ЩО ЇСТИ, ЩОБ СУДИТИ ВАГУ (4 КРОКИ, ЛЕГКО ЗРОЗУМІТИ) - ПІДХОД ПРОЕКТУ

інфографіки

Ми всі хочемо правильно харчуватися, справді живити своє тіло та бути здоровішими.

незгода між тим, що ми хочемо, і тим, що можемо з'являється де ми не знаємо що за певна Давайте зробимо це і яким чином.

Хоча досвід показує мені, що більшість людей мають достатньо знань, щоб розпочати процес трансформації свого способу життя сьогодні, їм не вистачає впевненості та бачення того, як вони могли б включити ці зміни у своє життя.

Чим складніші зміни, тим менша ймовірність їх здійснення.

Тому в цій статті я розтлумачу 4 простих кроки, яких ви можете дотримуватися, коли хочете змінити спосіб харчування, починаючи з організації щоденного харчування.

• Застосовуйте ці кроки поступово.
• Ви можете почати із застосування кроку 1 щоранку, потім в обід і вечерю.
• Переконавшись, що ви знаєте, як виконати цей крок без зайвих зусиль, ви можете зробити те саме з кроком 2. І так далі.
• Залежно від того, де ви знаходитесь, ви можете вибрати більш повільний темп або той, який прогресує швидше.

Пам’ятайте, що необхідна постійна практика, щоб побачити і відчути результати.

Крок 1: Почніть з вибору джерела білка

Білки - цегла, з якої побудовано людське тіло.

Якби існувала фабрика, а на ній працювали білки, то це були б робітники, які виконували б всю роботу на виробничих лініях, а потім відбудовували б цілу фабрику і, зрештою, самі.

Вибираючи джерело білка, переконайтеся, що готуєте його правильно і не соромтеся включати в свій раціон джерела рослинного білка.

Мінімальна рекомендована кількість для сидячих людей це 0,8 г/кг маси тіла, тобто 56 г додаткової кількості білка для 70-кг людини. МІНІМУМ - це сума, необхідна для запобігання недолікам.

Якщо ви активна людина або виконуєте будь-які тренування або дотримуєтесь суворої/низьковуглеводної дієти, ця кількість збільшується і повинна становити від 1,4 до 2,0 г/кг тіла, тобто від 98 до 140 г на людина 70 кг (залежно від ступеня активності.)

Детальніше про білок читайте тут:

Крок 2: З’їжте принаймні одну порцію овочів під час кожного прийому їжі

Якби ви запровадили єдину зміну у своєму щоденному раціоні, яка принесла б вам найбільший результат з точки зору самопочуття, здоров’я та зовнішнього вигляду, це означало б їсти овочі під час кожного прийому їжі.

Спробуйте з’їсти щонайменше 5 порцій овочів і фруктів за один день (3 овочі та 2 фрукти).

Крок 3: Додайте джерело складних вуглеводів до більшості страв

Вуглеводи в основному є швидким джерелом енергії для всіх клітин організму.

Складні вуглеводи переносяться краще, ніж прості.

Складні вуглеводи входять до складу клітковини, вітамінів та мінералів.

Вуглеводи важливі для оптимального функціонування організму. Вибирайте складні вуглеводи, багаті клітковиною, більшість днів, і ви зможете скористатися як енергією, яку вони дають, так і мікроелементами (вітамінами та мінералами), що надходять із цілісними продуктами, забезпечуючи стан добробуту в поєднанні із задоволенням від пластини.

Людина, яка хоче підтримувати здорову вагу, буде споживати іншу кількість вуглеводів, ніж людина, яка хоче схуднути.

Щоб схуднути, споживайте 2 порції складних вуглеводів на день, разом з 2 порціями фруктів і принаймні 3 порціями овочів .

Овочі - це також вуглеводи, а саме волокнисті вуглеводи.

Мінімум, необхідний для людини, яка не дотримується кетогенної дієти (дуже низький вміст вуглеводів), становить 130 г на добу.

Крок 4: Вибирайте корисні жири для більшості основних страв та закусок

Жири важливі для гормонального балансу, здоров’я мозку та нервової системи, а також для зовнішнього вигляду шкіри.

Коли кількість споживаних з жиром калорій збільшується, калорії з вуглеводів повинні зменшуватись навпаки.

Коли ми регулярно їмо продукти, багаті як жирами, так і вуглеводами, ми набираємо вагу і хворіємо. Більшість комерційно оброблених продуктів багаті як протизапальними жирами, так і простими вуглеводами (морозиво, молочний шоколад, випічка, чіпси, піца, комерційні пироги тощо).

Важливо досягти балансу між 3 видами здорових жирів у раціоні та уникати гідрогенізованих жирів (пальмова олія в продуктах переробки, маргарин). Цей баланс важливий для оптимального здоров’я та ефективного функціонування організму.

Від 20 до 40% споживаних калорій має надходити із здорових жирів. Дієта з низьким вмістом жиру не повинна містити менше 20% калорій з жиру.

Їжі, яку слід уникати або їсти лише зрідка:

• Морозиво
• Їжа, смажена на великій кількості олії, їжа, смажена на соняшниковій олії
• Будь-який тип і марка маргарину (навіть якщо ви не їсте маргарин із хлібом, він майже завжди є частиною комерційно випіканих тортів/продуктів)
• Торгові торти/випічка (мигдаль, мерденеле, пиріжки з сиром, штруделі тощо)
• Цукерки, шоколад із вмістом какао менше 70%, солодощі (праліне, печиво, вафлі тощо)
• Комерційні соки - БУДЬ-ЯКІ комерційні соки, крім свіжих (свіжовичавлені соки).
• Чіпси, начос, коржик
• Ковбаси, перероблене м'ясо (салямі, пироги, ковбаси, дрібні, ковбаси, шинка тощо)
• Білий хліб, хліб із цукру/декстрози, хліб з непросіяного борошна низької якості (з додаванням барвників, консервантів та цукру/декстрози)
• Хот-доги, гамбургери, гострі крила, нуджес тощо
• Цукрові каші (наприклад, каші для сніданку для фітнесу)
• Комерційний попкорн
• Комерційний майонез.

Висновок:

4 етапи організації щоденного харчування:

1. Почніть з вибору джерела білка під час кожного прийому їжі.
2. З’їжте принаймні одну порцію овочів під час кожного прийому їжі.
3. Вибирайте складні вуглеводи для більшості основних страв. Якщо ви хочете схуднути, ви можете уникати вуглеводів за вечерею.
4. Вибирайте здорові жири для більшості страв і намагайтеся підтримувати баланс між 3 видами жирів.
5. Лише зрідка вживайте продукти, перераховані вище.

При правильному застосуванні ці кроки можуть повністю змінити спосіб вашого харчування, не рахуючи калорій, не обмежуючи цілі групи продуктів і не спробувавши дієти після дієти.

Ці кроки - не дієта, а основа здорового харчування. Це основні харчові звички.

Застосовуючи ці кроки, ви помітите, що ваше тіло позитивно реагуватиме, коли ви навчитесь збалансувати харчування, включаючи необхідні йому поживні речовини. Ви отримаєте стрункіше тіло, але також виражений стан самопочуття. Зверніть увагу на рівень енергії, ясність розуму, зовнішній вигляд шкіри. Все це має значення, а не лише кількість кілограмів на вагу.

---