Що потрібно знати про білковий білок під час нарощування м’язів

Білок відіграє вирішальну роль у формуванні м’язів, але для цього необхідні силові тренування. М'язи в основному складаються з білка, і достатня кількість білка може оптимізувати тренування. Ми пояснюємо вам, які амінокислоти потрібні вашим м’язам і скільки білка потрібно на день для нарощування м’язів, щоб ви могли наростити максимальну кількість м’язів.

білковий

Зміст - ось що вас чекає в цій публікації:

1. Білок у формуванні м’язів: важливий основний будівельний матеріал

Що таке білки?

Під білком розуміють білок, молекулу, що складається з амінокислот з високою і щільною масою. Природна речовина знаходиться в кожній з ваших клітин і, крім усього іншого, забезпечує рух клітин, розпізнавання речовин-сигналів, перекачування іонів і транспортує проміжні продукти з вашого біохімічного обміну. Ваші м’язи, а також серце, мозок, шкіра та волосся в основному складаються з білків. У вашому організмі в цілому 21 амінокислота у формі ланцюжків. Ваш організм терміново залежить від цих будівельних блоків, оскільки ваш організм не може виробляти їх сам. Отже, ви повинні отримувати їх з їжею. Пептиди - це амінокислоти з невеликими ланцюгами, тоді як білки мають довгі амінокислотні ланцюги. Генетичний код визначає, якому білку присвоюється яка амінокислота, і це майже не змінилося з часом. Найбільший відомий білок у ваших м’язах називається титином. Це важка еластична структура, виготовлена ​​з незліченних білкових ниток, і належить до найменшої функціональної одиниці ваших поперечно-смугастих м’язів. Його робота полягає в тому, щоб відновити ваш скорочувальний апарат після розтяжки.

2. Білок у нарощуванні м’язів: основний будівельний матеріал основного будівельного матеріалу

Що таке амінокислоти?

Амінокислоти - це основні будівельні блоки ваших білків, вони мають різні завдання та функції у вашому організмі. Перш за все, тут слід згадати про перетворення амінокислот у білок, без цієї функції у вашому організмі не може відбуватися майже жоден процес. Ваші антитіла, гормони та ферменти також складаються з амінокислот. Вони також мають завдання регенерації м’язових клітин, і тому ви повинні забезпечувати себе достатньою кількістю білка з їжею під час силових тренувань.

3. Білок для нарощування м’язів: BCAA та інші

Скільки там амінокислот?

Амінокислоти в основному поділяються на незамінні та незамінні амінокислоти. Багато з них ваше тіло може виготовити самостійно, але ви повинні отримувати харчові білки через їжу. Вони в основному потрібні для виробництва енергії, але між ними не повинно бути балансу. Незамінні амінокислоти також називають високомолекулярними будівельними блоками, оскільки вони є основною вимогою до утворення будь-якої нової тканини. Природні амінокислоти також відомі як природні білкові будівельні блоки. Якщо ви додаєте в організм занадто мало білка, це яскраво проявляється у зменшенні м’язової маси. Всього відомо 21 різну амінокислоту, з якої утворюються білки. Залежно від довжини ланцюга та детальної комбінації створюється майже необмежена кількість білків.

  • Що таке незамінні амінокислоти?

Ці амінокислоти потрібно вживати з їжею, оскільки організм не може їх виробляти сам.

  • Фенілаланін
  • Лейцин - міститься в шлунку
  • Метіонін
  • Лізин
  • Ізолейцин
  • Валін
  • Треонін
  • Триптофан
  • Напівефірний гістидин

Деякі з них відомі як "амінокислоти з розгалуженим ланцюгом" і особливо важливі для нарощування м'язів. До них належать лейцин, ізолейцин та валін, які також скорочуються як BCAA. BCAA = амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Поставляючи їх через добавки, ви можете не тільки використовувати ці білки для підготовки м’язів до майбутньої пікової продуктивності, але й для їх одночасного захисту. Лейцин використовується для зміцнення та поліпшення розвитку ваших м'язів, валін контролює вироблення енергії з їжі в м'язових клітинах, а ізолейцин відіграє важливу роль у вивільненні інсуліну. Якщо у вас вища концентрація інсуліну в крові, мізоїти, тобто м’язові клітини, можуть швидше засвоювати амінокислоти. Це зберігає глікоген і підтримує силу м’язових клітин. Крім того, максимально прискорена регенерація є результатом прийому.

4. Білок у формуванні м’язів: Переваги BCAA

Що відбувається в організмі через лейцин, ізолейцин та валін?

BCAA терміново потрібні при нарощуванні м’язів, оскільки вони дають вам явну перевагу. Насправді є навіть три переваги, з якими можна поєднатись із потрібною Стратегія нарощування м’язів перевага:

1. Вони йдуть прямо в кров

2. Вони захищають організм від руйнування м’язів

3. Вони затримують втому м’язів

Всі необхідні будівельні блоки забезпечуються м’язу під час тренування. Тож за ним оптимально доглядають під час фізичних вправ і вже готовий до майбутньої регенерації. Поставлені амінокислоти наносяться безпосередньо на пошкодження м’язів, які були спричинені. З додатковим споживанням BCAA ваші м’язи вже будуть забезпечені підвищеною потребою в амінокислотах під час тренування, і дефіциту запасів не буде навіть при інтенсивних тренувальних одиницях.

5. Білок у нарощуванні м’язів: немає м’язів без білків

Чому білки важливі для нарощування м’язів?

6. Білок для нарощування м’язів: анаболічне вікно та добова потреба

Як далеко слід вживати білки під час нарощування м’язів, щоб отримати найкраще харчування для м’язів?

Як уже зазначалося, існує анаболічне вікно, ідеальний час для того, щоб ваше тіло засвоїло білок. Так ви досягаєте максимального синтезу м’язового білка, і ваше тіло може виробляти нові клітини. Для нарощування обмінних процесів запас білка в основному використовується для утворення нових клітин, відновлення пошкоджених клітин та побудови нових м’язових волокон. Для цього абсолютно рекомендується приймати їжу перед тренуванням, і ця їжа перед силовими вправами повинна бути якомога якіснішою. Кількість щонайменше 20 грамів білка має важливе значення, оскільки з цієї кількості організм переходить на будівельний метаболічний процес. Однак вам слід їсти щоденну потребу в білках, приймаючи їжу якомога менше протягом дня; це більш ефективно для нарощування м’язів. Важливо, щоб ви вживали достатню кількість білка в кінці дня і щоб кожен прийом їжі становив щонайменше 20 грамів.

7. Білок у нарощуванні м’язів: контрольоване споживання

Занадто багато білка шкідливо?

Знову і знову лунають голоси, які стверджують, що тривале споживання білка, яке значно перевищує добову потребу, може бути небезпечним для здоров’я. Однак відсутні дані або дослідження щодо взаємозв'язку між споживанням білка та, наприклад, підвищеним рівнем сечовини. На моделях на тваринах є вказівки на те, що прийом великих доз окремих амінокислот у формі препаратів може призвести до дисбалансу в обміні амінокислот. Причиною цього є можливе недопостачання інших незамінних амінокислот, що може призвести до неврологічних розладів. Перш за все, ви можете переконатися, що ви вживаєте достатню кількість рідини, оскільки це зменшує кількість сечовини в сечі і, отже, позитивно впливає на сечову кислоту. EFSA, Європейський орган з безпеки харчових продуктів, припускає, що споживання білка, яке вдвічі перевищує контрольне значення для дорослих, можна вважати безпечним.

8. Білок у формуванні м’язів: ви є тим, що їсте

Які найкращі джерела білка в продуктах харчування?

Окрім того, що білок є важливим для м’язів, він є ключовим гравцем у вашій психічній формі. Якщо ви хочете втратити жир або набрати м’язи, важливо знати правильну їжу з високим вмістом цінного білка. Тільки продукти, що містять усі 9 незамінних амінокислот, вважаються повноцінними джерелами білка.

  • плоть
  • риба
  • Яйця
  • Молочні продукти, такі як молоко, йогурт або сироватка
  • сир харцер
  • Кіноа
  • Гречка
  • конопель
  • насіння Чіа
  • Спіруліна
  • Соєві продукти

Їжа, яка не містить усіх амінокислот у потрібній кількості або лише частину з 9 незамінних

  • горіхи
  • Насіння
  • Зерно
  • овочі

9. Білок для нарощування м’язів: не все однаково добре

Що означає біологічна цінність стосовно білків?

Деякі продукти особливо багаті високоякісним білком, і їх біологічна цінність є відповідно високою. Біологічна цінність вказує на те, наскільки добре харчовий білок може перетворитися на власний організм. Не кожен білок однаково корисний з точки зору нарощування м’язів. Перш за все, ви можете збільшити їх значення, комбінуючи продукти. Наприклад, із сироваткового білка ви отримуєте особливо високу частку білка, який може використовуватися м’язами. Навпаки, молочний білок значно менш цінний. Співвідношення 106 до 77. Тому доцільно пити сироватку замість молока. Якщо ви хочете пити молоко, тоді поєднуйте його з пшеничним борошном. Разом це має майже на 25% більше цінності і наповнює ваші клітини амінокислотами, які потрібні вашому організму пізніше під час тренування.

10. Білок для нарощування м’язів: Висновок

Ви хочете тренувати більше м’язів та ефективно?

Тоді вам потрібен крім ефективного Стратегія нарощування м’язів особливо білка. Досить цього і правильного. Як будівельний матеріал для життя білки є одними з найважливіших поживних речовин. На сьогодні відомо 22 амінокислоти, 9 з яких ви повинні отримувати з дієти. Вони є найважливішими, і ваш організм не може їх зробити самостійно. Для нарощування м’язів важливо, щоб ви споживали достатньо якісного білка перед тренуванням, під час тренування та не пізніше 4 годин після тренування. Переконайтеся, що він має високу біологічну цінність і що завжди є принаймні 20-30 грамів білка на один прийом їжі. Зверніть увагу на свій зріст і вагу. Обчисліть точні потреби в білках. Якщо під час силових тренувань у вашому тілі недостатньо білка, він надходить у буфери м’язів. Не допомагає, якщо ви тренуєтеся більше або просто важче. Активні спортсмени прекрасно знають, що комбінація трьох білків, так званих BCAA, як доповнення, ідеально підходить для живлення м’язів у три найважливіші фази тренування. Врешті-решт вам обов’язково потрібно вживати достатню кількість білка, щоб не втратити м’язову масу, незважаючи на силові тренування.

Ще корисніша інформація для швидшого та більш ефективного нарощування м’язів: