Що їсти перед бігом Тренування, змагання та сніданок перед бігом півмарафону! Блог закінчений
Що слід їсти перед бігом? Тіло потребує не тільки важливих поживних речовин перед тим, як бігти до найкращого часу в напівмарафоні та щоб уникнути голоду, але і для високої якості та ефективності тренувальних підрозділів. За деякими винятками, збалансоване харчування перед бігом є обов’язковим і може мати вирішальне значення для успіху чи невдачі, особливо перед біговою подією. Ми пояснюємо, що слід їсти перед бігом та які продукти забороняються перед тренуванням.
Що їсти перед бігом, також повністю залежить від інтенсивності тренувань. Макарони з цільної пшениці - хороша ідея за кілька годин до тренування, а банан ідеально підходить безпосередньо перед тренуванням.
Ідеальний фітнес-сніданок перед бігом
Якщо ви любите бігати вранці після вставання, найкраще випити вівсяні пластівці або цільнозернові грінки з яйцями за одну-дві години до тренування. Порція булгура або лободи також забезпечує організм усім необхідним.
Домашній смузі - ідеальне доповнення. Організм швидко засвоює цю їжу, щоб енергія була доступною з самого початку тренувань.
Макарони з цільної пшениці або салат з авокадо з рибою також дозволяються за дві-три години до тренування. Важливо мати збалансовану їжу, яка забезпечує організм усіма поживними речовинами, які воно спалює під час фізичних вправ. Однак якщо ви зашнуруєте кросівки відразу після вставання, легкі для засвоєння закуски - правильний вибір.
Мій ідеальний сніданок для бігунів - це каша або вівсянка. Важливо, щоб каша або вівсяні пластівці були коротко проварені або замочені протягом ночі. В іншому випадку вони все одно будуть забирати воду в шлунок і продовжувати набрякати, чого слід уникати. Я також люблю з’їсти щось тепле перед бігом, оскільки це заспокоює мій шлунок. Я також готую свою кашу на воді, а не на молоці, оскільки молочні продукти також можуть призвести до проблем з травленням під час інтенсивних тренувань.
Але тоді я правильно налаштовую цю водно-кашову основу. Для маленького енергетичного удару додайте трохи порошку мача, а для аромату - трохи меду та порошку аронії. Я також дуже люблю суперпродукти і змішую ягоди годжі. Я вважаю їх смачнішими, ніж родзинки чи банани. А щоб він трохи більше вкусив і став трохи хрустким, зверху є гранела із смаженого мигдалю. Це офіційно називається ESN Смажена лососева гранела і її можна знайти у Fitmart. Існує досить великий вибір смачних суперпродуктів для спортсменів, але там можна знайти і такі класики, як протеїнові коктейлі
За дві-три години до бігу
Ефективні тренування можливі лише в тому випадку, якщо в організмі є всі необхідні речовини, але шлунково-кишковий тракт не повинен працювати надто інтенсивно. За дві-три години до бігу - ідеальний час для поповнення запасів організму вітамінами та поживними речовинами.
Ви не можете снідати рано вранці? Додаткова порція цільнозернових макаронних виробів зі смужками курячої грудки та овочів ввечері забезпечує організм білками та вуглеводами, необхідними на наступний день.
Натомість достатню кількість рідини потрібно вживати незадовго до тренувань. Мінеральна вода або розбавлені смузі запобігають зневодненню і пов'язане з цим зниження продуктивності. Проте напої Iso або енергетичні гелі навіть кращі. Обидва вони сповнені енергії і призначені для використання у спорті. Вони особливо ефективні в поєднанні зі здоровими закусками.
Їжте закуски безпосередньо перед тим, як бігти?
Коли настав ранковий пробіг, і у вас немає часу на справжній сніданок, ви можете зарядитися енергією у вигляді легких та легкозасвоюваних закусок.
Ви можете використати типовий сніданок бігуна як орієнтир: половину банана, нежирне мюслі або сухарики з медом. Це закуски з високим глікемічним індексом, які швидко засвоюються і дають вам негайну енергію.
Яблучний пюре і родзинки також приносять енергію. Вони також мають низький вміст насичених жирів і клітковини. Овочеві палички з сиром або натуральний йогурт з ягодами або горіхами трохи екзотичніші.
Оскільки жовтий тропічний фрукт швидко забезпечує енергією, а також підвищує рівень цукру в крові, банани слід вживати безпосередньо перед або навіть під час фізичних вправ. Тому шматочки банана часто подають їжею бігунам на бігових заходах у місцях для відпочинку. Прості вуглеводи забезпечують енергією, тоді як вітамін С, кальцій та подібні підтримують метаболізм.
Перед бігом слід випити принаймні одну склянку води. Під час бігу ізотонічний напій підтримуватиме організм гідратованим; для коротших пробігів ідеально підходить вода. На дуже тривалих пробігах я також мав хороший досвід роботи з шприцером кола - колою, яка розбавляється принаймні на 50% водою, яка потім забезпечує кофеїн та вуглеводи.
Як правило: приблизно 0,1-0,2 л рідини кожні 15-20 хвилин. На годину тренування організму потрібно один-два літри рідини та 50 грамів вуглеводів - завжди залежно від зовнішньої температури. Тому гідратаційний рюкзак є важливим для багатьох бігунів, особливо для довших бігів влітку.
Чого не можна їсти перед бігом
Мюслі або сухарики дають організму необхідну енергію перед тренуванням. З іншого боку, слід уникати інших продуктів, оскільки вони можуть спричинити розлад шлунку, запаморочення або головний біль.
До них належать, наприклад, такі фрукти, як яблука або диня. Або ви їсте жменю сухофруктів по дорозі до бігової доріжки. Власний цукор фрукта надає м'язам та нервам енергію та діє наповнювально протягом тривалого часу. Не в останню чергу, сушені персики або скибочки банана багаті вітамінами та мінералами. Це робить сухофрукти популярною закускою для спортсменів.
Ранкову каву слід принаймні розбавляти: коричневий гарячий напій іноді порушує кровообіг, а також може призвести до головних болів під час бігу.
Бігунам з проблемами шлунка також слід уникати вживання соків перед тренуванням. Ранкові яйця не слід занадто приправляти, і вони, як правило, не є ідеальними безпосередньо перед бігом. Нарешті, слід уникати вершкового масла на грубі з непросіяного борошна, оскільки занадто багато жиру погіршує результати тренувань.
Голодування: Голодування перед тренуванням
Для досвідчених бігунів та спортсменів на витривалість тренування натщесерце є невід’ємною частиною повсякденних тренувань. Оскільки зазвичай ви проходите довший, тихіший тренінг, не споживаючи заздалегідь ніяких калорій. Тож вода чи кава не є проблемою, але вона працює виключно з накопиченої енергії.
Також підкреслюється запас білка та амінокислот. Тіло використовує важливу енергію для виведення поживних речовин з клітин, і саме це повинно бути підготовленим для змагань.
Наслідком тверезого тренування, однак, може бути страшний "чоловік з молотком", а результатом цього часто закінчення бігу, оскільки запаси енергії вичерпані, а метаболізм ще недостатньо навчений, щоб забезпечити організм жиром. І це саме те, що слід тренувати, переважно з отриманим дієтичним ефектом, щоб досягти змагальної ваги. Пісні пробіжки є альтернативою для досвідчених спортсменів, але новачки повинні їсти достатньо перед тренуванням.
Але як щодо тренувань? Після пробіжки запаси глікогену потрібно поповнити. Білок забезпечує тривале спалювання жиру та підтримує стабільний метаболізм. Найкращі закуски після пробіжки: м’ясо, риба, молочні продукти або велика порція тофу для вегетаріанців та веганів. Спочатку слід уникати вуглеводів, щоб спалювання жиру залишалося активним. Що ще їсти, коли біг закінчиться і ваше тіло тягне до поживних речовин?
Що їсти після бігу
Перед бігом організм потребує легкозасвоюваних білків та глюкози. Після тренування важливо поповнити запаси вуглеводів і забезпечити м’язи білками для росту м’язів. Суцільнозернові макарони або нежирна риба обов'язково повинні бути в меню - особливо, якщо власні запаси організму вичерпані через інтервал або темп.
Тіло також потребує жиру після пробіжки. Близько 30 відсотків вашого раціону має складатися з нього. Це щось на зразок ложки вершкового масла і склянки молока, чайної ложки оливкової олії або лляної олії було б ще краще. Жир особливо важливий після тренувань, оскільки важлива речовина підтримує організм у засвоєнні білків, вітамінів, мінералів та ко -. Це в свою чергу сприяє нарощуванню та регенерації м’язів
Правильне харчування бігуна перед змаганнями. Що їсти перед півмарафоном або марафоном?
Ви успішно пройшли тренування з правильними продуктами харчування, і зараз великий конкурс триває? Правильна дієта для марафону або бігу на 10 кілометрів складається з вуглеводів і білків: легкого хліба з непросіяного борошна, макаронних виробів, лосося та інших видів риби та великої кількості фруктів та овочів. При масі тіла 70 кілограмів вам потрібно від 300 до 400 грамів вуглеводів на день. Дієта напередодні важливіша за сніданок безпосередньо перед півмарафоном. Тому що тут ви наповнюєте всі свої магазини потрібними речовинами.
Перед бігом, який не перевищує 10 км, вам не потрібно їсти нічого особливого, оскільки ваше тіло може подолати цю відстань за допомогою звичайних «ресурсів борту», тобто запасів енергії. Цілком достатньо, якщо вони були належним чином заповнені за попередні дні. Так, наприклад, ви можете випити ізотонічного напою ввечері перед змаганнями, щоб заповнити пам’ять. Але будьте обережні, адже в деяких таблетках та напоях є кофеїн, який може зіпсувати вам нічний сон.
На сніданок вистачає чогось легкого, як каша, добре змочені вівсяні пластівці або медовий тост. За допомогою непотрібних гелів та спортивного харчування з лабораторії ви можете нанести більше шкоди, ніж користі. Часто перші змагання закінчуються в туалеті, коли шлунок або кишечник повстають проти незнайомого потоку гелю, ізо, таблеток харчових добавок тощо.
Для більш тривалих пробіжок, таких як напівмарафон або марафон, найкраще вставати рано і їсти. Багато професіоналів їдять за кілька годин до напівмарафону або марафону, дотримуючись принципу "все, що входить". Здорові вуглеводи, звичайно, такі як каша з горіхами, медом та сухофруктами або смажений рис з овочами. Останнє, зокрема, чудово працює для мене. Ідея цієї тактики полягає в тому, що на момент початку сніданку ви вже перетравили і вивели з організму, ваш шлунок закінчив працювати і більше не напружує кровообіг - але в той же час енергія від сніданку готова до бігу.
В принципі, важливо уникати експериментів. У дні перед змаганнями та безпосередньо в день змагань слід вживати лише нормальну їжу, щоб організм міг працювати оптимально. Тестування конкурентного харчування, такого як гелі або енергетичні гумки, слід проводити під час тренувань, коли у вас є час сходити в туалет, якщо ви не можете терпіти деякі з них.
Незадовго до перегонів доступні легкі закуски: білий хліб з невеликою кількістю масла або невеликий салат із сиром фета. Занадто гострої, жирної або сечогінної їжі краще уникати.