Що їсти перед сном, щоб за ніч наростити м’язову масу - Віктор Діаконеску
Швидке тренування, щоб схуднути і поліпшити свою фізичну форму
Тренування на витривалість покращують мотивацію до вправ
Харчування для нарощування м’язів - звичайна практика. Швидше за все, ви складаєте їжу з трьох основних макроелементів: білка, вуглеводів та жирів. Ви їсте з певними інтервалами протягом дня і стежте за тим, щоб їсти регулярно і послідовно.
Але як щодо тих вечірніх тяг, коли ви могли б легко з’їсти чергову їжу або, можливо, вам здається, що вам потрібно щось поживне? Звичайно, ви можете прийняти ще один прийом їжі з усіх макроелементів, але якщо ви погано харчуєтесь і не хочете їсти багато вуглеводів перед сном? Найкраща відповідь - вам потрібна доза білка з деякими корисними жирами, не боячись, що вуглеводи зашкодять вам.
Вживання чергової курячої грудки або подача риби може бути не найапетитнішим варіантом нічного годування. Нижче наведено п’ять простих і зручних варіантів білків, що передують постільній білизні, які не завантажені вуглеводами, щоб ви могли отримувати фіксовані білки без здуття живота.
Яйця та авокадо
Яйця - чудовий вибір для годування пізно ввечері. Як надзвичайно універсальну їжу, яйця можна готувати різними способами, щоб задовольнити ваші харчові потреби та смак. Одного разу розглядаючи як марнотратство суспільства, яєчні жовтки справді є плюсом, даючи вам незамінні жирні кислоти, які можуть допомогти вам регулювати рівень гормонів, а також надати вкрай необхідну дозу ситості.
Авокадо - ще одна ідеальна їжа для співпраці з солідним вибором білка. Авокадо універсальний і його можна додавати до багатьох страв. Використовуйте його як замінник майонезу в яйцях з дрібкою солі і насолоджуйтесь, і ви отримаєте нежирну білкову закуску на ніч.
Два цілих яйця в поєднанні з 50 грамами авокадо дають 245 калорій, 14 грамів білка, 6 грамів вуглеводів і 18 грамів жиру.
Казеїнова та лляна олія
Хоча білковий порошок казеїну не має статусу суперзірки, який має сироватка, його можна вважати героєм білкових добавок. Оскільки він повільно засвоюється, це дозволяє більш поступово виділяти амінокислоти, щоб забезпечити вам білкові покриття протягом ночі. Це буде тримати вас у такому анаболічному стані відновлення та відновлення більш ніж із сироваткою.
Льняна олія - ще один здоровий жир з великою кількістю користі. Це не тільки допоможе уповільнити травлення на ніч, але також допоможе при ситості, зменшенні запалення (може бути використано для допомоги, наприклад, при ревматоїдному артриті) та зниженні рівня холестерину.
Додайте трохи лляної олії до казеїнової добавки, щоб ще більше уповільнити засвоєння, коли ви спите, так ви будете мати постійний потік білка, який допоможе вам відновитись після брутальних тренувань.
Столова ложка порошку білка казеїну (близько 28 грамів) і столова ложка лляної олії дадуть вам 220 калорій, 20 грамів білка, 3 грами вуглеводів і близько 4 грамів жиру.
Грецький йогурт та насіння чіа
Якщо ви досі не чули про користь грецького йогурту, то ви повинні бути початківцем фітнес-способу життя. Він завантажений живими та активними культурами, щоб допомогти здоров’ю кишечника (а саме моториці та здоровому травленню), а також містить більше білка в середньому, ніж звичайний йогурт. Це зробить великий плюс кожного разу, коли ви помістите його у свій план харчування.
Насіння чіа є простими в дієті з поважної причини. Вони багаті клітковиною, містять антиоксиданти, містять жирні кислоти омега-3 та багаті на якісний білок. Крім того, їх легко додати до будь-якого столу. Просто посипте трохи різноманітними улюбленими стравами або просто покладіть столову ложку-дві у свій грецький йогурт.
Чашка грецького йогурту і столова ложка насіння чіа містять близько 180 калорій, 23 грами білка, 14 грамів вуглеводів і близько 3 грамів жиру.
Сир та мигдаль
Грецький йогурт не повинен брати всіх кредитів на молочні білки. Сир як і раніше відіграє важливу роль у грі, особливо коли вам потрібен невеликий сорт. Це включає як казеїн, так і джерела сироваткового білка, тому ви можете насолоджуватися швидкими та повільними перевагами кожного типу. Це одне з найдосконаліших джерел амінокислот вночі.
Мигдаль може спричинити ситість, дати здорове джерело жиру та уповільнити процес травлення, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові. Вони також чудово засвоюють мікроелементи, і їх можна легко додати до багатьох продуктів харчування. Просто додайте їх з сиром або просто схопіть руку за здорову закуску.
Чашка нежирного коров’ячого сиру і 30 г мигдалю дає 325 калорій, 34 грами білка, 11 грамів вуглеводів і близько 16 грамів жиру.
Сироватковий білок та арахісове масло
Тепер ми нарешті дійшли до одного з найпопулярніших варіантів з точки зору споживання білка та нарощування м’язів. Багато компаній продають сироваткову продукцію, тому переконайтеся, що ви купуєте їх у поважної компанії, яка вже деякий час працює у грі. Сироватка містить більшу кількість незамінних амінокислот, особливо розгалуженого ланцюга, лейцину, ізолейцину та валіну. Відразу засвоєний, це ідеальна добавка для руху після відновлення після тренування.
Натуральне арахісове масло - це смачний спосіб додати у свій раціон трохи натуральних жирів. Звичайно, ви можете використовувати будь-який з ваших улюблених сортів горіхового масла, наприклад, мигдаль, фундук або кешью, щоб назвати лише декілька. Змішайте в блендері трохи порошку сироваткового білка, льоду та натурального арахісового масла. Можливо, вам доведеться відрегулювати лід та/або воду, щоб досягти бажаної товщини.
Столова ложка порошку сироваткового білка і дві столові ложки натурального арахісового масла дадуть вам 290 калорій, 28 грамів білка, 12 грамів вуглеводів і 16 грамів жиру.
Використовуйте білок
Задоволення потреб у білках не таке вже й нудне, як ви думаєте. Вам просто потрібно вибрати певні конкретні джерела білка і отримати трохи творчості в тому, як їх поєднувати. Ви скоро спатимете краще, знаючи, що ваші потреби в білках задовольняються.