Що їсти перед змаганнями Путівник - Блог UFW
Гарне харчування перед змаганнями з бразильського джиу-джитсу дуже важливо, я вас нічому не навчаю! Але що їсти? Наш друг Джуліус, більш відомий як Purple Belt Kitchen, розповідає нам все !
Привіт Жиу Джитейрос .
Це Джуліус з Purple Belt Kitchen, кухні бразильського джиу-джитсу.
У своїй професії натуропата - консультанта з питань харчування у мене є багато спортивних клієнтів, особливо Цзіу Джутейрос та Грейпплери. Якщо є питання, яке вони задають мені, коли підходять до змагань, це саме це ! Що їсти перед змаганнями ?
Перш ніж вдаватися в подробиці, я хочу сказати щось.
На мій погляд, коли ви їдете на змагання, це виступати з найкращими формами та вміннями.
Зв’язок з харчуванням перед змаганнями полягає в тому, що для досягнення найкращого рівня саме на підготовчому етапі ви повинні подбати про своє харчування, щоб підтримати зусилля у тренуванні, добре відновитись, повернутися до тренувань у повному обсязі. інтенсивності, підтримуючи високий рівень енергії. Оскільки саме ці тренування обумовлюють виступ у змаганнях, а не два прийоми їжі до бразильського джиу-джитсу !
Після цього нагадування перейдемо до суті справи.
Бути в вазі чи не бути
Все було б простіше, якби до боїв не було зважування! Щоб знати, що можна їсти, важливо знати, де ваші стосунки з вагою.
Вітаємо! Я знаю того, хто вже готовий до війни.
Завжди одним оком на шкалі, як ви хочете бути зосередженим на своїй продуктивності ?
- Мені не до ваги
Нещастя моя велика! Коли це відбувається, голова не перебуває в психічному стані для виконання. Я не кажу, що продуктивність буде поганою (якщо вага нарешті буде досягнута), але уявіть, що було б, якби вам краще було вирішити цю проблему вище за течією !
Зволоження
З досвіду я знаю, що багато жиу джитейрос покладаються на втрату рідини, щоб набрати вагу. Проблема, яку досі не знають деякі, полягає в тому, що зневоднення 2% може спричинити зниження продуктивності на 20%. Що хорошого в тому, щоб зважувати, якщо це буде виглядати як висохлий черв’як з першого бою ?
Після кисню саме вода є найважливішою для нормального функціонування нашого організму. Відведення токсинів, клітинний обмін, правильне використання вітамінів групи В і С, ...
Гра на верблюді вас завжди цікавить ?
Потреби в енергії
Конкурс BJJ = Вуглеводи
Конкретні харчові потреби змагань визначатимуть, що ви повинні їсти. Інтенсивність бою вимагає максимум доступної глюкози для виробництва енергії.
Якщо ви вже маєте вагу, ви можете дозволити собі з’їсти певну кількість вуглеводних продуктів під час їжі напередодні. => рис, картопля, солодка картопля, вівсянка, ...
Якщо ви обмежені або у вас немає надмірної ваги, ви повинні знати, що вуглеводи спричиняють затримку води, що еквівалентно 3-4 грамам води на грам вуглеводів ... У цьому випадку я б не радив 'споживати.
Білки? Жири ?
За 36 годин до цього я б радив не вживати жири (ліпіди) з причин травлення. Вони, як правило, подовжують час травлення. Незважаючи на те, що ліпіди є хорошим джерелом енергії, корисність їх низька під час коротких та інтенсивних зусиль.
Що стосується білків (м’яса, риби, яєць), було б добре споживати їх під час їжі за день до змагань, щоб підтримати метаболізм. Доцільно буде надавати перевагу якісній їжі та уникати шинків, холодного м’яса, стейків із фаршу та жирного м’яса, важкого для засвоєння. Ви повинні їсти «справжню», необроблену їжу, таку як смажені яйця, філе білої риби або котлету з індички. Для веганів тофу чи темпе зроблять свою справу.
Слідкуйте за волокнами !
Ми всі знаємо, що на День D краще спершу дістатись до ванної. Тиск перед змаганнями, стресові дієти, тремтіння татамі ... всі ці фактори, що змушують багатьох з нас грати на трубі зі своїми спинами !
Щоб обмежити ці симптоми, слід уникати споживання надто багато клітковини за попередні 2 дні. Я регулярно раджу уникати сирих овочів напередодні, їх клітковина вимагає більшої роботи в кишечнику.
Ранок змагань
Коли лев найсильніший для полювання? Коли у нього є плита .
Коли травний тракт порожній, наші механізми вироблення енергії такі, що підвищення адреналіну та норадреналіну відбувається, коли ми потрапляємо в справжню зону голоду. То чому б не скористатися цим ефектом "мисливця за кущами", взявши участь у змаганнях на голодний шлунок? Увага, метод, який слід перевірити заздалегідь !
Якщо ви абсолютно хочете поїсти перед тим, як піти на гільйотину, вам слід сісти вечеряти принаймні за 5 годин до початку ваших боїв. Після закінчення цього часу раджу вам приготувати легку закуску, багату вуглеводами, що засвоюється. Ви можете приготувати енергетичні кульки, рисовий манний пиріг з родзинками або просто банани та мед. Звичайно, споживана кількість буде залежати від масштабу.
Добре, але що ми насправді їмо ?
Я знаю, що я багато розмовляю, і ти не можеш дочекатися плану харчування.
Будьте обережні, те, що я пропоную, не обов’язково підійде всім.
Потрібно буде адаптуватися до смаку їжі, статі, розміру та проблеми ваги на вазі на день D.
- Змагання в суботу об 11:00.
- Полудень у п’ятницю: стейк з тріски, смажені на каструлі кабачки, ½ повний рис басмати
- Увечері в п’ятницю: 2-3 смажені яйця (включаючи лише 1 жовток), зелена квасоля
- Вранці в суботу (6:00 ранку): від 1 до 2 яєчних білків + вівсяна каша, рослинне молоко, родзинки
- Суботня закуска (09:30): банан
Моя остання порада - експериментувати та моделювати ці ситуації поза реальною конкуренцією, щоб знайти те, що вам підходить. Не чекай до останньої миті !
Якщо вам потрібна порада щодо складання індивідуального плану, зв’яжіться зі мною !