Що їсти, щоб запобігти раку

Ось деякі протиракові дієтичні правила, засновані на дослідженнях.

Причин раку багато, але дієта прямо чи опосередковано відіграє важливу роль. Подбавши про своє харчування, ви також можете зменшити ризик розвитку раку. І хоча епідеміологічні дослідження не можуть призвести до причинно-наслідкових зв’язків, у порівнянні з експериментальними доказами існують вагомі аргументи щодо певної їжі та певних способів харчування.
Яку дієту прийняти для профілактики раку? Ось прості, безпечні, але не вичерпні правила, які можна вивчити з сучасних знань.

Ви поспішаєте? Короткий зміст у малюнках

Правило n ° 1: віддайте перевагу рослинам

Фрукти, олійні культури, овочі та бобові мають багато захисних речовин проти раку. Дійсно, щоб рослини добре росли, повинні захищати себе від багатьох агресорів. А фітохімікати, які їх захищають, - це також ті, що уповільнюють процеси, пов’язані з раком.
Проти раку в ідеалі його слід споживати 7 до 10 порцій овочів і фруктів на день дбаючи про варіювання кольорів: білий, червоно-рожевий синьо-фіолетовий, жовто-оранжевий, зелений. Деякі сім'ї можуть мати пільги:

Сімейство хрестоцвітних

Хрестоцвіті (брюссельська капуста, брокколі, крес-салат, цвітна капуста, пекінська капуста, головчаста капуста, ріпа, редька тощо) містять два сімейства виняткових сполук, які допомагають евакуювати канцерогенні речовини ще до того, як вони встигли завдати шкоди організму: ізотіоціанати (включаючи сульфорафан, добре відомий) та індоли. Згідно з дослідженнями, сімейство капустяних, таким чином, є однією з основних, що відповідають за протипухлинну дію рослин. А найбільше їдять ті, хто найбільш захищений від хвороб. Таким чином, згідно з дослідженням у березні 2018 року, люди, які їдять найбільше хрестоцвітних, мають ризик розвитку раку прямої та прямої кишки відповідно на 8% та 19%.

На практиці

Серед хрестоцвітих є такі брокколі та брюссельська капуста, які видаються найбільш захисними.
Щоб скористатися достоїнствами хрестоцвітих, найкраще їсти їх сирими або готувати їх якомога менше (варіння al dente) у мінімумі рідини, оскільки захисні речовини розчиняються у воді та чутливі до нагрівання. Тому рекомендується готувати на пару або в воку.
Також обов’язково купуйте і готуйте їх свіжими, а також добре пережовуйте.
3-4 порції на тиждень здається хорошою дозою захисту від навчання.

Барвисті ягоди

Червоні фрукти (полуниця, малина, чорниця, ожина, журавлина) сприяють детоксикації організму та зменшують ураження, спричинені вільними радикалами, завдяки фитонутрієнту: елаговій кислоті, з сімейства поліфенолів. Вони також багаті антоціанідінами та проантоціанідінами, іншими поліфенолами з протипухлинним потенціалом.

На практиці

Це в малина, полуниця та ожина що елагова кислота є найбільш засвоюваною.
Ці ягоди можна їсти цілий рік, використовуючи заморожені (бажано) або сушені продукти.
Додайте їх до йогуртів, десертів, каш, мюслі ... Ми також можемо їсти їх сирими для задоволення.
Споживання 100-200 г на день здається найбільш захисним.

Справа з соєю

Азіати менше страждають на рак передміхурової залози або молочної залози, ніж західні. Ефект, який можна пояснити великим споживанням сої (тоді як на Заході ми їмо дуже мало). Вважається, що протиракові властивості сої обумовлені її ізофлавони які мають структуру, подібну до структури статевих гормонів, і, зв’язуючись з рецепторами, можуть перешкоджати розвитку раку, спричиненого гормонами, такими як рак молочної залози або передміхурової залози. Експериментальні дослідження іноді суперечливі, але епідеміологічні дослідження, проведені колективно, не показують, що жінки, які споживають сою, мають більший ризик раку молочної залози, і вони можуть навіть отримати від цього користь, особливо після діагностики раку, шляхом запобігання рецидивам.

На практиці

Це не здається ризикованим, і, можливо, це добре, якщо споживати сою, прицілюючись, наприклад 50 г на добу цільна їжа.
Зокрема, віддайте перевагу сої у формі квасолі (свіжу квасолю, яка називається едамаме, їдять безпосередньо в її стручку після варіння, суху - як сочевицю).
Фахівці радять дотримуватися, наприклад, 1 або 2 порції на день: для квасолі: від 100 до 200 г; для соєвого «молока» (тоню): 1 2 склянки; для тофу: від 30 до 60 г.
Однак добавки на основі ізофлавону не рекомендуються.

Читайте також: Як варити сою

Правило No2: використовуйте правильні жири

Типова західна дієта може мати занадто високий вміст потенційно запальних жирів (ліноелева кислота з соняшникової, кукурудзяної, соєвої олій та її похідних із сімейства омега-6) порівняно з нейтральними або низько запальними жирами (олеїнова кислота, альфа-ліноленова кислота та її омега -3 похідні). Запальне середовище справді сприяє розвитку раку. Омега-3 також можуть мати позитивний вплив безпосередньо на ракові клітини.

Оливкова олія від природи протизапальна. Крім того, кілька поліфенолів в оливковій олії експериментально мають протиракові властивості. Згідно з дослідженням PREDIMED, додавання оливкової олії до середземноморської дієти (яка вже її містить) може посилити протиракові ефекти цієї дієти. Вважається, що цей ефект обумовлений, зокрема, двома поліфенолами в оливковій олії:
- олеоканталь який, згідно з експериментальними дослідженнями, має антиоксидантні, протизапальні, нейрозахисні та інгібуючі клітинну проліферацію властивості ...
- гідрокситирозоль, потужний антиоксидант, який також має антипроліферативні та протизапальні властивості. Він також присутній у червоному вині.

На практиці

Омега-3 містяться в насінні льону, у волоських горіхах, ріпаку, лляному насінні, олії камеліни та жирній рибі (сардини, скумбрія, тунець, лосось тощо). Згідно з дослідженням, проведеним наприкінці 2017 року, було б краще надавати перевагу омега-3 з риби, а не з насіння льону, коли ми хочемо запобігти раку, але єдиної думки щодо цього немає.
Використовуйте для салатів оливкову олію та ріпакову олію (незайману, органічну) (ви також можете розігрівати оливкову олію без надлишку) з розрахунку від 2 до 4 ст. до с. на день.

2 режими харчування, які апріорі сприятливі
Незважаючи на те, що офіційні докази ще не повністю встановлені, є багато досліджень, які свідчать про це середземноморська дієта допомогло б зменшити ризик раку, особливо раку молочної залози та простати. Багатий овочами, фруктами, цільним зерном, бобовими, оливковою олією, а також обмежений вмістом молочних продуктів та м’яса, цей спосіб харчування в будь-якому випадку близький до рекомендацій, наведених у цій статті.
Їжте вегетаріанські також здається хорошим способом захиститися від раку, що є логічним, оскільки ця дієта робить акцент на захисних рослинах, виключаючи дві сім’ї продуктів, які, як відомо, сприяють його зовнішньому вигляду: червоне м’ясо та холодне м’ясо.

Правило № 3: на кухні мало солі та багато трав та спецій

Часник, цибуля, цибуля-цибуля та їхні кузени цибуля-шалот та цибуля-порей містять молекули сірки, які допомагають захистити гени від шкідливих мутацій та можуть зменшити ризик розвитку раку (особливо в травній системі).
Часник також надає специфічну захисну дію проти нітритів та нітрозамінів (сполуки, що містяться в м’ясі, що пересмажується на грилі та в холодному м’ясо). Але, як вважають, члени родини Аліум також мають здатність запобігати зростанню ракових клітин.

Ще одна перевага ароматичних та спецій: вони зменшують кількість солі, без втрати смаку. Дослідники дійсно мають консенсус щодо рекомендацій не ковтати більше 6 г солі на день (тобто 2400 мг натрію). Надлишок солі пов’язаний з підвищеним ризиком раку шлунка.

На практиці

Захисні молекули цих продуктів вивільняються шляхом механічного руйнування: тому це необхідно подрібніть або подрібніть їх (часник), щоб вони були ефективними.
Включіть подрібнений часник або цибулю щодня в сирі овочі з іншими овочами, приготованими на пару, у воку або супах.
Щоденна порція, еквівалентна 2 зубчики часнику і 1 цибулина або 2 цибулі-шалоту вирізаний здається найбільш захисним.
Свіжовичавлений часник, змішаний з невеликою кількістю оливкової олії, здається, є найкращим джерелом протипухлинних сполук, тому йому слід віддавати перевагу над добавками.

Що стосується спецій, ми можемо використовувати куркуму (асоційовану з перцем) та імбир, дві «слабкі» спеції. Спеції - це різновиди концентратів захисних поживних речовин (особливо антиоксидантів). Всі їх добре додавати до страв, але два з них експериментально виявились особливо цікавими проти раку, оскільки вони також мають сильні протизапальні властивості: куркума та імбир. Куркума та її куркумін, in vitro та на тваринах, допомагає запобігти пухлинам або блокувати їх ріст. Але підтвердження у людей немає.

На практиці

Віддавайте перевагу спеціям із органічного землеробства, оскільки спеції та трави концентрують пестициди.
Для того, щоб збільшити поглинання куркуми, її слід змішати з невеликою кількістю перцю і трохи жиру (наприклад, оливкової олії). 1 чайна ложка на день - ідеальне дозування, щоб отримати користь від його достоїнств.
Сира куркума має приємний смак, але її смак зникає при варінні, тому її можна легко інтегрувати в більшість страв (заправки, супи, маринади, крупи тощо).
Натертий або нарізаний свіжий імбир делікатно парфумує страви на основі риби, м’яса або овочів (він традиційно використовується в приготуваннях воку). Також його можна використовувати маринований з фруктами та вапном або в трав’яному чаї.
Вживайте близько 10 г свіжого кореня (тобто 1-2 г імбирного порошку) на день, щоб отримати максимальну користь від його достоїнств.

Читайте також: Користь куркуми для здоров’я (передплатники)

Правило № 4: вибирайте правильні вуглеводи

Багато досліджень показують, що вибух споживання цукру сприяє епідемії ожиріння та раку. Який зв’язок між споживанням занадто великої кількості цукру та схильністю до розвитку раку? Три основні елементи: висока секреція інсуліну, запалення та надмірна вага, що є фактором ризику діабету та супутніх ракових захворювань. Їжте менше доданого цукру (газовані напої, печиво, солодощі, звичайно, але також зверніть увагу на ультра оброблену їжу !) і краще вибирати вуглеводи, таким чином, обмежуватиме ризик розвитку раку. В основному, мова йде про перевагу вуглеводів, які мають найменший агресивний вплив на рівень інсуліну, тобто тих, у кого низький глікемічний індекс: цільні зерна, бобові, солодка картопля ...

Щоб дізнатись більше, читайте Цукор та рак (передплатники)

На практиці

Деякі рекомендації щодо вибору правильних вуглеводів:

Уникайте надмірно обробленої їжі, і готуйте якомога більше вдома.
Уникайте газованих напоїв, фруктових соків з додаванням цукру та обмежуйте фруктові соки
Більше практичних порад у The New IG Diet.

Правило No5: пийте зелений чай

Що стосується напоїв, то тут також можна вибрати хороший вибір. Вживання чаю може бути гарною стратегією боротьби з раком.
Чорний і зелений чаї дуже багаті антиоксидантами, але, як кажуть, зелений чай має додаткову перевагу проти раку: він містить велику кількість епігалокатехінгалату (EGCG), поліфенолу.
Зелений чай сприяє детоксикації та експериментально зупиняє ріст раку. Таким чином, in vitro EGCG пригнічує ріст декількох ракових клітинних ліній (лейкемії, рак нирок, шкіри, молочної залози, рота та простати).

На практиці

Уподобайте японський зелений чай, багатший на EGCG, ніж китайський.
Залиште настоюватися від 8 до 10 хвилин, щоб переконатися у використанні його протиракових властивостей.
Пийте щодня по 3 склянки по 250 мл.

Правило № 6: обмежте кількість червоного м’яса та м’ясного м’яса

Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) радить обмежити споживання червоного м’яса: не більше 500 г на тиждень і навіть більше споживання холодного м’яса. В обсерваційних дослідженнях червоне м’ясо асоціюється з помірно підвищеним ризиком раку травлення. Цей ризик більш виражений при нарізках через наявність консервантів (нітратів та нітритів), які можуть призводити до присутності заліза до канцерогенних сполук, нітрозамінів.

На практиці

Замініть червоне м’ясо білим або рибним.
Віддавайте перевагу білим шинкам без нітритів (їх зараз є), а для ветчених шинок купуйте лише ті, що містять лише два інгредієнти: шинку та сіль (це теж існує!). Кустарні м’ясні нарізки також можуть містити менше добавок.

Правило № 7: зменшуйте токсини, віддаючи перевагу м’якому приготуванню

Хоча важко уникнути забруднюючих речовин навколишнього середовища, але якщо канцерогенів не вдається повністю уникнути, на кухні діють захисні дії, які посилюють вплив виставленої тут профілактичної їжі. Особливо це відбувається на рівні приготування.
Приготування їжі при високій температурі призводить до утворення токсичних для організму молекул і збільшує ризик розвитку раку.

На практиці

Готувати на пару слід якомога більше. Вок, дозволяючи коротке приготування, також може бути цікавим режимом.
Якщо ви не можете відмовитись від шашлику, краще маринуйте м’ясо спочатку в олії, спеціях, цибулі та часнику.

Також читайте: Рак: 8 запитань про кетогенну дієту (передплатники)

Список літератури

Мігель А. Мартінес-Гонсалес та ін.: Середземноморська дієта та інвазивний ризик раку молочної залози серед жінок із високим серцево-судинним ризиком у попередньому дослідженні. JAMA, 14 вересня 2015 р,

Jiajie Liu, Salma A. Abdelmagid, Christopher J. Pinelli, Jennifer M. Monk, Danyelle M. Liddle, Lyn M. Hillyer, Barbora Hucik, Anjali Silva, Sanjeena Subedi, Geoffrey A. Wood, Lindsay E. Robinson, William J. Muller, David WL Ma. Морський риб'ячий жир є більш потужним, ніж поліненасичені жирні кислоти n-3 на рослинній основі для профілактики пухлин молочної залози. Журнал харчової біохімії, 2017; DOI: 10.1016/j.jnutbio.2017.12.011.

Loïc Le Marchand: Профілактика раку ефектами флавоноїдів - огляд. Біомедицина та фармакотерапія Том 56, Випуск 6, серпень 2002, Сторінки 296-301.

Марк Дж. Мессіна, Вікторія Перскі, Кеннет Д. Р. Сетчелл та Стівен Барнс: Вживання сої та ризик раку: огляд даних in vitro та in vivo. Харчування та рак Том 21, 1994 - Випуск 2.

Марк Мессіна: Оновлення сої та здоров’я: Оцінка клінічної та епідеміологічної літератури. Поживні речовини. 2016 грудня; 8 (12): 754.

С. Сієрі, Ч. Аньолі, В. Пала, С. Гріоні, Ф. Бригенті, Н. Пеллегріні, Г. Масала, Д. Паллі, А. Маттіелло, С. Паніко, Ф. Річчері, Ф. Фазанеллі, Г. Фраска, Р. Туміно та В. Крог: Дієтичний глікемічний індекс, глікемічне навантаження та ризик раку: результати дослідження EPIC-Італія, Sci Rep. 2017 р .; 7: 9757.

Ян Цзян, Йон Пан, Патреа Р. Рея, Лін Тан, Міхай Гагеа-Юраску, Лоренцо Коен та Пейінг Ян: Дієтичний цукор індукує пухлину в молочній залозі частково через 12 ліпоксигеназних шляхів. 15.

Julie S Jurenka: Протизапальні властивості куркуміну, основної складової Curcuma longa: огляд доклінічних та клінічних досліджень, огляд альтернативної медицини том 14, номер 2 2009

Ritesh Kotecha, Akiyoshi Takami та J. Luis Espinoza: Фітохімікати та хіміопрофілактика раку: огляд клінічних доказів. Oncotarget. 2016 серпня 9; 7 (32): 52517–52529.

Хірота Фудзікі, Ейсабуро Суеока, Тацуро Ватанабе та Масамі Суганума: первинна профілактика раку за допомогою зеленого чаю та третинна профілактика раку за допомогою комбінації катехінів зеленого чаю та протипухлинних сполук. J Рак Поперед. 2015 бер; 20 (1): 1–4.

Лукас Швінгсхакль, Георг Гофман: Дотримання середземноморської дієти та ризик раку: оновлений систематичний огляд та мета-аналіз спостережних досліджень. Медицина проти раку, том 4, випуск 12, грудень 2015 року, сторінки 1933–1947.

Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. ВЕГЕТАРІАНСЬКІ ДІЄТИ ТА ВИПАДОК РАКУ НАСЕЛЕННЯ З НИЗКИМИ РИЗИКАМИ. Біомаркери раку Епідеміол Поперед. 2012 20 листопада.