Що їсти після силових тренувань
Це питання, яке ми постійно знаходимо на форумах, і це цілком нормально. Дійсно, тренування ставить організм на випробування. Це вимагає від нього використання своїх ресурсів і викликає мікро-ураження м’язів. Щоб заповнити пошкоджені запаси та відновити м’язи, потрібно швидко забезпечити організм поживними речовинами. Тому ми повинні їсти після бодібілдингу! Так, але що ?
Риб’ячий жир - OMEGA 3
Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
- Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
- Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
- Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Навіщо їсти після тренувань ?
Перш ніж знати, що їсти, краще знати, чому важливо швидко їсти після тренувань. Все ще є багато практикуючих, які відкладають їжу після тренувань або які насправді не звертають уваги на те, що вони їдять.
Проте дослідження показують, що якщо ви нічого не приймаєте після тренування або погано харчуєтесь, ваші результати можуть постраждати і вам може бути важко наростити м’язову масу. Крім того, це може збільшити ризик отримання травм у довгостроковій перспективі.
Це легко зрозуміти, коли ти знаєш, що тренування розмиває запаси глікогену в м’язах, викликає мікро-ураження м’язів і залишає твій організм у катаболічному стані. Іншими словами, ваше тіло виснажується, напружені м’язові волокна деградують, і без надходження поживних речовин відновлення та ріст м’язів буде неможливим.
Анаболічне вікно
Одним з найбільших міфів про тренування з обтяженнями є анаболічне вікно. На думку деяких, є дуже коротке вікно, після тренування, під час якого обов’язково потрібно швидко і легко засвоїти шейкер з білками та вуглеводами. Якщо ви пропустите це, ви втратите можливість добре відновитися і наростити багато зайвих м’язів.
Але насправді, такої надзвичайної ситуації немає. Хоча це правда, що тренування роблять ваше тіло більш чутливим до споживання поживних речовин, це не обов'язково означає, що вам доведеться поспішати за шейкером, особливо якщо ви їли перед тренуванням і/або споживали вуглеводи та/або BCAA для.
Очевидно, що якщо ви перебуваєте на голодний шлунок і нічого не вживали під час тренування, швидка потреба в поживних речовинах справді присутня. Однак майте на увазі, що може знадобитися від 24 до 48 годин, щоб ваше тіло відновилося, а то й довше. Не все це відбувається після тренувань.
Підводячи підсумок, після сеансу краще їсти швидко, але без необхідності бігати до роздягальні, щоб випити оздоровчий напій. Більше того, знаменитий шейкер з сироваткою та вуглеводами з високим глікемічним індексом - не обов'язково найкращий.
Чому б не взяти шейкер після тренування ?
Шейкер із сироваткою та вуглеводами з високим вмістом ГІ став основним продуктом у світі бодібілдингу. Однак це не найкраща стратегія. Краще їсти ці білки та вуглеводи до і під час тренування. Таким чином, ви захищаєте свої запаси глікогену, і ви відновитесь краще. Крім того, ви покращите свої показники. І нарешті, оскільки ви поступово приймаєте ці поживні речовини під час сеансу, і вони швидко використовуються, ви не спричиняєте різких коливань цукру в крові. Цілком протилежне шейкеру після тренувань.
Однак ви повинні знати, що граючи таким чином із цукром у крові, збільшується ризик розвитку діабету II типу в довгостроковій перспективі. Це також може сприяти збільшенню жиру.
Тому найкраще додавати BCAA та вуглеводи з високим вмістом ГІ. під час тренування і киньте шейкер після тренування. Як ми бачили вище, це не є суттєвим, і воно не лише має переваги. Очевидно, що якщо ви перебуваєте на голодний шлунок і нічого не брали під час тренування, шейкер може мати своє місце після сеансу.
То що їсти після тренувань ?
Щоб відновити попередню інформацію, їжа після тренувань важлива. Не потрібно поспішати, але краще уникати пропуску їжі або занадто довгого очікування, щоб почати своє відновлення.
Як ми бачили, швидко поглинаючі білки та вуглеводи з високим вмістом ГІ насправді не рекомендуються, за винятком певних конкретних випадків. Тому ви повинні поласувати справжньою їжею, міцною та об’ємною їжею.
Таке джерело білка, як яйця, червоне або біле м’ясо або риба - це початок. Їжте хорошу порцію. Крохмалисті продукти також повинні бути в меню. Повні або напівкомплектні каші, солодку картоплю, бобові також слід споживати в кількості. Очевидно, відповідно до ваших цілей набору ваги або схуднення.
Не забувайте і про овочі, які забезпечать вас безліччю мікроелементів, необхідних для одужання. Нарешті, ліпіди з олії, такі як оливкова або ріпакова, олійні або жирна риба, також повинні бути включені до вашого меню в розумних кількостях.
Їжа безпосередньо перед сном ?
Часто практикуючі займаються в кінці дня або навіть безпосередньо перед сном. У такому випадку, потрібно їсти відразу, щоб швидко заснути, але також не слід переїдати або вживати їжу, яку занадто важко засвоювати, оскільки це може погіршити якість вашого сну.
Тому бажано уникати бобових культур, обмежуватись напівцільними зернами замість цільнозернових та не їжте занадто багато жиру. Крім того, хоча, як правило, після тренування бажано з’їсти велику послідовну їжу, краще уникати запоїв, якщо вам потрібно лягти спати протягом години.
Висновок
Спосіб прийому їжі після тренування залежить від дієти та часу сеансу. Не існує одного ідеального рішення для всіх.
Якщо ви не їсте занадто довго перед тренуванням та/або вживаєте напій під час занять, ви можете порадувати міцною їжею приблизно через годину після тренування. Але, якщо ви лягаєте спати відразу після сеансу, ця їжа не повинна бути занадто важкою.
Нарешті, якщо ви тренуєтесь натщесерце і нічого не споживаєте під час нього, може знадобитися струс сироватки та вуглеводів з високим вмістом ГІ в кінці тренування для швидкого задоволення ваших потреб. Тоді найкраще поласувати їжею їжі приблизно через 1 годину пізніше.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.