Що їсти вранці, щоб схуднути • Привіт Ясі •
Ви, напевно, чули, що найважливішою їжею дня є сніданок. Навіть якщо це часом здається занадто великими зусиллями, сніданок може врятувати вашу фігуру.
На перший погляд ви сказали б, що елементів забагато, про що потрібно подбати, але ми обіцяємо, що це буде не так важко! Результати побачать якомога швидше. Щоб зробити хорошу роботу, вам потрібно зосередитись на кількох речах: калоріях, вуглеводах, білках, жирах, клітковині, цукрі і найголовніше - часу. Ось що слід їсти вранці, щоб схуднути:
Калорії
Фахівці рекомендують сніданок, який містить від 300 до 400 калорій. Якщо ви хочете схуднути, націльтесь на 350. Якщо вам цікаво, що б ви могли з’їсти та насититися, ви будете вражені тим, скільки смачної їжі ви могли б включити до цієї категорії, не турбуючись: полуниця, банани, смузі, цільні зерна тощо.
вуглеводи
Деякі люди дуже бояться вуглеводів, оскільки такі продукти, як хліб (який входить до цієї родини) давно відомі як шкідливі. Не потрібно їх так боятися. У ваш ідеальний сніданок для схуднення вам потрібно від 40 г до 55 г вуглеводів, які не повинні надходити з оброблених продуктів або продуктів з білого борошна. Спробуйте замінити їх фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами.
білка
Білок є важливою частиною вашого тіла, і якщо він присутній з першого прийому їжі, він допоможе вам протягом дня. Ваш сніданок повинен містити від 13 до 20 г білка, тому у вас не буде спокуси взяти закуски із собою «прямо вдома», і ви не будете відчувати голод протягом декількох годин. Категорія продуктів, зазначених за цим правилом, включає яйця, соєве молоко, коров’яче молоко, йогурт, білковий порошок, фундук та волоські горіхи, цільні зерна та смузі.
жири
Ми знаємо, якщо у вас є звичка читати етикетки продуктів, жири - це, мабуть, перше, на що ви дивитесь. Фахівці рекомендують виділяти на сніданок між 10-15 г жиру, щоб допомогти вам схуднути, очевидно, виключаючи перероблені жири. Замініть сир або шинку продуктами, що містять мононенасичені жири. Хорошими прикладами можуть бути оливкова олія, авокадо (які можна поєднувати з яйцями, оскільки вони є хорошим джерелом білка), горіхи та насіння.
клітковина
Здоровому організму потрібен повноцінний сніданок, саме тому клітковина також є частиною плану. Шість грамів клітковини - ідеальна кількість для першого прийому їжі протягом дня, і у вас є багато справді смачних варіантів, якими ви можете скористатися. Ви можете приготувати смузі з ожини, груш, яблук, насіння, а можете навіть їсти їх окремо - щоранку ще один фрукт.Інші інші продукти, що вказуються, - це овочі, горіхи та цільні зерна.
Цукор
Якщо жири - це перший крок, коли ви читаєте етикетку, цукор, мабуть, другий. Дозу цукру можна легко взяти із згаданих вище фруктів, не турбуючись про те, що вона може перевищити межу. Якщо вам потрібна фіксована цифра, щоб зорієнтуватися, десь менше 36 г - це рекомендована кількість, необхідна вам за 24 години. Коли мова йде про додавання цукру в такі продукти, як кава або тістечка, заборонено перевищувати шість грамів (це означає півтори чайні ложки будь-якого підсолоджувача: білий або чорний цукор, сироп, мед тощо).
Час - це, мабуть, найбільш виснажливий аспект, тому що ви повинні враховувати його в будь-якій діяльності. Навіть якщо він останній у списку, ви повинні врахувати його на 100%, інакше ви будете самостійно саботувати. Хороша новина полягає в тому, що не має значення, коли ви прокидаєтесь, адже ідеальний час для сніданку - 30-60 хвилин з моменту пробудження. Якщо ви входите до категорії, яка займається ранковими вправами, радимо розділити свій сніданок на дві частини: першу їдять у 30-хвилинному вікні та складають із вуглеводів (фрукти, тости з непросіяного борошна), а другу можна приймається максимум через півтори години після пробудження і повинен містити лише білок.
Помилок, яких слід уникати
Щоб все працювало ідеально, вам слід знати, що може піти не так, і запобігти цьому. Часто трапляється відмова від сніданку, вірячи, що того дня ви в кінцевому підсумку з’їсте менше. Це загальне, але неправильне зачаття, оскільки під час сну ваше тіло уповільнює всі активні процеси, і вони не будуть «прокидатися» разом з вами. Якщо ви зробите цю помилку, рівень глюкози впаде, і ви будете відчувати розгубленість протягом дня. З того моменту, як ви відкриєте очі, вам доведеться привести в рух все, включаючи обмін речовин - це трапляється, якщо ви їсте, як уже було сказано вище, у перші 60 хвилин після пробудження.
Так само неправильно їсти занадто мало. Ви зголоднієте незабаром після сніданку, і в результаті ви ненавмисно споживатимете більше калорій. Якщо ви скористаєтесь дієтою, яку ми рекомендуємо, відчуття ситості не тільки збережеться довше, але і ви отримаєте ще більше енергії протягом дня. Остання помилка багатьох з нас полягає в тому, що ми не враховуємо баланс у своєму сніданку. Обов’язково не залишайте жодного із зазначених вище компонентів і не дозволяйте своєму тілу бути задоволеним наполовину.