Що їсти, якщо годуєте груддю, і як повернути бажану вагу після народження Мамаплюс
Дієта матері при грудному вигодовуванні дитини не повинна бути надмірно обмежувальною, а збалансованою і насиченою поживною їжею. Однак кожна ситуація відрізняється, і ми повинні враховувати кілька критеріїв, складаючи щоденне меню. Залежно від відновлення після народження, певних медичних проблем, ваги, харчових звичок, непереносимості матері або дитини, дієта може сильно відрізнятися від однієї матері до іншої.
Але ось кілька загальних рекомендацій, щоб переконатися, що дієта, яку ви приймаєте під час годування груддю, забезпечить вас необхідними поживними речовинами, щоб зберегти здоров’я, а також дати дитині всі елементи, які йому потрібні для гармонійного росту.
Збалансований щоденний раціон
Одне з найкрасивіших речей у грудному вигодовуванні - це те, що грудне молоко дає дитині всі необхідні їй поживні речовини, навіть якщо ви не завжди харчуєтеся ідеально. Можливо, лише якщо ваша дієта взагалі не містить групи продуктів, грудне молоко може мати дефіцит певних вітамінів або мінералів.
Те, що ваша дитина буде добре нагодована навіть незважаючи на погану дієту, ще не означає, що проблеми з харчуванням не можуть вплинути на ваше здоров'я. Коли ви не отримуєте необхідних поживних речовин зі свого раціону, ваш організм споживає запаси, які має, поступово досягаючи недоліків. Крім того, вам потрібна енергія для догляду за дитиною.
У більшості випадків матері часто відчувають голод, що є нормальним явищем: організм постійно виробляє грудне молоко для дитини. Основні прийоми їжі та здорові перекуси між ними - збалансоване харчування, яке ви, швидше за все, вживали під час вагітності, - як і раніше є найкращою стратегією забезпечити високий рівень енергії та втамувати ваш голод.
Не потрібно рахувати калорії
Якщо вам цікаво, яку кількість калорій потрібно годуючій мамі, вам може бути важко назвати кількість. Загалом годуючим матерям потрібно на 500 калорій більше, ніж тим, хто годує груддю, тобто 2000-2500 калорій на день. Але очевидно потреби змінюються залежно від повсякденної активності матері. Мати з двома дітьми, одна з яких новонароджена, буде менше відпочивати і більше фізичних навантажень, саме тому споживання калорій відрізняється.
Хороша частина полягає в тому, що вам не потрібно рахувати калорії, почуття голоду достатньо, щоб керувати вами. Кількість їжі, яку ви їсте, залежить від кількох індивідуальних факторів: ваги, кількості зусиль або фізичних вправ, які ви робите щодня, того, як працює ваш обмін речовин, як часто ви годуєте грудьми.
Якщо ви боїтесь, що після пологів можете сильно набрати вагу, обчисліть індекс маси тіла і відповідно налаштуйте своє денне меню.
Поверніться до бажаної ваги після народження
Є матері, які помічають, що вони сильно схудли після народження, але також матері, які не втрачають велику частину набраної ваги. Все залежить від організму кожного, активності протягом дня, обміну речовин та харчування.
Найкращий план - худнути поступово протягом року, а не лише протягом перших двох місяців. Особливо в перші тижні після народження вам потрібні калорії для підтримки грудного вигодовування та догляду за дитиною, якій потрібно часто годувати грудьми і потребує постійної уваги.
Якщо ви набрали більше 25 кілограмів під час вагітності, вам знадобиться порада дієтолога, щоб поступово повернутися до ваги до вагітності.
Більшість мам втрачають півкілограма щотижня, якщо здорово харчуються і помірковано займаються спортом.
Не дотримуйтесь дієти під час годування груддю, оскільки різке зменшення кількості добових калорій може вплинути на кількість грудного молока, що виробляється вашим організмом. Втрата ваги понад 1 кг щотижня протягом перших шести тижнів може бути ознакою того, що вам потрібна більш калорійна дієта.
Включає різноманітну здорову їжу
Різноманітність їжі, яку ви їсте, є запорукою здорового харчування. Коли ви вживаєте білки, вуглеводи, а також здорові жири, ви будете повноцінно харчуватися і мати достатню кількість поживних речовин для свого організму.
Вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти та овочі, забезпечують більше поживних речовин, ніж оброблені продукти. Якщо ви виберете різноманітне меню, тобто щодня споживати з кожної групи продуктів, ви забезпечите організм безліччю вітамінів і мінералів. Навіть якщо ви не можете один день їсти з однієї групи продуктів, ви можете одужати наступного дня.
Вибирайте здорові жири
Що стосується жирів, вибирайте мононенасичені та поліненасичені жири. Джерелами корисних жирів є: оливкова олія, лосось, авокадо, горіхи, насіння. Обмежте кількість продуктів, що містять насичені жири, і уникайте трансжирів (продуктів, отриманих при смаженні продуктів). Насичені жири містяться в таких продуктах, як свинина і яловичина, молоко, масло. Трансжири містяться в фаст-фудах, соусах з гідрогенізованою олією та ковбасах. Вони не тільки не рекомендуються, якщо ви хочете бути здоровими, але можуть змінити склад жиру грудного молока.
Ми вже точно знаємо, що продукти, що містять насичені жири, підвищують рівень холестерину і неявно збільшують ризик серцевих проблем.
Ось кілька порад, щоб уникнути забруднення їжі:
Хорошою ідеєю є намагатися якомога менше мінімізувати контакт із забруднювачами навколишнього середовища або забрудненими фруктами та овочами. Інсектициди, пестициди та інші хімічні речовини, які ви проковтуєте, можуть потрапити в грудне молоко, хоча і незначною мірою.
Хоча ще проводяться дослідження, щоб з’ясувати, наскільки забруднюючі речовини впливають на грудне молоко, враховуйте наступні рекомендації:
- Їжте якомога більше фруктів, бажано з відомих джерел!
- Вибирайте органічні продукти якомога більше!
- Дуже добре мийте овочі та фрукти або очищайте їх від шкірки!
- Вибирайте сезонні продукти з місцевих джерел; імпортні фрукти та овочі часто містять більше пестицидів!
Найчастіше пестицидними продуктами є яблука, салат, полуниця, груші, шпинат, нектарин і виноград, картопля, зелений перець. Фруктами та овочами, у яких найменше пестицидів, є цибуля, кукурудза, авокадо, кабачки, капуста, дині, гриби.
Вибирайте нежирне м’ясо і готуйте м’ясо без шкіри, оскільки більша частина часу хімікати зберігаються в жирі.
Їжте рибу, але обережно
При грудному вигодовуванні важливо приймати білок з різних джерел, включаючи рибу. Риба є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, які відіграють важливу роль у функціонуванні нервової системи. Лосось - хороший варіант у цьому випадку, і його можна їсти двічі на тиждень. Якщо ви не їсте рибу, ви можете вибрати добавку з омега-3, але поговоріть з цим про це з лікарем. Остерігайтеся скумбрії або тунця, оскільки вони можуть містити велику кількість ртуті.
Зверніть увагу на споживання рідини
Гідратація є важливою в цілому, але грудне вигодовування має важливе значення. Для виробництва грудного молока вам потрібна вода в організмі, тому лактація може зменшитися, якщо ви не вживаєте достатньо води.
Алкоголь потрапляє в грудне молоко в певній кількості, тому добре уникати вживання алкоголю під час годування груддю. Навіть якщо ви п'єте вино чи пиво в певних випадках, майте на увазі, що організму потрібно 2-3 години, щоб вивести алкоголь.
Обмежте кількість кофеїну, який ви споживаєте за день, враховуючи, що він міститься не тільки в каві, але і в шоколаді та різних інших газованих напоях. Ви можете випити невелику каву, якщо відчуваєте потребу, але можете замінити цю звичку більш здоровою: фруктово-овочевий смузі.
Пийте воду, коли відчуваєте потребу, і намагайтеся випити склянку води перед грудним вигодовуванням або навіть під час годування груддю. Особливо коли ваша дитина росте, йому потрібно буде частіше годувати грудьми, а вам буде потрібно більше води, щоб залишатися зволоженою.
Враховуйте смаки споживаних страв
Більшість мам можуть їсти різноманітну їжу та страви - навіть гостру їжу - без заперечень дитини. Насправді є фахівці, які вважають, що діти насолоджуються різними смаками через грудне молоко, що допоможе їм легше сприймати продукти, введені в період диверсифікації.
Але є також матері, які помітили, що певні продукти - наприклад, брокколі, капуста, молочні продукти, шоколад, цитрусові, часник та гострий перець - спричинюють дратівливість немовлят, що перебувають на грудному вигодовуванні, або більшу кількість газів. Якщо ви помітили, що ваша дитина погано почувається після вживання певної їжі, то не включайте її у свій раціон.
У деяких випадках у вашої дитини може бути алергія на їжу, яку ви їли, або непереносимість. Ви помітите, що стілець стає зеленим і містить слиз, або ви побачите червоні плями на шкірі або екзему. У рідкісних випадках у дитини може бути навіть серйозна алергічна реакція, що проявляється утрудненим диханням та закладеністю носа.
Вітаміни, рекомендовані лікарем:
Рекомендуємо продовжувати приймати пренатальні вітаміни під час годування груддю, принаймні протягом перших кількох місяців. Залежно від аналізів крові та стану здоров’я, а також дієти, лікар може рекомендувати продовжувати приймати вітаміни навіть протягом більш тривалого періоду часу.
Харчові добавки не замінюють збалансовану дієту, однак вони можуть забезпечити вітамінами та мінералами в дні, коли ви не можете повноцінно харчуватися, оскільки весь час доглядаєте за дитиною.
Серед найважливіших вітамінів і мінералів, яких не повинно бракувати під час годування груддю, є:
кальцію - Щодня потрібно вживати кальцій, тому добре їсти молочні продукти, збагачені крупи, рис, яйця. Рекомендована добова доза становить 1000 мг/день. Якщо ви не можете отримати кількість кальцію з їжею, то вам знадобляться добавки.
Вітамін D - Вітамін D важливий для імунної системи, сприяє зростанню кісток та запобігає остеопорозу. Вплив сонця виробляє вітамін D на шкірі, але взимку або коли ми не перебуваємо на сонці, добре доповнювати його краплями вітаміну D.
Грудне молоко не забезпечує дитину достатньою кількістю вітаміну D, тому краплі вітаміну D3 рекомендуються з 2-тижневого віку дитини. Вітамін D важливий для профілактики рахіту у дітей.