Що потрібно знати про середземноморську дієту DeMedBook

Середземноморська дієта в основному базується на харчових звичках південноєвропейських країн з акцентом на рослинну їжу, оливкову олію, рибу, птицю, боби та зернові.

Не існує єдиної середземноморської дієти, але ця концепція охоплює загальні типи їжі та здорові звички з традицій ряду регіонів, включаючи Крит, Грецію, Іспанію, південь Франції, Португалію та Італію.

Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити точну користь дієти, але відомо, що вона містить низьку кількість жирів, не містить рафінованих олій та високоопрацьованого м’яса та продуктів.

Ці моменти пов’язані з такими захворюваннями, як ожиріння, діабет, рак та серцево-судинні захворювання.

Швидкі факти про середземноморську дієту

Не існує такого поняття, як середземноморська дієта. Він складається з продуктів харчування з ряду країн та регіонів, включаючи Іспанію, Грецію та Італію.
Середземноморська дієта - чудовий спосіб замінити насичені жири в середній американській дієті.
Наголошується на фруктах, овочах, нежирному м’ясі та природних джерелах.
Це пов’язано з хорошим здоров’ям серця, захистом від таких захворювань, як інсульт, та профілактикою діабету.
Все ж рекомендується помірність, оскільки дієта містить багато жиру
Для найкращих результатів середземноморську дієту слід поєднувати з активним способом життя.

Середземноморська дієта складається з:

велика кількість овочів, таких як помідори, капуста, брокколі, шпинат, морква, огірок та цибуля
свіжі фрукти, такі як яблука, банани, інжир, фініки, виноград та дині.
велике споживання бобових, квасолі, горіхів та насіння, таких як мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику та кеш'ю
Цілісні зерна, такі як цільні зерна, овес, ячмінь, гречка, кукурудза та коричневий рис
Оливкова олія як основне джерело харчових жирів, поряд з оливками, авокадо та олією авокадо
Сир та йогурт як основні молочні продукти, включаючи грецький йогурт
помірна кількість риби та птиці, таких як курка, качка, індичка, лосось, сардини та устриці
Яйця, включаючи курячі, перепелині та качині яйця
обмежена кількість червоного м’яса та цукерок
близько однієї склянки вина на день, основним вибором напою є вода, а негазовані та підсолоджені напої

Цей фокус на рослинній їжі та природних джерелах означає, що середземноморська дієта містить такі поживні речовини, як:

Здорові жири: Середземноморська дієта, як відомо, має низький вміст насичених жирів і низький вміст мононенасичених жирів. Дієтичні рекомендації США (США) рекомендують, щоб насичені жири становили не більше 10 відсотків споживання калорій.

Клітковина: дієта з високим вмістом клітковини сприяє здоровому травленню та зменшує ризик раку товстої кишки та серцево-судинних захворювань.

Високий вміст вітамінів та мінералів: Фрукти та овочі забезпечують необхідні вітаміни та мінерали, які регулюють фізичні процеси. Крім того, наявність нежирного м’яса забезпечує такі вітаміни, як В12, яких немає в рослинній їжі.

Низький вміст цукру: дієта багата природним цукром, таким як свіжі фрукти. Доданий цукор збільшує калорії без жодних харчових переваг, пов’язаний з діабетом та високим кров’яним тиском і міститься у багатьох перероблених продуктах, відсутніх у середземноморській дієті.

Важко надати точну харчову інформацію про середземноморську дієту, оскільки єдиної середземноморської дієти не існує. Це пов’язано з тим, що тут задіяні найрізноманітніші культури та регіони.

Послуги

Середземноморська дієта не є спеціально дієтою для схуднення, але вирізання червоного м’яса, тваринних жирів та оброблених продуктів може призвести до втрати ваги.

У регіонах, де споживається дієта, рівень смертності та серцевих захворювань нижчий.

Здоров’я серця

Американський вчений доктор Ancel Keys почав пояснювати переваги середземноморської дієти в 1950-х, але не став популярним у США до 1990-х.

Лікар. Ключі виявили, що люди, які мешкають у бідніших районах південної Італії, мають менший ризик серцево-судинних захворювань та смерті, ніж у заможніших районах Нью-Йорка, і він пояснював це своїм харчуванням.

Хоча інші фактори, такі як більш активний спосіб життя, могли вплинути на це, зменшення червоного м’яса та додавання цукру пов’язане з низькою частотою інсульту та ішемічної хвороби.

Дослідження пояснюють це мононенасиченими жирами в середземноморській дієті та акцентом на фрукти та овочі.

Кажуть, що вони підвищують як концентрацію, так і функцію "хорошого холестерину" або "ліпопротеїдів високої щільності" (ЛПВЩ) у крові. ЛПВЩ врівноважує холестерин і робить його захистом серця.

Захист від хвороб

Дослідження порівнювали ризики для здоров’я при розвитку певних захворювань залежно від раціону людей. Людей, які дотримувались середземноморської дієти, порівнювали з тими, хто дотримувався американської або північноєвропейської дієти.

Результати свідчать про те, що середземноморські харчові звички допомагають заперечити специфічну генетичну мутацію, яка може призвести до більшого ризику інсульту, особливо якщо людина носить дві копії гена.

У дослідженні 2003 року вино та оливкова олія показали антиоксидантні властивості для захисту від атеросклерозу або затвердіння судин. Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити ці дієтичні переваги.

В італійському дослідженні рівень антиоксидантів та клітковини в середземноморській дієті пов’язаний із хорошим психічним та фізичним здоров’ям.

діабет

Середземноморська дієта може допомогти захистити людей від діабету 2 типу та покращити контроль рівня цукру в крові.

Кілька досліджень показали, що ті, хто дотримується середземноморської дієти, мають нижчий рівень глюкози натще, ніж ті, хто цього не робить.

Дієтичні рекомендації для діабетиків, створені Американською діабетичною асоціацією (ADA), дуже схожі на рекомендації щодо середземноморської дієти.

Настанови

Оскільки середземноморська дієта не може бути зведена до якогось конкретного плану харчування чи групи продуктів, важливо дотримуватися вказівок для досягнення максимальної користі.

Щоб розпочати середземноморську дієту:

Зосередьтеся на фруктах та овочах і зробіть їх основною їжею.
Щодня їжте квасолю, бобові, горіхи та цільні зерна.
Приправляйте спеції зеленню та спеціями замість солі, жиру та цукру.
Готуйте їжу з оливковою або авокадовою олією замість вершкового масла.
Зосередьтеся на нежирному білку, переважно рибі, і їжте менше 3 унцій курки або червоного м’яса на тиждень.
Обмежте споживання солодкої їжі та продуктів із високим вмістом цукру, а більшість десертів покладіть на фрукти.

Їжа повинна бути якомога свіжою та необробленою. Хоча дієта містить жирні жири, вона все ще містить багато жиру, тому порції повинні бути помірними для досягнення найкращих результатів.

Важливою частиною середземноморської культури харчування є їжа з іншими та спільне користування здоровою, поживною їжею. Це чудовий спосіб підійти до дієти за підтримки родини або близьких друзів. Вони можуть допомогти посилити зміни.

Ці кроки, поряд з активним способом життя, можуть призвести до зменшення більш шкідливих надлишків їжі в середньому американському меню.