ЩО ЇСТИ, КОЛИ ТАМ; ДОВГО ПОХОДУ Сабріна Марнет-Летельє - Натур; Рухайся
ЩО ЇСТИ В ДОВГІЙ ПОХОДІ ?
Ось сезонна тема, натхненна моїми останніми канікулами (піші прогулянки, ви вже здогадалися!). Ходьба, апріорі, не є фізичним навантаженням, що вимагає певної дієти ... якщо прогулянка не перетворюється на похід на 5 годин і більше. Звичайно, ви можете допівати собі фруктові желе або Kinder Bueno, щоб подолати 1000 метрів нерівностей, які вас чекають (це справжній досвід ...). Але якщо ви хочете уникнути передозування цукру і, насамперед, ефективніше керувати енергією, ось кілька рекомендацій ...
ДОБРО ПОЧАЙТЕ СВОЇ ПОХОДИ З АДАПТОВАНОГО СНІДКА
Одним із ключів хорошого пішого дня є початок з "ефективний" сніданок . Тож, звичайно, ви можете пообідати традиційними тостами з білого хліба та варення, склянкою апельсинового соку та мискою чаю чи кави (що також є, на жаль, єдиним, що ми можемо з’їсти. багато готелів та котеджів). Проблема полягає в тому, що, роблячи це, ви маєте великі шанси зламати 1h30 до 2h пізніше і мати великий насос на підйомі (це теж реальний досвід). Чому? Оскільки білий хліб/варення/апельсиновий сік = вуглеводи з високим глікемічним індексом = сплеск рівня цукру в крові ... непоправно, а потім незабаром падіння цього ж цукру в крові (що називається кризою гіпоглікемії).
Як цього уникнути? Ви можете звернутися до моєї статті про сніданок, щоб дізнатися більше, але майте на увазі, що сніданок повинен містити більше білків і корисних жирів, ніж вуглеводів. Тож більше немає варення та апельсинового соку та привіт яйце, шинка, сир, олійні культури та цілі фрукти. Для хліба його можна зберігати (1 або 2 скибочки), але віддавати перевагу цілому, а не білому.
Якщо у вас немає такого вибору на кінчиках ваших пальців, принаймні спробуйте поміняти тост із джему на тост лише зі свіжим вершковим маслом, фруктовий сік на свіжий фрукт або компот (завжди є в наявності, просто запитайте) і додайте йогурт для білка.
Моя маленька додаткова порада: запакуйте герметичну коробку, наповнену олійними культурами та насінням, і додайте жменю до свого сніданку. Це дозволить вам запастися мінералами (магній, кальцій, цинк), вітамінами групи В для отримання енергії та корисними жирами.
ПЕРЕДБАЧАЙТЕ ВАШЕГО ПІКНІКА, ЩОБ ОДНОВИТИ ПОВНУ ЕНЕРГЕТИКУ
Звичайно, можна заздалегідь приготувати бутерброд з шинкою і маслом (із сухою шинкою, такою як шинка Байонна або сушене і солоне м’ясо), яку можна адаптувати за умови, що вона буде доповнена сирими овочами (хрустким помідором, тертим помідором або морквяним салатом ...) і в ідеалі на основі хліба з непросіяного борошна. В іншому випадку, чи плануєте ви герметичні контейнери для приготування салату вранці на основі крохмалів, білків та овочів, приправленого оливковою олією та/або ріпаком та оцтом або лимонним соком: салат з коричневого рису або лободи з помідорами, соліннями та яйцем, звареним круто або тунця, салату з сочевиці з кубиками яблук і копченої риби або скибочки смаженого, салату з нуту з перцем, кабачками і помідорами тощо ...
На десерт: свіжі фрукти (остерігайтеся занадто соковитих або перестиглих фруктів, які не надто практично їсти на відкритому повітрі або які ризикують врізатися в сумку) або компот, скибочка сиру (бажано місцевого та фермерського) 😉) буде ідеальним.
Уникати: чіпси (вони є частиною продуктів з «порожньою калорією», тобто не забезпечують нічого, крім калорій); препарати в майонезі, який через кілька годин може нагрітися, а також біла шинка, яка також може не витримувати спеку.
І ДЛЯ НАКАЧАННЯ: ПЛАНУВАННЯ ПРИГОТОВЛЕНИХ ВЯЗІВ
Знову ж таки, у вас є вибір. Роками я проводив походи, ковтаючи фруктові киселі або батончики з гранолою, придбані в магазині. Щогодини мені потрібен був. Це було моє маленьке святкове частування. З тих пір я зрозумів, що ці невеликі закуски, безумовно дуже жадібні, були досить шкідливими для мене та моєї підшлункової залози (саме вона виділяє інсулін, коли ви ковтаєте цукор). Ці продукти насправді повні цукру (і не обов'язково корисних) і справді спричиняють стрибок інсуліну, отже, швидку енергію ... але з наступною гіпоглікемією і, отже, підвищенням. Що змусило мене щогодини ковтати по одному, щоб протистояти цьому знаменитому удару по бару. Словом, замкнене коло.
Щоб уникнути цього та пощадити печінку та підшлункову залозу, рекомендую спланувати свої запаси сухофрукти та олійні . Пекіст? Проковтнути 2-3 кураги (органічні) з кількома мигдалем або волоськими горіхами. Ви побачите, це буде тримати вас у тілі набагато довше і даватиме вам енергію довше. Ви також можете виготовити власні енергетичні панелі заздалегідь - ще зручніше! Якщо ви шукаєте рецепт, я подумав про вас: подивіться тут.
НАПИТИ ДОБРО: НЕОБХІДНІСТЬ ДЛЯ ПОХОДУ
Я зберіг для останнього найголовніше: зволоження ! Жоден похід, не потрудившись отримати достатньо води! Навіть якщо не дуже жарко, висота, як правило, збільшує зневоднення (не кажучи вже про навантаження). Важливо забезпечити мінімум 1,5 л води протягом 5 - 6 годин ходьби, більше, якщо ви сильно потієте або якщо температура висока.
Якщо ви часто ходите в походи, обладнайте себе мішок для води . Він легше поміщається в рюкзак, і перш за все дозволяє пити безперервно, невеликими ковтками. Пляшка води змушує вас зупинитися і поставити мішок пити. Ми часто п’ємо менше, як це, і це не дуже практично.
Тепер ви готові стартувати правою ногою по стежках! Я сподіваюся, що ці поради, базуючись на моєму власному досвіді, а також моїх знаннях про харчування, будуть для вас корисними та дозволять вам перевершити себе або просто почуватись краще на майбутніх прогулянках.
І якщо ви замість цього плануєте здійснити трекінг або інший довгий спортивний захід (напівмарафон або марафон), подумайте про те, щоб зв’язатися зі мною заздалегідь, щоб підготуватися до вашої події з поживної точки зору. Це може змінити все 😉