Що можна їсти з усім з низьким вмістом вуглеводів?
Ось ви »low-carb-diaet.net» Дієта з низьким вмістом вуглеводів: Що я можу їсти?
Не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів є рівними. Існує ряд концепцій дієти та норм харчування, деякі з яких сильно відрізняються одна від одної. Суворі дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса, спочатку майже повністю відмовляються від вуглеводів, тоді як інші дієти з низьким вмістом вуглеводів Обмежте споживання вуглеводів з високим глікемічним індексом.
Настільки низький вміст вуглеводів не обов’язково означає, що вам доведеться їсти якомога менше вуглеводів. Однак класичні дієти з низьким вмістом вуглеводів базуються на припущенні, що тіло спалює більше жиру, якщо воно не отримує енергію з вуглеводів або не менше.
Перестань голодувати і харчуйся правильно: з низьким вмістом вуглеводів!
Модифіковані форми з низьким вмістом вуглеводів загалом не забороняють вуглеводи, Але зменшіть кількість простих вуглеводів. Відмова від білого борошна, солодощів та фаст-фудів повинен підтримувати низький рівень цукру в крові та інсуліну, щоб стимулювати спалювання жиру.
Таким чином, всі дієти з низьким вмістом вуглеводів впливають на метаболізм вуглеводів, підтримуючи низький рівень цукру в крові та запобігаючи викиду високого рівня інсуліну підшлунковою залозою.
Тому при дієті з низьким вмістом вуглеводів важливо уникати продуктів, що містять швидко засвоювані вуглеводи, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Так званий "Глікемічний індекс“(Скорочено: GI) - це міра для визначення впливу їжі, що містить вуглеводи, на рівень цукру в крові. Чим вище ГІ, тим вищий рівень цукру в крові. Особливо це стосується кондитерських виробів, цукристих лимонадів, білого хліба, хлібобулочних виробів з «білого» борошна або дрібного рису.
Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як метод Монтіньяка, дієта Глікс та метод Логі, надають значення глікемічному індексу. На цьому етапі слід зазначити, що розглядати ГІ як керівництво при виборі їжі, безумовно, є розумним, але не повинно бути єдиним критерієм прийняття рішення. Особливо при дієтах з низьким вмістом вуглеводів з метою схуднення Кількість споживаних вуглеводів та калорій враховувати.
Залежно від дієти з низьким вмістом вуглеводів, склад дієти може сильно відрізнятися. Однак усі дієти з низьким вмістом вуглеводів мають одне спільне: вони більше наголошують на типі та/або кількості вуглеводів. Отже, “низьковуглеводний” можна інтерпретувати як якісно, так і кількісно.
Суворі дієти з низьким вмістом вуглеводів діють згідно з кредо "Вуглеводи шкідливі" і вилучити - крім цукру - типові гарніри, такі як хліб, макарони та рис, з меню. Навіть алкоголь Їжа, яка вважається здоровою, наприклад, фрукти, бобові та крохмалисті овочі, є табу. Натомість дієта продовжується переважно з білка та жиру разом. У цьому випадку низький вміст вуглеводів означає перехід на продукти без вуглеводів, якщо це можливо.
На додаток до цієї класичної форми дієти з низьким вмістом вуглеводів, існують також харчові концепції, які враховують якість вуглеводів і, наприклад, дозволяють складані вуглеводи з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та бобових. До речі, більшість суворих дієт з низьким вмістом вуглеводів також повертаються до дієти з високим вмістом вуглеводів після успішної фази схуднення.
Краще уникати: їжі з простими вуглеводами
Простий цукор, як глюкоза та галактоза, організм може засвоювати їх відразу після споживання. Тому вони швидко підвищують рівень цукру в крові і змушують підшлункову залозу виділяти інсулін, що забезпечує клітинам організму засвоєння глюкози. Фруктоза та інші прості цукри в основному метаболізуються в печінці і тому доходять до крові набагато повільніше. Тим не менше, велике споживання фруктози може негативно вплинути на метаболізм (див. Позицію BfR).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути цікавими та пропонувати різноманітні страви.
Також Подвійний цукор, включаючи звичайний столовий цукор, а також солод і молочний цукор - це прості вуглеводи. За допомогою ферментів їх можна відносно швидко розщепити на окремі компоненти.
Основними постачальниками простих вуглеводів є Їжа з високим відсотком глюкози або “порожніх” вуглеводів, тобто з низьким вмістом клітковини та інших поживних речовин. Це означає, що зокрема враховуються солодощі, шоколад, печиво, мед, цукристі лимонади та білий хліб.
Фрукти багаті вітамінами та мінералами, але також містять висока частка фруктози. Продукти, виготовлені з фруктів, такі як варення, джеми, фруктові соки та сухофрукти, мають високий вміст цукру, тим більше, що до них часто додають додатковий цукор.
Цукор - також у "прихованій" формі - також може бути знайдений у незліченних формах Готова продукція. Будь то кетчуп, гірчиця, готові соуси, фіксовані продукти, заправки для салатів, готові салати, бальзамічна заправка, порошок капучино, фруктовий йогурт, пластівці кукурудзяні, консервовані фрукти, мариновані огірки, червонокачанна капуста зі скла, ковбаса та нарізки або чіпси - для продуктів, які коли-небудь перетинали стрічку промислового конвеєра таїться особливо часто Цукрова пастка.
Навіть цільнозерновий хліб без нього не буває Інвертний цукровий сироп та карамельний сироп назовні В одній скибочці міститься майже грудка цукру! Цей приклад дає зрозуміти, що цукор може ховатися де завгодно. Якщо ви хочете їсти з низьким вмістом вуглеводів, ви також повинні знати псевдоніми підсолоджувачів.
Сахароза, декстроза, рафіноза, глюкоза, інвертний цукровий сироп, фруктозний сироп, фруктозо-глюкозний сироп, глюкозний сироп, глюкозно-фруктозний сироп, крохмальний сироп, карамельний сироп, лактоза, мальтоза, солодовий екстракт, мальтодекстрин, декстрин, ячмінний солодовий продукт, екстракт солодкого солоду, порошок екстракту пшениці це лише декілька з них.
Отримайте тут: Їжа без вуглеводів
Так, вони існують: продукти без вуглеводів. Сюди входять птиця, м’ясо та ковбасні вироби, риба та морепродукти, яйця, деякі молочні продукти, а також олії та жири.
Оскільки «низький вміст вуглеводів» не означає «відсутність вуглеводів», ці продукти, багаті білком або жиром, замінюються іншими продуктами, їжа з низьким вмістом вуглеводів додано. Сюди входять салати, овочі з низьким крохмалем, гриби, паростки, зелень, ягоди, а також насіння та горіхи.
Класичні дієти з низьким вмістом вуглеводів передбачають - принаймні на початку - обмеження щоденного споживання вуглеводів. Тому вони дуже білкові та жирові.
Логічне: чим менший вміст вуглеводів у їжі, тим більше енергії повинно надходити від білків та жирів.
У разі більш жорстких дієт з низьким вмістом вуглеводів бажано перевіряти таблиці харчових цінностей та списки інгредієнтів до або під час покупок. Містити відповідні продукти Як можна менше вуглеводів, а цукру немає.
Але будьте обережні: те, що їжа не містить вуглеводів, не означає, що їжа повинна бути необмеженою. Занадто багато жиру і занадто багато калорій можуть стати перешкодою для схуднення!
Ідеальне доповнення: їжа зі складними вуглеводами
Не всі дієти з низьким вмістом вуглеводів мають обмежену кількість вуглеводів. Деякі форми дієт з низьким вмістом вуглеводів розглядають не кількість вуглеводів, а скоріше глікемічний індекс, тобто швидкість, з якою вони підвищують рівень цукру в крові.
У цьому контексті також проводиться консультація щодо глікемічного навантаження, що є Розширення глікемічного індексу представляє. На додаток до ГІ, він також враховує щільність вуглеводів їжі.
Приклад: Відварена морква та хліб-багет мають ГІ 70. Однак хліб-багет містить значно більше вуглеводів на 100 г (48 г), ніж варена морква (лише 7,1 г на 100 г). Відповідно глікемічне навантаження для вареної моркви на 4,97 (= 70 * [7,1/100]) нижче, ніж для хліба-багета (70 * [48/100] = 33,6).
Хоча варена морква і багетний хліб мають однаковий глікемічний індекс, глікемічне навантаження багета майже на сім вище, ніж у моркви. Глікемічне навантаження є більш інформативним значенням для дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Для того, щоб утримувати рівень цукру в крові і, отже, рівень інсуліну на низькому і постійному рівні, є складні вуглеводи ідеальна добавка до білків і жирів. У так званих "полісахаридах" (множинних цукрів) кілька моносахаридів (простих цукрів) розгалужуються між собою. Ці Ланцюги глюкози спочатку повинні розщеплюватися в травному тракті, що відбувається з різною швидкістю в залежності від довжини ланцюга.
До найважливіших полісахаридів належать крохмаль і целюлоза. Сила утворюється лише рослинами і тому в основному міститься в злаках, хлібі та хлібобулочних виробах, картоплі, макаронах, рисі, а також сушеному горосі, бобах, сочевиці та деяких інших продуктах, таких як кукурудза та маніока.
Окрім крохмалю, який може розщеплюватись на декстрини або дисахариди за допомогою травних ферментів, існують також складні вуглеводи, які неможливо розщепити взагалі або лише повільно і неповно. Такі переважно неперетравлювані харчові компоненти відомі як Клітковина, одна з яких целюлоза.
Курячий салат з авокадо та зеленою квасолею.
Целюлоза є головним компонентом клітинних стінок рослин, де він забезпечує стабільний каркас. В основному він міститься в овочах, фруктах (особливо ягодах), бобових та цільних зернах. Целюлоза для людини не засвоюється і служить важливою клітковиною в раціоні. Дієта, багата клітковиною, має ту перевагу, що вуглеводи повільніше засвоюються в кишечнику, а отже рівень цукру в крові зростає повільніше. Уникнути проблемних піків рівня цукру в крові.
Інші переваги клітковини: вона благотворно впливає на рівень холестерину в крові та зменшує ризик раку товстої кишки. У контексті дієти з низьким вмістом вуглеводів, орієнтованої на білки, клітковина також працює профілактичний проти запорів і сприяють розвитку інтактної кишкової флори.
Вміст вуглеводів у дієті з низьким вмістом вуглеводів повинен переважно покриватися складними вуглеводами та клітковиною. Овочі, ягоди, насіння, мигдаль та горіхи особливо підходять - оскільки вони все ще мають низький вміст вуглеводів. Якщо немає кількісних обмежень, бобові, цільнозернові та цільнозернові продукти, коричневий і дикий рис, вівсянка, висівки, сухофрукти та інші свіжі фрукти є добрими джерелами клітковини.
Як дієтичну добавку на дієті з низьким вмістом вуглеводів ви також можете використовувати її Лушпиння псиліуму, насіння льону або насіння чіа може бути використаний. Навіть невеликі кількості забезпечують велику кількість клітковини без необхідності споживати багато вуглеводів.
Ті, хто доповнює свою низьковуглеводну їжу клітковиною, автоматично збільшують обсяг їжі, не збільшуючи енергетичний вміст. Лушпиння або висівки псиліуму мають здатність зв’язувати багато води. Якщо вони недостатньо набряклі перед вживанням (наприклад, у білкових коктейлях, смузі, мюслі, кашах, йогуртах тощо), вони поглинатимуть більше води в шлунку.
Збільшення обсягу призводить до швидшого і швидшого в шлунку більш тривале почуття ситості, що є корисним та бажаним у дієті.