Що потрібно знати про рослинні білки - EAFIT

Що потрібно знати про рослинні білки

Ми не можемо обійтися без білка. З іншого боку, ми можемо обійтися без білків тваринного походження, якщо звернутися до рослинних білків. Це те, що ми робимо в рамках вегетаріанської або веганської дієти, але обов’язково потрібно дотримуватися двох важливих умов.

eafit

Умови № 1: досягти достатнього споживання рослинних білків

Перша умова - забезпечити достатнє загальне споживання білка, отже, рослинного, тобто відповідати потребам кожного, які залежать від морфології (ріст, вік, стать), стану (вагітність, хвороба тощо). .) та фізичні (щоденні, професійні тощо) або спортивні заходи.

Загалом потреби в білках становлять від 0,83 г на кілограм ваги тіла для найбільш сидячих та 2,2 г/кг для найбільших спортсменів, наприклад, від 50 г білка на день для 60-кілограмової жінки.

Однак набагато легше досягти квоти білка з їжею тваринного походження, ніж з рослинами, причому перші, як правило, багатші білком, ніж другі, що стосується м’яса та риби (в середньому близько 20 г білка/100 г), морепродуктів (10 -18г/100г), яйця (12г/100г або 2 яйця), молочні продукти (4-8г/100г).

Тим не менш, серед рослин деякі пропонують набагато більше, ніж інші, але ми пам’ятатимемо, що загалом нам доведеться їсти більше і особливо добре вибирати їх.

  • Зварені бобові (сочевиця, квасоля, нут, колотий горох, сушена квасоля тощо) дають в середньому від 7 до 22 г білка/100 г.
  • Крупи (рис, хліб, макарони, картопля, кукурудза, манна крупа, тапіока тощо): в середньому 2 г/100 г для варених макаронних виробів або вареного рису, 8 г/100 г для хліба. Кіноа забезпечує 14 г/100 г.
  • Олійні насіння (мигдаль, кеш'ю, пекан, макадамія, фундук, кедрові горіхи, фісташки): 15-20 г/100г.
  • Насіння конопель (для введення в смузі або мюслі або для напоїв, змішаних з водою): 30 г/100 г.
  • Тофу: 10 г/100г.
  • Рослинне молоко (мигдальне молоко, рисове молоко, соєве молоко) та соєві йогурти: 0,6-3,7 г/100г.

У рослинних джерелах білка мало жиру

На додаток до складних вуглеводів, які забезпечуються, зокрема, зерновими та бобовими (з дуже змінними глікемічними індексами), джерела рослинних білків мають величезну перевагу в тому, що вони мають низький вміст жиру, тоді як саме основним недоліком багатьох продуктів тваринного походження є те, що вони багаті на насичені жиру, споживання якого найкраще обмежити.

Зверніть увагу на виняток олійних культур, дуже багатих жирами (від 50 до 60% ліпідів), але так званих ненасичених жирів (які можна вважати нейтральними порівняно з двома іншими типами жирів: насиченими (яких слід уникати) та поліненасиченими (наприклад, омега-3, перевагу).

Слід враховувати інші критерії: засвоюваність, клітковина, вітаміни, мінерали ...

Ви повинні знати, що бобові іноді важко засвоюються через високий вміст клітковини. Мінерали широко присутні (калій, магній, кальцій, залізо, фосфор), але погано засвоюються і вітаміни групи В часто змінюються через час варіння, необхідний для хорошої засвоюваності бобових культур.

Тофу, виготовлений із соєвого соєвого молока, є цікавим джерелом заліза, цинку, міді та вітамінів групи В, тоді як олійні насіння забезпечують магній, калій та вітамін Е. Насіння конопель має багато потенціалу. кислоти (див. нижче), вони забезпечують клітковину, мінерали, вітаміни (В, С, Е) та омега-3.

Що стосується злакових культур, то вітаміни групи В у повноцінних формах вищі, але наявність фітинової кислоти (і висівок) може перешкоджати їх засвоєнню.

Умова № 2: варіюйте та складайте правильні асоціації

Тваринні та рослинні білки організмом не засвоюються однаково. Ми говоримо про біологічну цінність, яка залежить від амінокислотного складу білків.

Простіше кажучи, тваринні білки забезпечують 8 незамінних амінокислот, необхідних для організму, тоді як рослинні білки не забезпечують усіх або деяких у недостатній кількості.

Це стосується бобових культур, позбавлених метіоніну та цистеїну, 2 сірковмісних амінокислот. У злакових не вистачає лізину, а в олійних - лізину та метіоніну.

То що ми робимо ?

Ми розрізняємо джерела і робимо ставку на асоціації-переможці! На практиці ми ніколи не їмо одне і те ж, а поєднуємо бобові та злакові культури під час одного і того ж прийому їжі, що дозволяє компенсувати недоліки першого перевагами другого, щоб збалансувати споживання амінокислот . необхідне (AAE).

Ви також можете поєднувати рослинне джерело з тваринним джерелом, таким як яйце або молочні продукти, якщо ви не переносите лактозу.

Більш конкретно: рис + соя для компенсації низького вмісту лізину в рисі з високим вмістом лізину в сої, але також для компенсації амінокислот із низьким вмістом сірки в сої, які в рисі мають високу швидкість. Але також, сочевиця + рис, манна крупа + нут, червона квасоля + кукурудза, джгути + скибочка цільнозернового хліба тощо.

Звичайно, є винятки: соя, кіноа, насіння конопель (і, отже, тофу, який містить майже всі ААЕ), забезпечують усі ААЕ. Однак їх вміст BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - ізолейцин, лейцин та валін, які відіграють важливу роль у нарощуванні м’язів) нижчий, ніж у тваринних білках.

Зверніть увагу, що Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES) пропонує не тільки змінювати джерела білка, але й поєднувати два походження, тваринне і рослинне, щоб уникнути дефіциту або надлишку інших поживних речовин. Наприклад, вживання виключно рослинної дієти може призвести до дефіциту вітаміну В12, тоді як дієта, багата білком тваринного походження, може супроводжуватися недостатньою кількістю клітковини та надмірним вмістом насичених жирів.

Джерело:

Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES), Білки, https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines.

Олівія Міус та Фредерік Момпо, дієтологія бодібілдингу, видання Amphora.

Savelieff Marie-Caroline, Велика п’яниця їжі спортсмена, Editions Leduc.