Що їсти перед тренуванням Здоров’я та фітнес
Наскрізь навчання ми розуміємо, що стимул, що передається м’язам, працює з певною інтенсивністю. Щоб цей стимул був ефективним, організм повинен правильно харчуватися.
Їжа що вам потрібно дати тілу перед тренуванням це багато в чому залежить від типу навчання, але також за його інтенсивність.
Багато спортсменів вибирають їжу вуглеводи перед тренуванням мати енергію. Питання, яке виникає в цій ситуації: скільки вуглеводів потрібно для діяльності, якою ви займаєтесь? Наприклад, навіть коли ви обираєте біг, кількість вуглеводів відрізняється, і виникає питання: це легкий біг чи інтенсивний біг?
Наше тіло - це складна машина, тому харчування має бути надзвичайно точним, щоб отримати очікувані результати.
Якщо ви вибрали легкий біг, тілу потрібно набагато менше вуглеводів, якщо взагалі не. Натомість, якщо говорити про 45-хвилинну пробіжку з високою інтенсивністю, тілу потрібні вуглеводи, щоб забезпечити певний рівень активації.
Припустимо, ви вирішили з’їсти миску вівсяних пластівців перед легким пробігом. Тому організм матиме під рукою джерело енергії для здійснення цієї діяльності. У цьому виборі немає нічого поганого, якщо ваша мета не схуднути. Якщо говорити про цю останню ситуацію (в якій ви легко бігаєте, їсте вуглеводи перед тренуванням і хочете схуднути), організм використовуватиме енергетичні ресурси, що забезпечуються вуглеводами, а жирові відкладення залишаться неушкодженими. Вибір не зовсім вдалий.
Якщо ви хочете схуднути і вибрати тренування з низькою або помірною інтенсивністю, ви можете тренуватися, не приймаючи їжі заздалегідь. Це пов’язано з тим, що під час такої тренування організм має достатньо часу, щоб отримати необхідну енергію з жирових відкладень.
Прийом вуглеводів слід планувати біля тренувань, і їх кількість дуже залежить від частоти, тривалості та інтенсивності тренувань.
- чоловікові, який займається легкою спортивною діяльністю або менше трьох разів на тиждень, потрібно 3-5 грам/кг вуглеводів тіла/день, тоді як жінці потрібно 2-4 грами/кг ваги тіла/день. Обрані продукти повинні входити до категорії щільно поживних продуктів (бобові: сочевиця, горох, квасоля, цільні зерна, фрукти, крохмаль: гарбуз)
- чоловікові, який виконує вправи на витривалість, з високою інтенсивністю, від 1 до 3 годин на день, потрібно 6-10 грамів вуглеводів/кг тіла/день, тоді як жінці потрібно 5-7 грам/кг тіла/день за ту саму діяльність
- чоловікові, який виконує вправи з високою інтенсивністю (4-5 годин/день), буде потрібно 8-12 грамів вуглеводів/кг тіла/день, тоді як жінці потрібно 8 грамів вуглеводів/кг тіла/день.
Кожен спортсмен теж потребує білка, але не як джерело енергії, а як відповідь на докладені зусилля. Білки відіграють роль підтримки позитивного білкового балансу, забезпечуючи достатній рівень амінокислот, яких організм повинен буде запобігати катаболізм (розпад м’язів).
Рекомендується частіше споживання білка на день, а не у вигляді великої кількості відразу після тренування. Спортсмен повинен споживати 0,25 г/кг маси тіла 3-6 разів на день.
Кількість білкових порцій також залежить від типу та частоти тренувань, а також від цілей, які ви ставите перед собою (гіпертрофія м’язів, сила, склад тіла, фаза активного росту).
Важливо зазначити, що більша кількість білка не означає швидшого зростання м’язової маси. Крім того, переконайтеся, що одна з білкових порцій - це варіант відновлення відразу після тренування.
Ще однією категорією макроелементів є жири. Ці поживні речовини відіграють важливу роль в організмі, але занадто велике споживання певної категорії жиру може збільшити рівень холестерину в крові.
Слід враховувати споживання корисних та ненасичених жирів. Ось кілька прикладів: жирна риба (лосось, сардини, скумбрія), арахіс, насіння, оливкова олія, авокадо.
Навіть ці корисні жири мають високу енергетичну цінність, тому важливо знати, коли їх вводити. Загалом рекомендується споживання 1 грам/кг маси тіла на день. Ця кількість збільшиться лише в тому випадку, якщо цього потребують тренувальні потреби або вона потрібна для адаптації організму. Наприклад, тренування на великій висоті та низькій температурі може зажадати величезних енергетичних ресурсів, і в цьому випадку буде потрібно збільшення загального відсотка енергії з жирів.
Встановлення оптимальної пропорції макроелементів, поряд з повною гідратацією відіграє важливу роль у досягненні спортивних результатів.
Поживні речовини використовуються організмом залежно від інтенсивності та тривалості активності, вуглеводи є основними речовинами, що підживлюють фізичні вправи середньої та високої інтенсивності. Жири забезпечують енергією під час вправ, які виконуються з меншою інтенсивністю.
Жири є хорошим джерелом енергії для змагань на витривалість, але не підходять для високоінтенсивних вправ, таких як спринт.