Що потрібно знати про корисні та погані жири - журнал Foodspring International
Чи знали ви, що споживані вами ліпіди не завжди потраплять у ваші любовні ручки? Які корисні жири і яких слід уникати? Наскільки хороші жири мають значення? Ось наші поради та поради щодо того, які корисні жири включати у свій раціон !
Зміст
Які хороші жири ?
Зв'язок між жиром та такими захворюваннями, як діабет 2 типу, хвороби серця або ожиріння є чітким. Але жири необхідні для нашого здоров’я, і без них не рекомендується обходитися. Коли ти хворий, ще важливіше бути пильним щодо споживання жирів, їх кількості та їх якостей.
Що таке ліпіди ? Вони поділяються на насичені жирні кислоти і ненасичений. "Насиченість" описує хімічну структуру жиру. Ненасичені жирні кислоти корисні для вашого здоров'я, тоді як насичені жирні кислоти слід вживати економно.
Хороші жири забезпечують тривале відчуття ситості та мають важливе значення для багатьох важливих процесів в організмі людини. Це добре для фігури, корисно для здоров'я, ми пояснюємо, що це таке.
Мононенасичені жирні кислоти
Вони легко засвоюються і дозволяють засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E і K. Вони також захищають життєво важливі органи і позитивно впливають на рівень холестерину. Одним словом, мононенасичені жирні кислоти корисні для здоров’я, їх обов’язково потрібно їсти.
Вони зустрічаються зокрема в юристів, арахіс де Арахісове масло, в L 'оливкова олія і вРапсова олія.
Ласощі при кожному укусі: арахісове масло
Арахісове масло, споживається з ложкою, спред або у вигляді соус має багато переваг. Окрім того, що він багатий мононенасиченими жирними кислотами, він багатий і білком. Коротше кажучи, це потрібно мати у своїй шафі, незалежно від плану тренувань та дієти. Важливо вибрати арахісове масло, забезпечуючи при цьому його якість: 100% на основі арахісу і жодної пальмової олії. Цікаво? Це добре, бо наше арахісове масло є органічним і на 100% виготовлений з арахісу. Різанина !
Поліненасичені жирні кислоти
поліненасичені жирні кислоти необхідні для вашого організму. Найвідомішими є омега-3 та 6 жирних кислот. Оскільки організм не може виробляти їх самостійно, дуже важливо споживати їх з їжею. DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, або Німецьке товариство з питань харчування) навіть рекомендує сприяти споживанню поліненасичених жирних кислот замість мононенасичених жирних кислот.
Але будьте обережні, щоб не вживати занадто багато жирних кислот омега-6. Якщо організму доводиться переробляти занадто багато, може спостерігатися запальний ефект. Ідеальне співвідношення поліненасичених жирних кислот - 4 омега-6 до 1 омега-3. Тож зверніть увагу на вибір їжі та олій, щоб добре розподілити жирні кислоти.
Як ми вже бачили, омега-3 (включаючи кислоту EPA та DHA) не виробляються організмом людини. Тому їх потрібно вживати з їжею. Омега-3 забезпечують нормальну роботу серцево-судинної системи, мозку та зору. Для того, щоб задовольнити вашу щоденну потребу в омега-3, ми рекомендуємо нашу Омега-3 капсули: практичне лікування, як тільки ви відчуєте потребу !
Приготування поліненасичених жирних кислот
Ви можете знайти поліненасичені жирні кислоти в горіхи, жирна риба, лляна олія, Рапсова олія та насіння Чіа. Однак слід подбати про те, щоб використовувати їх, щоб максимально зберегти всі їх харчові цінності.
Ріпакову олію часто використовують для смаження, на жаль, картопля фрі тощо не дуже корисні. Майте на увазі, що ненасичені жирні кислоти швидко окислюються при нагріванні, а потім перетворюються на трансжирні кислоти. Транс-жирні кислоти шкідливі для вашого здоров’я. Щоб уникнути цього, ми рекомендуємо зберігати оливи у герметичному місці, подалі від світла та тепла. Ви можете тримати їх у шафі або в холодильнику. Для вашої кухні, наша Кокосове масло буде ідеальним, як ми пояснимо вам трохи нижче.
Насичені жирні кислоти
Більшість насичених жирних кислот походять з продукти тваринного походження. Вони мають репутацію підвищення рівня холестерину ЛПНЩ. Ось чому вони повинні представляти менше 10% вашого денного балансу калорій. Проте більшість людей часто споживають занадто багато.
Вони зустрічаються в жирне м’ясо, ковбаси, цільномолочні продукти, вершки, Вершкове масло, чіпси та випічка. Коротше кажучи, усіх продуктів, яких слід уникати вживати щодня, щоб підтримувати здоровий спосіб життя.
Якщо ви не знаєте як підтримувати здорове харчування продовжуючи час від часу радувати вас, радимо прочитати нашу статтю Здорова їжа.
Кокосова олія: виняток, що підтверджує правило
Перевага насичених жирних кислот на вашій кухні полягає в тому, що вони термостійкі до 200 ° C і не окислюються до трансжирних кислот. Ідеальним кулінарним маслом є кокосова олія: тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ) є здоровими і трансформуються в енергію, а не в запаси жиру.
Хороші жири: тваринні або рослинні ?
Рослини містять хороші жири, так само, як жирна морська риба. Рослинні жири будуть набагато кориснішими, ніж тваринні жири у вашому щоденному раціоні.
Ми завжди віримо, що ви можете собі дозволити що завгодно, якщо ваш раціон збалансований. Якщо обійтися без м’яса або сиру вам неможливо, спробуйте теорію "Менше, але краще" купуючи менше м’яса або сиру, але все ще гарної якості (свіжий, органічний, безпосередньо з ферми тощо). Отже, ви підвищуєте якість свого життя та якість виробників.
Порада: Ви можете використовувати Арахісове масло як топінг або у ваших соусах. Ми маємо рецепт арахісового масла смачно та корисно запропонувати !
Тож є хороші жири. А як щодо калорій ?
Це ТЕ питання, яке ми задаємо собі, коли справа стосується жиру. З 9,3 ккал на грам, жир набагато калорійніший, ніж білки та вуглеводи. Оптимальне співвідношення цих трьох макроелементів залежить від людини. Тип метаболізму, спосіб життя, спорт та здоров’я також впливатимуть на обмін речовин, а отже і на харчові потреби.
Багатий ліпідами, низьким вмістом вуглеводів
Об'єднати a дієта з високим вмістом жиру з дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти організму ефективно спалювати жир, використовуючи його для енергії. Тому ми не повинні їсти корисні жири на додаток до вуглеводів, а замість останніх. Корисний процес для тих, хто бажає чітко визначених м’язів або більш ефективного метаболізму жиру для тривалих зусиль. Якщо ви хочете дізнатись більше про кетогенна дієта, це по тут !
Хороші жири для всіх типів режиму харчування
Хороші жири слід включати без винятку в будь-яку дієту. З одного боку, вони можуть допомогти досягти надлишку калорій. З іншого боку, корисні жири надовго затримують вас і можуть допомогти вам менше їсти. В обох випадках рівень інсуліну зростає менше, ніж з вуглеводами. А інсулін запобігає спалюванню жиру і сприяє накопиченню.
Біле насіння чіа замість вівсянки може бути, наприклад, альтернативою, коли ви хочете визначити свою фігуру. Ви ніколи не чули насіння Чіа і не знаєте, як ними користуватися? Ми маємо для вас a безліч простих рецептів що ви можете спробувати вдома.
Хороші жири: наш висновок
- Хороші жири необхідні! Вони можуть допомогти з втратою ваги та визначенням м’язів.
- Краще споживати жири рослинного походження, ніж тварини.
- Що стосується тваринних жирів: завжди надає перевагу якості перед кількістю.
- Омега 3 та Омега 6 жирні кислоти є необхідними і повинні бути частиною вашого раціону.
- Кожна їжа складається з різних видів жиру. Найголовніше - це структура жирних кислот: чим вони більше ненасичені, тим краще.
- Ненасичені жирні кислоти завжди слід готувати холодними.
- Насичені жирні кислоти, такі як кокосова олія, більше підходять для приготування їжі, ніж ненасичені жирні кислоти, оскільки вони більш стійкі до нагрівання.
Наша остання порада: наша перевірка тіла для досягнення вашої мети
Ви хочете навантажити, схуднути або схуднути? Незалежно від вашої мети, наш Body Check тут для вас. Всього за кілька кліків ви зможете безкоштовно побачити свій ІМТ та отримати свою персоналізовану програму, що відповідає вашій меті, завдяки порадам наших експертів з фітнесу та харчування. Ви також можете дізнатись, які продукти харчової весни можуть вам найкраще допомогти.