Що їсти, щоб отримати дозу заліза

отримати

Наближається зима, і нерідко в цей час відчувається втома.
Окрім збалансованого харчування, важливо також харчуватися з високою щільністю поживних речовин, багатою вітамінами та мінералами. А залізо залишається важливою мінеральною сіллю, щоб підтримувати форму.


Чи знаєте ви, що їсти, щоб отримати дозу заліза? Хоча мультфільм Попая переважно перепродав шпинат, надавши йому надмірного вмісту заліза, інші продукти містять значно більше заліза і засвоюються набагато краще.

Продукти, що містять залізо

Ось кількість заліза для різних видів їжі:

М'ясо та морепродукти (кількість заліза в мг/100г)

Чорний пудинг 22.8
Молюск 15
Ягняча нирка 12.2
Печінка від 5 до 10,6 (залежно від типу печінки)
9.4
Паштет з печінки птиці 9.2
Рибний мус 9
Яловича нирка 7,65
Заміський паштет 5.5
Цвіль 5.4
Анчоуси 5.1
Яловичина від 2,5 до 4
Сардина 3.3
Креветки 2.1
Скумбрія 1.6
Тунець 1,5
Теля 1
Підошва 0,9
Туреччина 0,5
Лосось 0,4
Лящ 0,4
Курка 0,4
Минтай Аляскин 0,2
Тріска 0,1
Біля 0,1

Інші продукти харчування (кількість заліза в мг/100г)

Сухий чебрець 82.4
Насіння кмину 66.4
Арахіс, покритий шоколадом 64
Чорний шоколад 40% какао 10.7
Сезам 14.6
Зародки пшениці 8.6
Сочевиця 8
Біла квасоля 7
Цільнозерновий хліб 6.8
Олійні (середні) 3-4
Тофу 2.9
Яєчний жовток 2.8
Буряк варений 2,3
Сухофрукти 1.7
Варені бобові (середні) 1.6
Варені овочі (середні) 1.3
Фрукти (в середньому) 0,2


Найбагатші на залізо продукти: чорний пудинг, молюск, нирок і печінки для м’ясних/морепродуктів, а також чебрецю, насіння, темного шоколаду для інших видів їжі.
Однак важливо пам’ятати, що значення має не кількість заліза в їжі, а її форма. Це пояснюється тим, що поглинається лише невелика кількість заліза, і це буде тим більше, коли залізо є як гемове залізо (з м’яса та риби). У цій формі організм утримує від 10 до 30%. Для негемового заліза (із злаків, фруктів, овочів та молочних продуктів) поглинається лише від 1 до 5%.
Так, організм засвоює залізо по-різному, незалежно від того, надходить воно з рослин чи тварин.
Крім того, поглинання заліза залежить від того, що ми їмо: за наявності чаю (присутність дубильних речовин) воно буде дуже погано засвоюватися, тоді як вітамін С (зокрема, фрукти та овочі) допомагає залізу добре метаболізуватися.

Легенда про шпинат

Шпинат, маючи 2,7 мг заліза на 100 г свіжих овочів, насправді не є основним джерелом харчового заліза. Навіщо тоді легенда? У 1870-х роках секретар німецького хіміка, який працював над залізом, зробив неправильний десятковий знак, коли писав одну зі своїх публікацій. І раптом рівень заліза в шпинаті зріс удесятеро! Правда про вміст заліза в цьому зеленому овочі була відновлена ​​протягом 20 століття іншими хіміками, але тим часом мультфільм Попая був там! Крім того, шпинат містить сполуку (щавлеву кислоту), яка пригнічує засвоєння заліза. Тепер прийшов час їсти більше печінки, нирок і чорного пудингу !

************************

Шукаю поради в галузі дієтології та дієтології ?

Виберіть свій регіон і знайдіть поруч дієтологів чи дієтологів.