Що потрібно знати про розтяжку та відновлення після зусиль Медичний центр Superfit

знати

Що потрібно знати про розтяжку та відновлення після навантажень

Розтягування є найбільш відомим і зручним способом відновлення після навантажень, допомагаючи м’язам відновитися після фізичних навантажень.

У довгостроковій перспективі розтяжка значно сприяє підвищення гнучкості і дозволяє збільшити діапазон рухів суглобів. Крім того, це покращує кровообіг м’язів, розслаблює напружені м’язи та викликає загальний стан самопочуття, зменшуючи стрес.

Однак дуже важливо, щоб розтягування проводилося правильно, тому що в іншому випадку це впливає на м’язи і може спричинити травми.

Існує кілька видів розтяжки:

Пасивне розтягування відноситься до використання зовнішньої сили, що діє на групи м’язів, щоб викликати розтягування, за відсутності добровільного скорочення. Зовнішню силу може застосувати хтось інший або навіть той, хто робить розтяжку. У цьому випадку для кращого розтягування м’язів на певній ділянці можуть бути використані ваги або зміни положення тіла. Існує два типи пасивне розтягування:

  • Статичні - підведення суглоба до кута, де м’язи знаходяться в максимальній точці розтягування, а потім утримання цього положення протягом декількох моментів.
  • Циклічний - багаторазові розтяжки ділянки м’язово-суглобової системи шляхом негайного повернення у вихідне положення.

Активна розтяжка спрямована на добровільне скорочення м’язів, щоб отримати якомога більшу амплітуду руху. Розтяжка проводиться по закінченню, і положення зберігається протягом 15-30 секунд без сторонньої допомоги. Зробіть 1-3 повторення.

Балістичне розтягування передбачає рух маятника в силі, щоб перевищити нормальну амплітуду руху, збільшуючи ступінь розтягування тканин.

Динамічне розтягування відноситься до здійснення згинань, поворотів або обертань зап’ястя, шиї, плечей, ніг тощо, швидкість і амплітуда рухів поступово зростають. На відміну від балістичного розтягування, динамічне розтягування м’якше і повільніше.

  • Уникайте розтягування відразу після дуже інтенсивних сесій або зміцнення м’язів. Також розтяжку не слід робити на ділянках з «м’язовою лихоманкою» (DOMS).
  • Не робіть розтягування з високою амплітудою, коли м’яз у стані спокою.
  • Розтягування не рекомендується проводити перед тренуваннями, які передбачатимуть високий рівень м’язової сили. Для занять, в яких амплітуда суглобів необхідна (бойові мистецтва, гімнастика та ін.), Чергуйте 15-20 секунд розтяжки та скорочень раніше розтягнутих м’язів.
  • Уникайте положень тіла, які передбачають скорочення м’язів високої інтенсивності або викликають сильний тиск на суглоби, не задіяні в розтягуванні.

Для швидке та ефективне відновлення після зусиль, переважно, щоб розтягування поєднувалось з іншими видами терапії, такими як масаж, електростимуляція або кріотерапія.

МАСАЖ це результат природної, інтуїтивної потреби втирати болючу частину тіла. Це має багато переваг, включаючи поліпшення кровообігу та лімфообігу, зниження м’язової напруги та збільшення самопочуття. Крім того, він значною мірою запобігає м’язовій лихоманці, якщо її виконувати з самого початку через дві години після фізичних навантажень. Це можна зробити посібник або механік, перевага останнього полягає в тому, що певні параметри стажування, частота або тривалість можуть бути точно відрегульовані.

Дренажний масаж (венозний і лімфатичний) і Шведський масаж є найбільш часто використовуваними видами відновлення спортсменів, включаючи сеанси відлущування (легкі рухи), розтирання, розминання та постукування.

електростимуляція є ефективним способом відновлення після навантажень, оскільки збільшує кровотік, сприяє виведенню метаболічних речовин, стимулює відновлення вен і зменшує чутливість до болю.

При тривалому місцевому застосуванні холодного стиснення після перевантаження м’язів, МІСЦЕВА КРІОТЕРАПІЯ зменшує руйнування клітин і покращує надходження поживних речовин у тканину. Звуження судин зменшує запалення тканин, знімає негайний біль і зменшує ступінь травми.

Рекомендована тривалість для холодних компресій становить щонайменше 20 хвилин, за ними слід проводити відпочинок м’язів протягом наступних 20-30 хвилин. Таким чином, слід уникати застосування холодних компресій до або між двома сеансами інтенсивних фізичних вправ, якщо час, що залишився після застосування, менше півгодини.

до Центр суперфіт ми чекаємо на вас ефективними методами відновлення після навантажень, які включають масаж, холодне стиснення, лімфодренаж, глибокий коливальний масаж та електростимуляцію. Крім того, наші фізіотерапевти покажуть вам як правильно робити розтяжку, щоб ви могли скористатися його перевагами і не ризикувати травмами.