Що ми їмо до і після тренування
Ви хочете наростити м’язову масу або дотримуйтесь програми схуднення та визначення?
Як відомо, результати, отримані в бодібілдингу, тісно пов’язані з дієтою до і після тренувань, тож з’ясуйте, як ви можете організувати своє харчування, враховуючи, чому і коли потрібно їсти.!
оскільки що макам так само важливо з скільки ми їмо, ми зупинимося на обох кількість добових калорій залежно від мети, що переслідується, а також від розподіл калорій відповідно до поживних речовин.
Ідеальні пропорції поживних речовин протягом дня
вуглеводи
Вуглеводи з повільним вивільненням (свіжі фрукти, овочі, бобові та цільні зерна) повинні складати 2/3 вашої їжі, тобто від 45% до 65% споживання калорій. Їх слід вживати особливо в першу частину дня і ні в якому разі не ввечері.
Вуглеводи - основне джерело енергії для нервової та м’язової тканини. Вони можуть бути природою тварина (глікоген) і овочевий (Крохмаль). Найважливіші запаси глікогену в організмі знаходяться в печінці (300-400 г) та м’язовій тканині (150-200 г).
1 гр вуглеводів дає при спалюванні 4,1 ккал.
білки
Будуть "хороші" білки (яєчний білок, нежирне червоне м'ясо, свіжа риба, птиця, нежирна молочна продукція) від 20% до 35% добового споживання калорій (щонайменше 46 грамів у жінок та 56 грамів у чоловіків). Вони виконують пластичну та каталітичну роль, будучи складовими частинами тканин та ферментів, і менш енергетичну роль.
1 гр білка при спалюванні дає 4,1 ккал.
жири
Жири сприяють засвоєнню необхідних вітамінів, підтримують структуру та функції клітинних мембран та забезпечують цілісність імунної системи. Вони являють собою концентроване джерело енергії, забезпечуючи вдвічі більше калорій на грам, ніж вуглеводи та білки. Повинен бути обмежений максимум 20% від загальної добової калорійності.
1 гр ліпідів при спалюванні дає 9,3 ккал.
Якщо ви в період зростання м’язової маси, то будьте обережні, щоб споживати близько 2 грамів білка/кг маси тіла. Що це означає? Наприклад, для культуриста, вага якого становить 75 кг, потреба в білках становить 150 г на день, розподілене між 5-6 прийомами їжі. Якщо ви збільшуєте кількість, це не означає, що ви розвиватиметеся швидше, а навпаки, ви будете відкладати жировий прошарок!
Якщо ви в термін визначення, підтримує високий рівень білка, але обирає овочі з низьким вмістом вуглеводів (коріння, зелені овочі) та рослинні жири (горіхи, насіння, рослинні олії). Уникайте тваринних жирів!
Як довго добре їсти перед тренуванням?
Незалежно від того, чи тренуємось ми на початку дня, опівдні чи ввечері, нам потрібно паливо, щоб підтримати зусилля та досягти бажаних результатів.
Тому, За 2 години до тренування, ми повинні бути повними енергії. Чому 2 години? Оскільки під час травлення енергетичні ресурси будуть використовуватися для синтезу їжі на клітинному рівні, а не для підтримки фізичних зусиль. Якщо ви входите в тренажерний зал з повним шлунком, тренування не дасть результату, і ви будете втомлені.
Що ми їмо перед тренуванням
Ідеальну масу перед тренуванням потрібно поважати 1: 2 співвідношення білок-вуглеводи. На прикладі 75-кілограмового культуриста для порції 30 г білка потрібно 60-65 г вуглеводів. Ні в якому разі ви не будете їсти піцу, гамбургер або я знаю, який продукт швидкого харчування. Якість їжі, спосіб приготування та вміст споживаних продуктів дуже важливі!
Харчування перед тренуванням
Підходьте до столу! Вам потрібна щедра порція вуглеводи (вівсянка, хліб з непросіяного борошна з насінням, непросіяний рис, макарони з непросіяного борошна), який разом з молоком або йогуртом, яйцями, м’ясом або рибою дасть вам енергію, необхідну для тренувань.
Вам теж потрібно вуглеводи, а найкраще джерело - фрукти. Оскільки їх не можна їсти з іншими продуктами, ви можете їх їсти За 30 хвилин до тренування. Банан, спожитий за 30 хвилин до тренування, також приносить споживання вуглеводів. 1-2 яблука або 1 апельсин, крім споживання вуглеводів, мають високий вміст води та вітаміну С, містять фруктозу, яка дає енергію, не збільшуючи рівень інсуліну.
Ви робите тренування вранці?
Вибирайте a ситний сніданок. Він може містити омлет з яєчного білка з хлібом з непросіяного борошна та 2-3 овочі або йогурт з вівсянкою, в які ми додаємо жменю горіхів або мигдалю, для здорових жирів.
Робіть денну або вечірню зарядку?
У цьому випадку ви можете їсти курячу грудку, рибу, яловичину, разом із зеленими овочами, коричневим рисом, макаронами, картоплею, деякими жирами (можуть бути включені в джерела білка або ви можете використовувати окреме джерело, таке як масло, сметана, рослинні олії, авокадо, горіхи, мелене насіння).
Їжа повинна бути різноманітною, не мати однакового меню під час кожного прийому їжі. Якщо ви зробили "повне", ви також матимете збільшення тренувань! Не забувайте про воду! Під час тренувань гідратація є абсолютно необхідною!
Що ми їмо після тренувань
Ви закінчили тренування, зарядились енергією назовні за допомогою розслаблюючого душу, але відчуваєте потребу в деякій внутрішній енергії. Їсти треба, але що?
Оскільки потрібно відновити рівень глікогену в м’язах, вкрай необхідно споживати вуглеводи. Забезпечення оптимального споживання вуглеводів у межах Через 2 години після тренування (особливо витривалість) необхідна для «наповнення» м’язів глікогеном. Перевищення 2 годин призводить до менш бажаного результату: більше 50% здатності м’яза зберігати глікоген не буде використано.
Його також потрібно вживати білка! Потрапивши в організм білки, розпадаються на гідроліз амінокислоти, які відповідають за відновлення м’язових волокон постраждалих від тренувальної діяльності, а також від створення нової м’язової тканини.
Їжа після тренування
За необхідне вуглеводи переважно споживати зелені овочі: капуста, брокколі, шпинат, зелена квасоля, які містять вуглеводи з повільним вивільненням.
Ви також можете додати цільнозернові макарони, коричневий рис, варену або запечену картоплю (якщо ви не в періоді визначення).
В термін визначення, необхідні вуглеводи повинні бути забезпечені з овочі з низьким вмістом вуглеводів, як вже згадувалося раніше, коріння та зелені овочі. Не їжте смажену їжу!
Для білка обов’язково не пропустіть курку чи індичку, рибу чи яловичину. На додачу до всього, сезонний овочевий салат доповнить меню і необхідним вітаміни і мінерали.
Ось кілька прикладів страв, рекомендованих відомим культуристом Шон Рей:
Не забувайте, що ви повинні 5-6-разове харчування. Усі прийоми їжі важливі, як і до і після тренування!