси відновлення організму проходять легше і швидше. То що слід їсти і пити після тренувань? У цій статті ми розповімо вам, які найрекомендованіші продукти після тренування, і дамо поради щодо того, як ними насолоджуватися.
Правила регенерації після тренування
Три правила відновлення після фізичних вправ такі Регідратація (рідинний баланс), заправка та відновлення. Потовиділення під час фізичних вправ призводить до втрати рідини та електролітів, тому спочатку слід пити достатньо, щоб компенсувати втрати. Найважливішим є регідратація, а потім поповнення запасів вуглеводів (глікогену) та поглинання достатньої кількості амінокислот з білка для відновлення м’язової тканини та стимулювання росту м’язів.
Смузі, свіжий сік або молочний коктейль?
Ваша перша мета після тренувань - відновити рівновагу рідини в організмі. Це особливо важливо, оскільки м’язи складають приблизно на 75 відсотків води. Найкраще випивати від 500 до 700 мл рідини за кожен кілограм, втрачений під час фізичних вправ. Ви також можете використовувати кольорову шкалу сечі, щоб визначити, наскільки ви гідратовані. Головне не те, що ви п'єте, а скільки. Тож вибирайте те, що вам подобається: воду, спортивні напої, кокосову воду, смузі чи коктейлі.
Скільки вуглеводів і білків їсти після фізичних вправ?
Після тренування найкраще з’їдати від 30 до 50 грамів білка і від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги. Фахівці рекомендують споживати вуглеводи протягом перших 30 хвилин до години після тренування, щоб ввести глюкозу та амінокислоти в м’язові клітини. Оскільки цілісні продукти містять активні інгредієнти, такі як антиоксиданти, які можуть забезпечити ще більше регенеративних переваг, сфокусуйтесь спочатку на багатих продуктах харчування, а вже потім вдавайтеся до дієтичних добавок. Ми покажемо вам 10 продуктів, які ідеально підходять для дієти після тренування.
Буряк - справжня вітамінна бомба. Вміщені в ньому беталіни допомагають організму ефективніше транспортувати кисень до м’язових клітин, підтримують скорочення м’язів, знижують кров’яний тиск, а також мають потужний антиоксидантний ефект. Дослідження показують, що буряковий сік, як і варений буряк, можуть покращити результативність під час тренування, тобто перед вправою, але вони також мають переваги як закуска після тренування.
Червоний буряк дуже універсальний і його можна запікати, смажити, соковити або терти. Для барвистого салату поєднуйте їх з козячим сиром та ракетою. Сік буряка - незамінна частина рецептів смузі з регенерації.
Яйця вважаються "ідеальним джерелом білка", оскільки містять усі дев'ять незамінних амінокислот. Дослідження показують, що білок у яйцях сприяє значному збільшенню опору м’язової сили у спортсменів. Велике яйце містить 70 калорій, 6 грамів високоякісного білка, 5 грамів загального жиру та різноманітні важливі вітаміни та мінерали, включаючи залізо, вітамін D, цинк та холін.
Незалежно від того, як вони готуються, смачні чи варені, омлет, смажені яйця чи омлети. Поєднуйте їх із цільнозерновим хлібом, що містить вуглеводи та овочі, або готуйте смачні млинці з банановою начинкою!
Сандвіч з салатом з авокадо та яєць
Бутерброди з яєчним салатом - чудова закуска після тренування. Ви чаруєте салат круто звареними яйцями, оцтом, діжонською гірчицею та рубаною цибулею. Для більш здорового смаку використовуйте пюре з авокадо замість майонезу. Ви отримуєте вершковий майонез, але з додатковими перевагами авокадо. Просто намажте пюре на хліб із непросіяного борошна, зверху намажте салат і подавайте з помідорами та салатом.
Ягоди багаті антиоксидантами, що підсилюють імунітет, які можуть врівноважити окислювальний стрес в організмі після інтенсивних фізичних навантажень. Окислювальний стрес - це метаболічна ситуація, при якій в організмі спостерігається надлишок активних сполук кисню. Збільшення споживання продуктів, багатих антиоксидантами, таких як ягоди, може допомогти полегшити пошкодження м’язів та запалення вільних радикалів.
Ягоди особливо смачні в поєднанні з продуктами з високим вмістом білка, такими як грецький йогурт, сир або жменька горіхів. Ви також можете включити їх у смузі з білковим порошком на ваш вибір.
грецький йогурт
З 14 грамами білка та приблизно 110 калоріями на 100 грамів, грецький йогурт має ідеальне співвідношення білок-калорія, що робить його ідеальним стравою після тренування. Грецький йогурт також можна використовувати для приготування чудових безалкогольних напоїв. Уникайте готових йогуртових десертів, оскільки вони завантажені рафінованим цукром і непотрібними калоріями.
Додайте до йогурту свіжі фрукти. Це створює оптимальну комбінацію білок-вуглеводи, яка так важлива для регенерації та росту м’язів. Вівсянка або мюслі теж дуже смачні в йогурті.
Сир з фруктами та мюслі
Сир має одне з найкращих співвідношень білків і калорій. У 100 грамах сиру міститься близько 100 калорій і 11 грамів білка. Крім того, сир є одним з найбагатших джерел амінокислоти лейцину - майже 3 грами на порцію. Лейцин - найважливіша амінокислота для нарощування м’язів. Інсулін також необхідний для синтезу м’язових білків. Тому для підвищення рівня інсуліну потрібно достатня кількість вуглеводів з лейцином. Щоб отримати достатню кількість вуглеводів, додайте до сиру 200 грам свіжих фруктів (полуниця, ананас або виноград) і додайте 30 грам крупи.
Кавун
Цей солодкий плід складає 92 відсотки води, що робить його ідеальним вибором для сприяння регідратації в організмі. 300 грамів кавуна містять лише 80 калорій і є хорошим джерелом вітаміну С, лікопену, калію та вітаміну А. Результати невеликого дослідження показали, що спортсмени, які вживали кавуновий сік через 24 години після тренування, мали на 40 відсотків менше болю в м’язах, ніж ті, хто не пив кавуновий сік.
Кавун особливо смачний у свіжому вигляді самостійно або в смузі. У блендер додайте 300 грам шматочків кавуна, одну столову ложку меду, одну столову ложку листя м’яти, 170 грам нежирного грецького йогурту та щіпку кориці. Цей смузі забезпечує приблизно 28 грамів вуглеводів, 20 грамів білка, 0 грамів жиру та 190 калорій.
Лосось, як відомо, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти покращують толерантність до глюкози та сприяють накопиченню сухої маси тіла. Хороші жири, які також містяться в лососі, відіграють важливу роль у виробленні гормонів і тому можуть підтримувати ріст м’язів. Крім того, вміст жиру в лососі може підвищити рівень метаболізму та допомогти наростити м’язову масу. Високий вміст білка - близько 17 грамів на порцію - забезпечує необхідні амінокислоти для регенерації м’язів після тренування.
Можна на грилі філе лосося або смажити в духовці з лимоном і чебрецем і подавати з барвистим салатом.
Кіноа є хорошим джерелом білка (4 г на 100 грам), а також високим вмістом заліза та клітковини. Він вважається повноцінним білком, оскільки забезпечує організм усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами в достатній кількості. Додаткова перевага цієї модної суперпродукти? Кіноа також не містить глютену.
Кіноа ідеально підходить як гарячий сніданок, і на смак він особливо смачний, коли його вишукують мускатним горіхом або корицею та прикрашають свіжими фруктами. Ця поживна їжа для нарощування м’язів також чудово смакує в салатах або з сушеною журавлиною та пластівцями мигдалю.
М’ясо індички
М’ясо індички є хорошим джерелом високоякісного білка. Як правило, спортсменам на витривалість потрібно приблизно 1,2-1,4 грама на кілограм ваги. Для силових спортсменів рекомендована кількість становить від 1,6 до 1,7 грама білка на кілограм ваги. А дієта з високим вмістом білка може допомогти деяким спортсменам підтримувати м’язову масу, одночасно знижуючи жир.
Як можна їсти м’ясо індички? Смажені індички на грилі чудово смакують в салатах та обгортаннях з гарячою гірчицею, авокадо та томатною сальсою.
арахісове масло
Арахісове масло користується величезною популярністю серед багатьох зіркових спортсменів. Це хороше джерело рослинного білка та корисних жирів. Одна столова ложка арахісового масла містить близько 95 калорій, 4 грами ненасичених жирів і 3,5 грама білка. Він також багатий вітамінами групи В, магнієм та вітаміном Е, які допомагають проти вільних радикалів після інтенсивних тренувань. Якщо можливо, зупиніть вибір на органічному арахісовому маслі без додавання цукру або олії.
Арахісове масло особливо смачне на тостах з непросіяного борошна, на вафлях або млинцях. У поєднанні з сирими фруктами, такими як банани, яблука чи груші, це також дуже смачно.
Банани - один з найпопулярніших фруктів серед спортсменів. Вони складаються з легкозасвоюваних вуглеводів, які поповнюють запаси глікогену в м’язах після тренування і одночасно сприяють зміні рівня інсуліну. Інсулін транспортує амінокислоти в м’язову тканину. З’єднайте тост з бананом і арахісовим маслом зі склянкою молока принаймні 20 грамів білка.
Ви впевнені, що вам потрібна їжа після тренування?
Пам'ятайте, що після фізичних вправ слід їсти лише перекус, а не велику їжу. Багато людей переїдають і вживають більше калорій, ніж спалили під час тренувань. Якщо ваше тренування триває не більше 90 хвилин або не є інтенсивними вправами, можливо, вам не знадобиться справжня «їжа для відновлення». Насолоджуйтесь невеликою корисною закускою зі свіжих фруктів або овочів з хумусом і пийте багато води.