Що ми насправді їмо PRO спортсменів
Елізабет Шютц
Кожен - молодий чи старий, активний чи розслаблений, великий чи маленький - повинен задати собі питання: «Що я насправді їм щодня?» Тому що в довгостроковій перспективі те, що ми робимо доступним для нашого організму, визначає нашу працездатність та наше здоров'я.
Кожен укус їжі, який ми кладемо в рот, містить найрізноманітніші інгредієнти. За кількістю вуглеводи, жири та білки є найпоширенішими. Вони забезпечують нас енергією - думати, працювати, займатися спортом і просто підтримувати нас в живих. Збалансований енергетичний баланс є оптимальним, що означає стільки ж, скільки саме енергії, яку використовує наше тіло, постачається. Незбалансований енергетичний баланс видно кожному в довгостроковій перспективі.
Уявіть собі: у Німеччині двоє з трьох чоловіків мають надлишкову вагу, кожна 30 жінок має ІМТ. Де ви можете класифікувати себе?
Зокрема, у спорті важливо мати оптимальну масу тіла. Той, хто хоче першим перетнути вершину Тур де Франс, повинен бути якомога легшим, але в той же час забезпечувати достатньо енергії для фізичних навантажень. Водії, які не задовольняють свої енергетичні потреби щодня, не можуть пережити 3-тижневі змагання.
Виразність та елегантність відіграють важливу роль у балеті, і з моменту введення правила ІМТ у стрибках з трампліна маса тіла стрибунів нормалізувалась. В інших видах спорту, таких як гольф, вага тіла відіграє досить підлеглу роль з точки зору гострих показників, тоді як у таких видах спорту, як бокс або дзюдо, тактична перевага розвивається за рахунок управління вагою.
Щоб оптимально забезпечити вас енергією, ви повинні приблизно знати свої щоденні потреби. Потреба в енергії - це сума базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму на виході, тобто все, що ви робите додатково. Навіть якщо доступні інші методи визначення енергетичних потреб у змагальних видах спорту, розрахунки дуже корисні для спортсменів, які не мають доступу до лабораторії. Орієнтовна (!) Оцінка швидкості базального метаболізму представлена розрахунками Харріса-Бенедикта або Міффліна-Сент-Жора. Для того, щоб визначити оборот продуктивності, це значення множиться на так зване значення PAL (Рівень фізичної активності), яке тим вище, чим складніше діяльність.
Рис. 1: Вимоги до енергії для чоловіка, який має висоту 1,80 м і важить 78 кг.
Для полегшення роботи в Інтернеті доступні різні калькулятори калорій. Просто спробуйте і порівняйте отримані значення!
У 22-річного чоловіка з ростом 1,80 та вагою 78 кг базальна швидкість метаболізму становить приблизно 1800 ккал (або приблизно 8000 кДж). Загальні витрати енергії залежать від активності цієї людини. Якщо припустити, що наш чоловік - офісний працівник, який час від часу активно займається спортом у вільний час, загальний оборот складає від 2300 до 2800 ккал (PAL 1,3-1,6), як водій Тур де Франс, тобто З іншого боку, їм потрібно 10 000 ккал і більше.
Тут стає зрозумілим, що це лише приблизна оцінка, яка може сильно відхилятися від фактичної потреби в енергії, особливо для спортсменів, що змагаються. Вага тіла є хорошим інструментом для перевірки збалансованого енергетичного балансу. Щоденні коливання ваги безпосередньо не пов’язані з енергетичним балансом. Однак журнал протягом більш тривалого періоду чітко демонструє тенденцію.
І як задовольняється ця потреба в енергії?
Точно, ми згадували про це на початку. Їжа забезпечує нас енергією, необхідною для життя. Візьмемо ще раз наш приклад людина. Якби він був водієм Тур де Франс, йому довелося б з'їсти щонайменше 2,5 кг макаронних виробів, щоб задовольнити свої потреби приблизно в 10 000 кілокалорій. Але давайте відійдемо від цього крайнього випадку і припустимо, що наш чоловік є популярним спортсменом і потребує енергії 3000 ккал згідно з референтними значеннями DACH. Наступна таблиця містить огляд варіантів задоволення цієї потреби в енергії.
Обидва приклади приблизно однакові з точки зору енергії, що постачається, але склад постачальників енергії досить різний.
Приклад 1 є прикладом, який відповідає результатам національного дослідження споживання: частка вуглеводів у загальному споживанні енергії становить менше 50%, тоді як частка жиру становить 36%. Більшість продуктів харчування - це хліб, зернові продукти та велика частка м’яса. Ні рекомендації щодо щоденного споживання фруктів (2 порції) та овочів (3 порції), ні щодо вмісту клітковини в раціоні не охоплюються.
Другий приклад показує велику різноманітність продуктів харчування, за кількома винятками, продукти мають низьку енергію та мають високий вміст поживних речовин. Вони відомі як харчові продукти з щільною їжею та низькою енергією. Дотримуються як рекомендації щодо споживання фруктів і овочів, так і вміст клітковини в раціоні. Вміст вуглеводів становить понад 55%, вміст жиру - 30%, орієнтуючись на рослинні жири та олії.
Загалом, для спортсменів, які харчуються за основною дієтою, вміст вуглеводів повинен становити від 55 до 60%, жирність їжі нижче 30%. Чи досягаєте ви цієї мети?
У мене є невелике завдання для вас на наступний тиждень: з’ясуйте, які з продуктів у таблиці вище багаті поживними речовинами або багато енергії з низькою щільністю поживних речовин, і приділіть більше уваги продуктам, які ви обираєте самі. У наступному дописі я покажу вам, як ви можете швидко та легко оцінити їжу.
ЛІТЕРАТУРА
Німецьке товариство харчування В.: Німецьке товариство з питань харчування e. V. Доступно в Інтернеті за адресою http://www.dge.de/modules.php?name=Content&pa=showpage&pid=15, востаннє перевірено 4 жовтня 2014 р.
Айзінгер, М: Microsoft Word - NVSII_Result Report_Teil2_Sep08.doc. Доступно в Інтернеті за адресою http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf, востаннє перевірено 4 жовтня 2014 р.
Моген, Рон Дж .; Берк, Луїза (2002): Спортивне харчування. Малден, Массачусетс: Наука Блеквелл (Довідник зі спортивної медицини та науки)
Шнур: Впровадження еталонних значень D-A-CH у комунальне харчування, пояснення та таблиці. Доступно в Інтернеті за адресою http://www.dge.de/pdf/ws/GV-Umsetzung-Referenzwerte-QST-2013.pdf
АВТОР
ELISABETH SCHÜTZ. Сфера наукових інтересів - спортивне харчування та фізіологія фізичних вправ. Елізабет - науковий співробітник медичного факультету Мюнхенського університету [LMU]. Він також надає студентам та професіоналам фізіологічну основу та практичне застосування спортивного харчування.