Що їсти перед тренуванням з обтяженням
спортсменів і шанувальники фітнес завжди шукають найкращі методи, найефективніше обладнання чи найкращі дієта покращити свою ефективність і таким чином досягти своїх цілей.
Це незаперечний факт: добро харчування може допомогти вашому організму працювати краще і одужати швидше після кожного тренувальна сесія.
Оптимальне споживання поживні речовини перед вправою допоможе вам, з одного боку, оптимізувати свої продуктивність а з іншого боку - мінімізувати пошкодження м’язів, спричинені інтенсивними тренуваннями.
Залишайтеся з нами, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про харчування ідеально взяти перед вашим навчання.
Харчування перед тренуванням
Підживлюйте своє тіло правильними поживні речовини перед кожним навчання дасть вам енергію та сили, необхідні для покращення вашого спортивні показники.
Майте на увазі, що кожен макроелементи має певну роль перед a навчання.
Однак співвідношення, в якому ви повинні їх споживати, варіюється залежно від конкретної людини та типу вправи, яку ви збираєтеся виконувати.
Нижче наводиться короткий огляд ролі кожного з них макроелементи.
Вуглеводи
Ваш м’язи використовувати глюкозу від вуглеводи як паливо для зусиль.
глікоген це те, як організм переробляє та зберігає глюкозу, головним чином у печінці та м’язи.
Для коротких або високоінтенсивних вправ ваш запаси глікогену є основним джерелом енергії для вашого м’язи.
Але для довших вправ, як аеробна витривалість, ступінь використання вуглеводи залежить від кількох факторів. До них належать інтенсивність, типнавчання і твій їжа в загальному.
запаси глікогену вашого м’язи обмежені. У міру того, як запаси закінчуються, ваше виробництво енергії та інтенсивність вашого навчання зменшення.
Недавні дослідження постійно показували це вуглеводи може збільшуватися запаси глікогену та їх використання при стимулюванні окислення вуглеводи під час фізичних вправ.
Навантаження в вуглеводи, що передбачає споживання a дієта багатий на вуглеводи від 1 до 7 днів, є добре відомим методом максимізації запаси глікогену.
Білок
Всім відомий потенціал споживання білка перед тренуванням для вдосконалення спортивна діяльність.
Було показано, що споживання білка (окремо або з вуглеводи) перед вправою збільшує синтез м’язового білка, тим самим ставлячи метаболізм у сприятливий для збільшення ваги .
Наприклад, масштабне дослідження показало a анаболічна відповідь позитивні після того, як учасники спожили 20 грамів сироватковий білок перед вправою.
Інші переваги споживання білка перед вправою включають:
Краща анаболічна відповідь або ріст м’язів
Оптимізація відновлення м’язів
Збільшення в міцність і деякі м'язової маси
Збільшення в продуктивність м’язів і спортивний
Ліпіди
Хоча глікоген використовувати під час коротких вправ високої інтенсивності, жиру є джерелом енергії для вправ тривалішої тривалості та від помірної до низької інтенсивності.
Деякі дослідження досліджували наслідки споживання хороший жир на спортивна діяльність. Однак ці дослідження були зосереджені на дієти багатий на жиру протягом тривалого періоду, а не перед вправами.
Таким чином було показано, що a дієта чотири тижні, що складаються з 40% жиру збільшено тривалістьвитривалість у здорових та тренованих бігунів.
Висновок:
вуглеводи допомогти максимізувати запаси глікогену для вправ високої інтенсивності, при цьому жиру допоможе палити ваше тіло для більш тривалих, менш інтенсивних тренувань. Тим часом, білка вдосконалити синтез м’язового білка і полегшити одужання м’язова тканина, пошкоджена напругою.
Час прийому їжі перед тренуванням є ключовим
Обраний для вас момент їжі також є важливим аспектом харчування перед вправою.
Щоб максимізувати результати тренування, спробуйте їсти a повноцінне харчування що містять вуглеводи, білки та жири за 2-3 години до фізичних вправ.
Однак не завжди ви зможете повноцінно з’їсти за 2-3 години до початку тренування. У цьому випадку ви все ще можете з’їсти гідну їжу перед тренуванням.
Однак майте на увазі, що чим ближче час прийому їжі до початку тренування, тим їжа повинна бути більш ощадливою, прямолінійною та легшою для засвоєння.
Якщо ви їсте за 45-60 хвилин до вашого навчання, вибирайте продукти, які легко засвоюються і містять переважно вуглеводи і білка. Це допоможе запобігти будь-якому важкість травлення і інші болить живіт, особливо неприємні під час фізичних вправ.
Висновок:
Рекомендується споживати a повноцінне харчування за 2-3 години до тренування. Вибирайте, щоб їжу їсти ближче до тренування вуглеводи простіше і білка.
Приклади страв перед тренуванням
їжа а скільки їсти залежить від типу, тривалості та інтенсивності тренування.
Хорошим правилом є вживання в їжу суміші вуглеводи та з білка перед тренуванням.
Якщо ви їсте жиру з їжею ранішенавчання, слід закінчити їжу принаймні за кілька годин до тренування.
Ось кілька прикладів збалансованого харчування перед тренуванням
Якщо тренування розпочинається протягом 2-3 годин або більше:
Бутерброд з органічним хлібом з непросіяного борошна, нежирним білком і салатом
Яєчний омлет, органічна лобода, прикрашена авокадо та чашкою фруктів
Пісний білок, коричневий рис та овочі, приготовані на грилі
Якщо ваше навчання розпочнеться протягом 2 годин:
Смузі з молочного білка, білковий порошок, банан та змішані ягоди
Зернові та органічне незбиране молоко
Чашка вівсяних пластівців, укомплектована бананом і нарізаним мигдалем
Органічне мигдальне масло і фруктовий бутерброд на органічному хлібі з непросіяного борошна
Якщо тренування розпочинається протягом години або раніше:
Грецький йогурт та фрукти
Харчовий бар з білками та корисними інгредієнтами
Фрукти, такі як банан, апельсин або яблуко
Пам’ятайте, вам не потрібно багато їсти їжа перед тренуванням. Просто виберіть одну з них.
Для найкращих результатів експериментуйте з різними часами та композиціями в поживні речовини і зверніть увагу на свої тілесні відчуття та свої фітнес.
Поєднання вуглеводи та з білка рекомендується для їжа перед тренуванням.
жиру також може бути корисним, але його слід вживати принаймні за дві години до цьоговправа і за умови, звичайно, що це так хороші жири і ні насичені жири !
добавки також може бути корисним перед вправою.
Використання харчові добавки на сьогоднішній день є досить поширеним в Росії спорт загалом і точніше у Всесвіті Росії фітнес і деякі бодібілдинг . Ці продукти можуть покращити продуктивність, поліпшити силу, збільшити масу тіла та зменшити відчуття втоми.
Найкращі добавки перед тренуванням
Креатин
креатин - це, мабуть, найбільш часто використовувана спортивна добавка.
Доведено, що він збільшується м’язова маса, розмір м’язові волокна так добре як сила і сила м’язів, затримуючи початок втоми.
Хоча корисно приймати креатин перед тренуванням, здається, це ще ефективніше, якщо приймати його після тренування.
Візьміть 3 грами креатин моногідрат на день, здається, дає ефективні результати.
Кофеїн
Серед багатьох інших переваг було показано, що кофеїн вдосконалений продуктивність, збільшено міцність та потужність, допоміг зменшити почуття втоми і посилився спалювання жиру.
кофеїн можна вживати в каві, чаї та енергетичних напоях, але він також міститься в добавках і підсилювачі .
Не має значення, як ви його споживаєте, як це впливає на продуктивність загалом однакові.
Максимальний ефект від кофеїн спостерігаються через 90 хвилин після споживання. Однак було доведено, що він ефективний навіть при прийомі всередину за 15 60 хвилин до тренування.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)
BCAA відносяться до незамінних амінокислот, які є валін, лейцин таізолейцин.
Дослідження показали, що прийом BCAA перед тренуванням допомагає зменшити пошкодження м’язів і збільшити синтез білка.
Ефективна доза 5 грамів або більше, принаймні за годину до тренування !
Бета-аланін
бета-аланін є амінокислота що збільшує ваші резерви карнозин в м’язах. Показано, що він особливо ефективний для короткотривалих та високоінтенсивних вправ.
Ця амінокислота збільшує фізичну здатність та покращуєм’язова витривалість зменшуючи при цьому відчуття втоми.
Рекомендована добова доза становить 2-5 грам, з них щонайменше 0,5 грама слід споживати перед тренуванням.
Попереднє тренування широкого спектра
Деякі люди віддають перевагу продуктам, що містять суміш згаданих вище добавок.
Поєднання цих інгредієнтів може мати синергетичний ефект та покращити продуктивність по-справжньому значущим чином.
кофеїн, креатин, бета-аланін, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, аргінін та вітаміни групи В є одними з найбільш часто використовуваних інгредієнтів у цих продуктах.
Було показано, що ці добавки перед тренуванням підвищена енергетична ефективність, сила, м’язова витривалість, анаеробна сила, час реакції, концентрація уваги та настороженість.
Доза залежить від продукту, але зазвичай рекомендується приймати їх приблизно за 30-45 хвилин до тренування.
креатин, кофеїн, BCAA та бета-аланін часто рекомендуються перед тренуванням. Повні добавки перед тренуванням поєднують безліч різних інгредієнтів для отримання оптимальних переваг.
Гідратація також має вирішальне значення
Ваше тіло потребуєводи працювати.
Добрий зволоження допомагає підтримувати і навіть вдосконалюватись спортивна діяльність, в той час як зневоднення пов'язано зі значним зменшенням рухова продуктивність.
Рекомендується вживати воду в поєднанні з натрію перед тренуванням. Це покращитьбаланс рідини.
Рекомендується випивати 0,5-0,6 літра води принаймні за чотири години до тренування та 0,23-0,35 літра води за 10-15 хвилин до тренування.
Крім того, бажано споживати а пити містять натрію для збереження рідини.
води важливо для продуктивність. Рекомендується пити воду та напої, що містять натрію перед вправою для просуванняводний баланс і запобігати надмірній втраті рідини під час фізичних вправ.
Додайте все разом для отримання верхньої форми
Для оптимізації вашого продуктивність і твій нервово-м’язове відновлення, важливо забезпечити свій організм правом поживні речовини перед тренуванням.
вуглеводи допомагають максимізувати здатність вашого організму використовувати глікоген для підживлення короткотривалих, інтенсивних фізичних вправ, поки жиру допомагає живити ваше тіло для більш тривалих вправ.
Їсти білка сприяє вдосконаленню синтез м’язового білка, запобігати пошкодженню м’язів і сприяти відновленню після фізичних вправ.
Добрий зволоження також пов'язане з поліпшенням спортивні показники.
їжа перед тренуванням можна приймати за три години до 30 хвилин до навчання. Однак вибирайте продукти, які легко засвоюються, особливо якщо ваші тренування починаються через годину або менше. Це допоможе вам уникнути неприємних болів у животі.
До того ж багато добавки може сприяти продуктивність і сприяти одужання.
На закінчення, прості практики здорового глузду з точки зору харчування перед тренуванням може допомогти вам поліпшити ваші результати та швидше відновитись.