Що ми їмо під час посту
У цей період ті, хто враховує своє здоров’я, а також фігуру, дотримуються різноманітної вегетаріанської дієти: фрукти, овочі, особливо гриби та бобові, салат, цільні зерна та борошно, горіхи та насіння, оливкова олія, продукти що може забезпечити протягом двох-п’яти тижнів щоденні харчові потреби в білках, вуглеводах, ліпідах та вітамінах.
Однак є багато людей, які набирають вагу під час посту через надлишок крупи та борошна або випадкові поєднання різних продуктів рослинного походження.
Тим, хто буде дотримуватися посту лише під час Страсного тижня, дієтологи рекомендують певні корисні та низькокалорійні продукти. Також сімейному лікарю рекомендується оцінити доцільність прийому харчових добавок - різних вітамінів групи В, особливо вітаміну В12, заліза та кальцію.
Які вітаміни та мінерали необхідні
Ось кілька ідеальних продуктів, рекомендованих до вживання в цей період, та основні елементи здоров’я та фігури, які ми хочемо придбати чи зберегти. Для цього ми прагнемо мати у раціоні певні вітаміни, мінерали, клітковину та макроелементи.
Рослинні білки - найбільш послідовними джерелами є гриби, картопля, хліб з непросіяного борошна, рис, шпинат, брокколі та цвітна капуста, фундук, арахісове масло, тофу, соя, сочевиця, нут, горох, квасоля.
Вегетаріанські жири та дієти мають низький вміст жиру. З іншого боку, рослинні жири генерують хороший холестерин, який захищає судинні стінки, що пояснює низьку частоту серцево-судинних захворювань у вегетаріанців. Джерелами рослинних жирів, які часто використовують у піст, є: оливкова та соняшникова олія, горіхи, фундук, лісове масло, насіння соняшнику, мигдаль, фісташки, авокадо та кокоси.
Вітамін D не міститься у вегетаріанській їжі, але організм може синтезувати його під впливом сонця. Впливу сонця протягом 15 хвилин 2-3 рази на тиждень достатньо для синтезу вітаміну D.
Кальцій - мінерал, необхідний для здорової та збалансованої кісткової системи; міститься у: брокколі, листі салату, руколі, леурде, різних зелених листках (шпинат, лобода, стевія та ін.), тофу, насінні кунжуту, сої, інжирі.
Цинк постачається вегетаріанською їжею в достатній кількості. Він міститься в необроблених зернах, свіжих овочах і горіхах. Залізо міститься в сушених бобах, зелених овочах, сочевиці, сої, горосі, сливах, інжирі, винограді та динях. Всмоктуванню заліза сприяє наявність вітаміну С, тому рекомендується вживати їх у компанії з цитрусовими, різними іншими фруктами та овочами, багатими на вітамін С.
Ідеї меню та фаст-фуд
Ось кілька варіантів кожного основного прийому їжі, яка може бути пісною дієтою під час Страсного тижня. Між основними прийомами їжі можна подати скибочку дині, полуниці, різних ягід, полуниці, обліпихи, чорниці - які мають високий вміст вітаміну С, або нарізані яблука або запечену айву для найбільш жадібних, охолоджених в холодильнику та підсолодити аспартамом. Голод між прийомами їжі можна вгамувати за допомогою красиво ароматизованих чаїв на основі зеленого чаю - потужного антиоксиданту.
Приклади меню сніданку
- два скибочки цільнозернового хліба із зеленим чаєм, скибочка лимона
- варена вівсянка, змішана з шматочками фруктів - яблуками, грушами, полуницею, динями;
- мюслі зі свіжим апельсиновим/грейпфрутовим/морквяним соком
Приклади меню обіду
- овочевий суп з зародками пшениці або вівса
- сирий салат з насінням соняшнику,
- цільнозернові макарони зі свіжим томатним соусом та базиліком, скроплені гарячою олією, приправлені
- відварений рис з грибами, жовтками та іншими грибами, з листям салату, огірками та помідорами, нарізаний кубиками, заправлений кропом або орегано
- Арабський петрушковий салат із помідорами та кускусом або злегка підрум’яненим кунжутом
- сирі овочі, свіжий салат з авокадо та руколи з лимонним соком та оливковою олією
- запечена картопля в шкаралупі, соте овочі
- варений селера, нарізаний шматочками, облямований тертим соусом з хрону або тонкою гірчицею
Приклади меню вечері
- Низький посуд в овочевій печі з низьким вмістом олії
- легка закуска з грибами та полентою
- тонкі скибочки баклажанів і гарбуза, смажені на грилі, з лимонним соком і часником
- салат із селери та моркви з ядрами волоських горіхів та кунжуту
Поруч із усіма цими стравами ви можете подати теплий ягідний чай, детейнізадо, або зелений чай або свіжий овочевий сік.
За допомогою розумної вегетаріанської дієти ви можете нормалізувати свою вагу, артеріальний тиск, травлення, імунну систему, позбутися від нерівностей, подразнень, прищів, настрій покращується, ви заряджаєте енергією .
Перехід на звичайну дієту слід робити через день-два, уникаючи тваринного білка. фрукти, овочі, легкі овочеві супи, збите молоко, сана або кефір можна вживати в основному для відновлення хорошого кишкового транзиту. Особливо це стосується тих, хто зловживав яйцями, стейками, запеченою бараниною, продуктами, що не містять харчових волокон, щоб збалансувати організм ферментами, необхідними для хорошого травлення, а також харчовими волокнами та макроелементами.