Що їсти після вправ, вказівок та продуктів на користь
Їжа після фізичних вправ є важливою фазою, яка допомагає м’язам швидше відновлюватися. Крім того, вживання їжі та пиття після фізичних вправ допомагає відновити рідину, білки та мінерали, втрачені під час тренувань. Однак майте на увазі, що не може бути й їсти що-небудь лише тому, що ви голодні, бо це зіпсує всі ваші зусилля. Ось чому так важливо дізнатися, які продукти їсти. І в цьому контексті Deavita.fr пропонує вам статтю, присвячену трапезі після занять спортом. Тому що в кінці дня те, що ви їсте і п'єте після тренування, відіграє ключову роль, але багато людей не звертають уваги. Ознайомтеся з нашими простими порадами !
Їжа після вправ - це дуже важливий крок, який не слід залишати без уваги
Оскільки під час тренувань ми втрачаємо багато рідини, важливо відновити водний баланс організму. І це ваш перший гол після занять спортом! Візьміть до уваги, що навіть незначне зневоднення може зменшити пікові показники роботи організму, а також швидкість метаболізму. Насправді бажано зважитись до і після фізичних навантажень, щоб визначити, скільки пити. Наприклад, за кожен втрачений кілограм пийте від 470 мл до 700 мл рідини. Вибирайте воду, спортивні напої, кокосову воду, здорові смузі та коктейлі.
Існує кілька наукових досліджень, що доводять, що шоколадне молоко з низьким вмістом жиру сприяє відновленню після спортивних тренувань. Крім того, це може покращити фізичну витривалість, а також м’язову масу. Шоколадне молоко має зволожуючі переваги та забезпечує організм електролітами, лейцином, казеїном та сироватковим білком. Крім того, його найбільшими перевагами є хороший смак та низька ціна. Споживайте 470 мл нежирного шоколадного молока після тренування. Така порція містить 64 г вуглеводів, 16 г білка і 360 калорій. Якщо ви веган, виберіть сою, коричневий рис або ароматизований білок гороху.
Фруктові та молочні смузі містять рідини, білки та вуглеводи, що робить їх ідеальними для відновлення м’язової тканини після тренування. Крім того, антиоксиданти, що надаються фруктами, зменшують м’язовий біль. У вашому блендері змішайте чашку молока, 170 г нежирного грецького йогурту, чашку свіжих ягід і 1 ст. меду. Потім перемішайте до однорідності.
Куряче або квасолеве буріто, яке можна їсти після тренування: смачна і корисна їжа
Немає нічого подібного до мексиканської страви, яку можна їсти після тренування, щоб прискорити відновлення м’язів. Незалежно від того, чи ви вибираєте буріто з квасолі чи курки, поєднання коржиків з білком та вуглеводами з рису - відмінна ідея для активізації болючих м’язів. Уникайте сметани та віддайте перевагу гуакамоле, багатому антиоксидантами та корисними жирами. Чорна квасоля, багата білком та антиоксидантами, також є здоровим варіантом.
Кожне середнє яйце містить 6 грамів білка і багато амінокислот. Авокадо, навпаки, багатий антиоксидантами. Ось чому сендвіч з яйцями з авокадо - чудова їжа після тренування. Приготуйте собі смачний і корисний бутерброд із таких інгредієнтів: яйця, оцет, діжонська гірчиця та подрібнений цибуля. Насправді, для більш здорового ефекту, поміняйте майонез пюре з авокадо. Подавати на пшеничному хлібі з помідорами та салатом.
Сир має одне з найкращих співвідношень білків і калорій. Одна чашка 2% котеджу містить 200 калорій і 27 грамів білка, без додавання цукру. Крім того, цей вид сиру є одним з найбагатших джерел незамінної амінокислоти - лейцину, яка надзвичайно важлива для відновлення м’язів. Але для збільшення лейцину в синтезі м’язового білка необхідна наявність вуглеводів, щоб підвищити рівень інсуліну. Для цього з’єднайте свій сир з чашкою свіжих фруктів, а потім додайте до нього ¼ склянки цільнозернових злаків.
Продовжимо зі смачними стравами, які можна з’їсти після занять спортом! Після фізичних навантажень м’язи готові засвоювати глюкозу та амінокислоти. Отже, наша наступна пропозиція ґрунтується на крупах з молоком у супроводі гарної склянки свіжого фруктового соку.
Фрукти та овочі їсти після занять спортом ?
Один з найкращих способів для спортсменів поліпшити відновлення м’язів - це їсти або пити фрукти та овочі під час і після тренування. Дієта з високим вмістом фруктів та овочів може допомогти зменшити біль у м’язах та пошкодження, пов’язані з тренуванням на витривалість. Деякі продукти, на які слід зосередитись, - це банани, ягоди, вишня, гранат та чай. А для кращої допомоги ми пропонуємо вам рецепт для гурманів. У чаші блендера змішайте такі інгредієнти: вишня, шоколадне молоко, сироватковий протеїн у порошку, зародки пшениці, мелені насіння льону та банан.
Банани - один з найпопулярніших фруктів серед спортсменів. Вони містять дуже легко засвоювані вуглеводи, які допомагають відновлювати м’язи, одночасно збільшуючи інсулін. Таким чином амінокислоти переносяться в м’язову тканину. На грилі дві скибочки звичайної пшениці, змастіть їх горіховим маслом і прикрасьте скибочками банана. Приготуйте чашку молока, щоб отримати принаймні 20 г білка.
Харчування після занять спортом також може створити приємні аперитиви. Наприклад, отримати 10-12 цільнозернових сухарів, 85 г індичої грудки та 30 г нежирного сиру. Дозвольте своїй фантазії спрацювати і складіть такий тип закуски. Поєднання цих трьох елементів задовольнить ваші потреби у вуглеводах та білках. Крім того, високий рівень натрію допоможе організму зволожити і замінити електроліти. Не забувайте пити багато води, вживаючи солону їжу.
Грецький йогурт їсти після занять спортом !
Грецький йогурт містить більше білка і менше цукру, ніж традиційний йогурт. Насправді солодкий грецький йогурт чудово їсти після тренування, щоб отримати вуглеводи, які потрібні вашому організму. І маючи це на увазі, ми запрошуємо вас приготувати здоровий парфе, змішавши такі інгредієнти: 1 склянка грецького йогурту, 1 склянка свіжих ягід, 1-2 ст. 1/2 чайної ложки меду та ½ склянки вівсяних пластівців, що швидко готуються.
Фаст-фуд, який можна їсти після тренування? Так, це можливо, особливо коли ви поспішаєте і не встигаєте приготувати їжу. До того ж, їсти те, що ви хочете, не може бути. Як завжди, команда Deavita приходить вам на допомогу, щоб дати вам кілька здорових ідей. Рекомендуємо вибрати серед таких страв: курячий сандвіч на грилі з невеликим смузі, бурітто з великим латте, кренделі або сухарі з нежирним сиром. Інші варіанти, які допоможуть вам оговтатися від фізичних вправ - це яєчні бутерброди, йогуртові парфе, шоколадне молоко з низьким вмістом жиру та фруктові смузі.
Ось кілька корисних ідей про їжу, які можна їсти після тренування. Ми вже сказали кілька слів про користь грецького йогурту та яєць для здоров’я. Однак є й інші здорові страви, які ми готуємо, і ми класифікували їх у наступних параграфах.
Їжа після тренування: ідеї здорової їжі, які потрібно включити у своє меню
Почнемо з буряка, який діє як потужний антиоксидант і унікальні сполуки якого допомагають організму ефективніше переносити кисень до м’язів. Буряк дуже універсальний, тому його можна їсти запеченим, смаженим, тертим, маринованим або в соку. Подумайте про те, щоб приготувати барвистий салат з руколою, козячим сиром, оливковою олією, сіллю і перцем.
Ідеальним фруктом, який можна їсти після тренування, є насправді кавун. Складений з 92% води, він ідеально підходить для зволоження вашого тіла після тренування. Щоб приготувати свіжий смузі, змішайте дві склянки кавуна, 1 ст. меду, 1 ст листя м’яти, щіпка кориці та 170 гр грецького йогурту без жиру.
Лосось - чудове джерело омега-3 жирних кислот. Вони відіграють важливу роль у виробленні гормонів і, отже, можуть сприяти зростанню м’язів. Крім того, високий вміст білка забезпечує необхідні амінокислоти для гарного відновлення м’язів. Ознайомтесь з нашими рецептами лосося, щоб приготувати здорову їжу після занять спортом.
Ягоди багаті антиоксидантами, які підсилюють імунну систему та борються з хворобами. Це зменшує окислювальний стрес, який відчуває організм після фізичних вправ. Ягоди надзвичайно смачні в поєднанні з високобілковим препаратом, таким як грецький йогурт або сир. Ви також можете включити їх у смузі, додавши до них білковий порошок.
Кіноа вважається повноцінним білком, оскільки в ньому є всі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних організму для нормальної роботи. Цей суперпродукт особливо смачний, якщо його ароматизують корицею або мускатним горіхом та прикрашають свіжими фруктами.
Ідеї щодо їжі після тренування: індича грудка та арахісове масло
Дієтичні переваги м’яса індички широко відомі. Це ідеальне джерело високоякісного білка, який забезпечує амінокислоти, необхідні для відновлення м’язів. Саме тому його рекомендується їсти після занять спортом. Зробіть смачні обгортання з нарізаних грудей індички та салату, а зверху залийте авокадо та томатним соусом сальса.
І ми закінчимо нашу статтю про продукти, які можна їсти після занять спортом, арахісовим маслом. Це хороше джерело рослинного білка і корисних жирів, а також містить вітаміни групи В, магній і вітамін Е. Однак є кілька смачних ідей з’їсти арахісове масло: наприклад, на вафлях або млинцях. Не соромтесь приготувати вишуканий смузі з арахісовим маслом, бананами, яблуками або навіть грушами.