Що їсти перед вправою 5 найкращих практичних порад; Клуб природних спортсменів
В одній зі своїх попередніх статей я вже розповідав вам про найкращі розминки у фітнесі чи бодібілдингу. Насправді, не розминка є однією з основних причин травми або може перешкодити вам досягти успіху. Тож одна з вас запитала мене, що їсти перед тренуванням, щоб схуднути.
Тому сьогодні я пропоную вам повну статтю про харчування, яку слід прийняти перед початком тренування. Звичайно, це залежатиме від кількох факторів, таких як ваш рівень, частота тренувань, а також ваша мета. Однак у цій статті ви знайдете практичні та прості у реалізації поради 👍.
Їжте світло перед тренуванням
Дослідження, проведені як на спортсменах-любителях, так і на професійних, що переїдання перед тренуванням негативно впливало на результати Чому? Лише тому що травлення може забирати до 40% енергії нашого тіла і наші когнітивні здібності. Логічно, що це залишає набагато менше палива, яке організм витрачає під час силових тренувань або фітнесу.
Тому слід намагатися їсти легке, уникаючи зокрема:
- жирна їжа,
- білки,
- і волокон.
Зазвичай перед цим тренуванням слід насторожитися.
Їжте за 3 години до тренування
Нашому організму для перетравлення потрібно в середньому 3 години, я рекомендую планувати їжу за 3 години до тренування. Це дозволить вам приїхати легше на тренування. І якщо ви хочете трохи підбадьоритись перед тим, як почати, ви можете з’їсти шматочок фрукта, який дозволить вам створити хороший запас цукру, який можна негайно використовувати.
Але якщо ви хочете схуднути, я рекомендую вам замість цього їжте за 3 години до відвідування тренажерного залу і тренуватися натщесерце. Тож ви можете займатися спортом, відчуваючи себе в формі.
Розуміння порядку травлення
Коли ми їмо, ми будемо одночасно споживати на макрорівні вуглеводи, жири або білки. Однак наш шлунок перетравить їх по-іншому. Вуглеводи будуть першими у списку (особливо швидкі вуглеводи, які організм швидше засвоює). Тоді прийдуть білки та жири.
Тож ми повертаємось до моєї попередньої поради, яка полягала в тому, щоб уникати білків та жирів 🥓, оскільки вони важче засвоюються. Тому краще стимулювати споживання вуглеводів перед тренуванням.
Добре гідратуйте
Це порада, яку не всі спортсмени, яких я бачу навколо, обов’язково застосовують на практиці. Ви, звичайно, скажете мені, що ви вже знаєте рекомендації в цій галузі і що ви п'єте добре 1,5 літра на день. Однак слід зазначити, що ці цифри стосуються людей з нормальним ритмом життя, а отже, не і спортсменів.
Інші, новітні дослідження показали, що для найкращих спортсменів хороша гідратація рівносильна 3 літри для чоловіків та 2,2 л для жінок. Якщо ви регулярно займаєтесь спортом, вам доведеться збільшити рівень води, яку ви будете пити.
У моєму випадку я вип'ю літр води за дві години до тренування. Я йду у ванну безпосередньо перед тим, щоб відчути себе легше (що також змусило мене підозрювати в допінгу від мого колишнього тренера). І я продовжую добре пити під час тренувань, щоб уникнути зневоднення.
Якщо ви приймаєте кофеїн
Багато спортсменів приймають каву перед тренуванням ☕, що можна зрозуміти особливо рано вранці або після робочого дня. Моя порада полягала б у тому, щоб замість цього звернутися до чаю або гуарани. Вони містять однакову молекулу (теїн і гуаран, що мають однакові ефекти). Велика різниця полягає в тому, що вони будуть завантажені активними інгредієнтами, завдяки яким ефект кофеїну зберігається з часом. Це запобігає спуску на 1-2 години пізніше, залежно від вашого метаболізму.
Уникайте низькокалорійних дієт
Остання порада, яку я хотів вам дати, особливо для тих, хто хоче схуднути, прийнявши низькокалорійну дієту (з низьким вмістом вуглеводів і калорій). Будьте обережні з не дотримуйтесь цього занадто довго оскільки це може спричинити проблеми з відновленням.
Загалом, вуглеводи не можна забороняти в нашому раціоні. Це потрібне нашому тілу, тому занадто довго уникайте такої дієти.
Сподіваюся, ця стаття допомогла вам правильно сформувати дієту перед тренуванням. Раджу прочитати мою наступну статтю про підсилювачі перед тренуванням, щоб перевірити, чи підходять вони для вашої ситуації !