Що, якби ми подумали про наш кишечник Le Journal de Montréal
Погляньте на цю статтю
Склад нашої кишкової флори ніколи не був стільки темою харчових новин. Зараз дослідники розглядають фактори, які сприятливо впливають на мікроорганізми в нашому кишечнику. Оновлення на цю тему.
Наша мікробіота
Цей термін мікробіота замінив сьогоднішній термін кишкової флори. Мікробіота складається з 100 000 мільярдів мікроорганізмів.
Це специфічно для кожної людини як кількісно, так і якісно. Дієта, генетика, гігієна, навколишнє середовище, віруси та ліки можуть впливати на його склад.
Присутні мікроорганізми відіграють кілька ролей, вони ферментують волокна, покращують засвоєння певних поживних речовин, беруть участь у синтезі деяких вітамінів (В12 і К), підтримують цілісність кишкових стінок, модулюють імунні функції.
Мікробіота та здоров'я
Порушення мікробіоти пов’язане з кількома проблемами зі здоров’ям. Синдром подразненого кишечника, запальні захворювання, ожиріння - все спільне: несприятлива мікробіота. Дослідження на мишах показали, що при пересадці мікробіоти кишечника з ожирінням на худорлявих мишей останні набирають вагу, тоді як зворотний перенос викликає втрату ваги.
Якщо ці результати слід інтерпретувати з обережністю, у людей є дані про те, що люди з ожирінням мають порушення бактеріального різноманіття та багатства в кишечнику.
Однак ці співвідношення не підтверджують, чи дисбаланс мікробіоти викликає ожиріння, чи це надмірна вага та погані харчові звички, що спричиняють це кишкові розлади. Дослідження залишаються попередніми, але перспективними.
Кишечник на 2 e мозку ?
Чому ми називаємо кишечник 2-м мозком? Оскільки він містить мільйони нейронів, не дивно, що наші емоції заважають нашому травленню. Мова йде про вісь мозок-кишка, яка здійснює зв'язок через кишкову нервову систему (через блукаючий нерв).
Проводиться кілька досліджень, щоб визначити вплив модуляції мікробіоти на психічне здоров'я, включаючи депресію, хворобу Альцгеймера, Паркінсона та тривожність. Зв’язок мозок - кишечник йде в обидві сторони, тому стрес також впливає на травну систему. Тривога може викликати нудоту, біль у шлунку та діарею, в тому числі.
Різноманітність, запорука здоров’я
У менш здорових людей бактерій є менш багато, менш різноманітні та частіше шкідливі. Різноманітна кишкова флора була б корисною для здоров’я.
Більше того, хоча деякі бактерії називають протизапальними, інші - протизапальними. Якщо здорові бактерії розмножуються, шкідливих бактерій зменшиться за принципом конкуренції.
Поради щодо перемоги
Беручи до уваги потенційний вплив нашої мікробіоти на наше фізичне та психологічне здоров’я, поради щодо модуляції нашої флори є найбільш цікавими.
З урахуванням стану сучасних досліджень, ось сім перемог.
1. ПІДВИЩИТИ СПОЖИВАННЯ ВОЛОКНИ
Згідно з Комітетом лікарів з відповідальної медицини (PCRM), слід прагнути до щоденного споживання 50-55 г клітковини. Це величезно, враховуючи, що середнє споживання в Канаді менше 20 г на добу. Для досягнення цієї мети обов’язково потрібно вживати цільнозернові, бобові, горіхи, насіння та велику кількість фруктів та овочів. Клітковина - це вуглевод, який не засвоюється і надходить цілим у товсту кишку, де ферментується під дією наших мікроорганізмів. Корисними є продукти, отримані в результаті бродіння.
2. СПОЖИВАЙТЕ ПРОБІОТИКИ
Пробіотики - це, за визначенням, живі мікроорганізми, які при споживанні в достатній кількості приносять користь здоров’ю. Кефір, деякі йогурти, ферментовані продукти (темпе, місо, комбуча) містять живі мікроорганізми. Наука ще молода, і залишається визначити конкретну дію різних штамів, а також оптимальні дози. Безперечно одне, пробіотики проходять через кишечник, тому їх потрібно вживати щодня, щоб мати сприятливий ефект.
3. СПОЖИВАЙТЕ ПРЕБІОТИКУ
Пребіотики - це, певним чином, їжа пробіотиків. Вони стимулюють ріст корисних бактерій в кишечнику. В основному вивчається інулін, екстракт кореня цикорію. Він також міститься в деяких продуктах харчування, таких як часник, цибуля, спаржа, артишок, цибуля-порей, банани, пшениця та жито. Кількість, яку слід споживати для позитивного впливу, ще не визначена.
4. ЗМЕНШИТИ СПОЖИВАННЯ ЧЕРВОНОГО МЯСА
Рослинні білки мають найбільш позитивний вплив на склад флори. Насичені жири, що містяться в жирному м’ясі, були б шкідливими. Як додатковий бонус, імпульси є чудовими джерелами клітковини, ще одним плюсом для цієї групи продуктів харчування.
5. ОБМЕЖИТИ ХАРЧОВІ ДОДАТКИ
Вживання деяких добавок, включаючи полісорбат 80 (зокрема, що міститься в морозиві), може призвести до дисбіозу, тобто дисбалансу мікробної флори, що призводить до збільшення кількості шкідливих бактерій та зниження рівня здорових бактерій. Більше ніж будь-коли, чітка етикетка заохочується.
6. ЗАБУТИ ПРО ЦУКРОВИЙ ЦУКР
Вони не тільки підтримують смак цукру, але й негативно впливають на нашу мікробіоти. Тож забудьмо про аспартам, сукралозу і навіть стевію !
7. ОБМЕЖИТИ КІЛЬКІСТЬ СПИТАНОГО АЛКОГОЛЮ
Надмірне вживання алкоголю збільшує ендотоксини в сироватці крові, так що маркери запалення збільшуються і імунна система порушується. Вживайте алкоголь помірно (1 напій на день для жінок, 2 для чоловіків).
Прийнявши ці стратегії, мікробіота позитивно відреагує протягом декількох днів. З іншого боку, ми повинні подбати про збереження звичок, оскільки кишечник також може швидко дестабілізуватися. Завдяки дієті, багатій на рослинні білки, клітковини та складні вуглеводи, мікробіота, яку вважають бідною, бачить, що її різноманітність покращується на 30%. Найближчі роки виявлять нам більш переконливим чином вплив цієї різноманітності на кілька питань охорони здоров’я. !
♦ Дякую Ванессі Дайгл, дієтологу, за її безцінну співпрацю.