Що їсти після тренувань
Минулого тижня я говорив про те, що їсти перед тренуванням. Ну, з’ясуйте, що прийом їжі після тренувань настільки ж важливий для поліпшення результатів. Отже, ви впевнені, що знаєте що їсти після тренувань?
Для оптимізації результатів вам потрібно замінити амінокислоти та глікоген, спожиті під час тренувань, їжею. Важливо не тільки їсти. Вибір їжі настільки ж важливий. На думку дієтологів, існує 5 основних правил, якими слід дотримуватися їжі після тренувань:
1. Їжте через 30-60 хвилин після тренування
Після дуже вимогливого тренування вам слід їсти їжу для відновлення, з мінімальним інтервалом після закінчення тренування. Вправи чинять тиск на суглоби, кістки та м’язи та споживають значну частину поживних речовин організму.
Основний принцип харчування після тренувань - це покриття витрачених ресурсів. Ви, мабуть, не знали, але насправді відновлення після фізичних вправ - це те, що дозволяє бачити результати. Якщо ви не відновитесь після тренування, ваше тіло стане слабким.
2. Важливий не тільки білок
Білок повинен бути невід’ємною частиною вашого раціону після тренувань, але не слід забувати корисні жири, необхідні для відновлення м’язів і суглобів. Не менш важливо включати продукти, багаті поживними речовинами та крохмалем (лобода, солодка картопля, квасоля тощо).
3. Харчуйтесь здорово!
Поживні речовини, які ви надаєте організму через їжу, є основою для кожної клітини. Ваше тіло перебуває в безперервному процесі трансформації та загоєння. Тому було б доцільно уникати обробленої їжі та зупинитися на природному харчуванні, яке підтримуватиме ваш активний спосіб життя.
4. Не перебільшуйте!
Якщо ваша головна мета - схуднути, зверніть увагу на кількість калорій! Якщо їжа після тренування буде дорівнювати або перевищувати кількість споживаних калорій, ви точно не схуднете!
5. Зволожте себе!
Якщо ви сильно потієте або тривалість тренування перевищує одну годину, для регідратації вам може знадобитися більше води. Ви можете вибрати спортивні напої. Вони забезпечуватимуть організм електролітами (натрієм, калієм тощо), які виводяться через потовиділення та зволожуватимуть вас.
Після менш вимогливих тренувань води досить. Як правило, слід випивати 2 склянки води за 2 години до тренування, одну за 15 хвилин до, півсклянки під час тренування (кожні 15 хвилин) і 2 склянки в кінці тренування.
Що їсти після тренування - 12 рекомендованих продуктів
Білок і вуглеводи - два ключові компоненти раціону після тренувань. Яйце має 70 калорій і 6,3 грама білка.
Що стосується вуглеводів, коричневий рис є хорошим вибором, але лобода - ще кращим вибором. Він містить велику кількість вітамінів та поживних речовин, а також більшу кількість білка та клітковини.
Рецепти лободи:
Загалом, молочні білки можуть прискорити схуднення. Кефір - найкращий вибір: лише одна чашка містить 11-14 грамів повноцінного білка.
Банани містять хороші вуглеводи, необхідні організму після тренування. Вони допоможуть відновити рівень глікогену для відновлення м’язів.
Лосось також є чудовим джерелом білка омега-3, що допоможе відновити м’язи та покращити працездатність.
Рецепти лосося:
Чорниця є чудовим джерелом антиоксидантів. Дослідження показали, що він прискорює в 3 рази більше норми, ніж час відновлення після складних тренувань.
Гумус є придатною альтернативою, особливо для вегетаріанців. Він містить як вуглеводи, так і білки
Рецепти гумусу:
8. Сухофрукти та горіхи
Сухофрукти та горіхи - це поживна закуска, корисна лише для їжі після тренування, що містить білки та вуглеводи.
Ананас містить бромелайн, фермент з протизапальними властивостями, який підтримує загоєння синців, вивихів або набряків.
Рецепти ананасів:
10. Солодка картопля
Солодка картопля, крім значного вмісту хороших вуглеводів, також містить різні вітаміни та корисні речовини, особливо вітамін В6, магнію і калію.
Рецепти солодкої картоплі:
Континент ківі Вітамін С, калію і є багатим джерелом антиоксидантів, які можуть зняти запалення м’язів.
Авокадо містить мононенасичені жири, ідеально підходять для відновлення м’язів і вітамін В, що прискорює метаболізм.