Що потрібно знати про зворотне харчування - Fitnessmagnet ©
Навряд чи є щось приємніше для силового спортсмена, ніж насолоджуватися поглядом у дзеркало після жорсткої дієти. Низький відсоток жиру в організмі робить м’язові нитки і вени гострими як бритви, і ви бачите, що робота того коштувала. Єдина проблема в тому, що ви не будете довго тримати цю форму, якщо не будете обережні. Тому що, якщо ви повернетеся до своїх старих харчових звичок занадто швидко після дієти, ефект йо-йо вразить нещадно. Як добре, що є потенційне рішення саме цієї проблеми при зворотному харчуванні.
Що таке зворотна дієта?
На відміну від багатьох інших стратегій, зворотне харчування - це дуже проста стратегія. По суті, мова йде про поступовий вихід із дефіциту калорій, збільшуючи споживання калорій поетапно, поки не досягнете калорій для підтримання. Якраз протилежність класичній дієті, коли ви поступово зменшуєте споживання калорій, щоб утримати дефіцит калорій. Тож дієти навпаки - прекрасний спосіб відновити організм до більш високих калорій після тривалого голодування.
Тільки завдяки цьому повільному процесу метаболізм повільно запускається знову і звикає до "нормального" способу поводження з поживними речовинами. Якщо ви занадто швидко збільшите споживання калорій, ваше тіло збереже якомога більше поживних речовин у вигляді жиру, оскільки воно буквально "боїться" нового голоду. Однак, якщо дотримуватися цієї концепції поетапно, збільшується ймовірність того, що ви зможете тримати свою форму довше.
Для кого підходить зворотна дієта?
Через свої екстремальні характеристики або свою однобічність багато харчових концепцій підходять лише для певних груп людей. Це точно не стосується зворотних дієт, оскільки ця концепція підходить кожному. Зрештою, це не що інше, як поступове збільшення щоденного споживання калорій. Не має значення, конкурентоспроможний ви бодібілдер, тримаєте спортивне тіло чи просто хочете зберегти свою гарну вагу. Особливо коли вашою метою є нарощування м’язів, такий тип дієти є ідеальним. Зрештою, ваше тіло надлишок калорій інвестує не у ваші жирові відкладення, а в м’язи. Якщо це іде оптимально, ви навіть можете покращити свою форму на шляху до досягнення калорій для підтримки.
Як працює на практиці зворотна дієта?
Принцип роботи дуже простий: Ви робите саме те, що робили протягом останніх кількох місяців, як частину свого раціону, тільки в зворотному порядку. Ви починаєте з кількості калорій та розподілу макроелементів, які ви отримали в кінці дієти, і збільшуєте їх протягом декількох тижнів, наприклад, у 100 або 200 калорій на тиждень. Чим більшим був ваш дефіцит калорій під час дієти, тим меншими повинні бути кроки для збільшення калорій знову.
Отже, якщо ви наприкінці дієти спожили лише 1900 кілокалорій, а ваша потреба в утриманні становить близько 2500 калорій, ви можете, наприклад, збільшити споживання калорій за 150 калорій. Тож пройде ще 4 тижні, поки ви не досягнете рівня технічного обслуговування. Таким чином, ваш метаболізм знову повільно, але неухильно прискорюється. Натомість жінкам слід робити менші кроки через менший відсоток м’язової маси. Достатньо 100 додаткових калорій на день.
Оскільки ви, ймовірно, в основному знижували вміст вуглеводів під час дієти, з іншого боку, достатньо його знову збільшити. Ви можете підтримувати споживання жиру та білків на "дієтичному рівні" під час зворотних дієт.
Переваги та недоліки зворотного харчування
Ця форма підтримки форми є дуже стресовим варіантом, який не має особливих вимог щодо розподілу поживних речовин. Це означає, що ви набагато гнучкіше харчуєтесь, і вам не потрібно додатково обмежуватися. До цього додаються покращена регенерація та підвищена продуктивність. Це, в свою чергу, приносить користь вашим навчальним показникам і зменшує вашу сприйнятливість до інфекцій. З усіма перевагами пошук недоліків дійсно важкий. Якщо зворотна дієта має що-небудь недоліком, це збільшений час очікування, перш ніж ви зможете повторити її. Але це, безумовно, має коштувати вам.
5 порад для успішного здійснення зворотних дієт
Порада 1 · Плануйте та відстежуйте свої макроелементи
Щоб не накопичувати непотрібний жир, слід записати спожиті поживні речовини за допомогою додатка або класичним способом за допомогою паперу та ручки, як це робилося під час дієти. В іншому випадку може легко трапитися так, що ви помилитеся або зіслабнете при запаху якоїсь їжі і з’їсте значно більше, ніж це корисно для вашої форми.
Порада 2 В · Вживайте здорову їжу
Навіть якщо дієта закінчена, це не означає, що ви можете перестати їсти здорову їжу. Вони все одно повинні складати левову частку ваших калорій навіть при зворотному харчуванні. Але є кілька зайвих, адже якимось чином ви повинні винагородити себе за труднощі останніх місяців.
Порада 3 В · Перейдіть до складних вуглеводів
Збільшення споживання вуглеводів - це найпростіший спосіб збільшити кількість калорій при зворотному харчуванні. Щоб ваш метаболізм не зазнав додаткового стресу через коливання рівня цукру в крові, по можливості покладайтесь на складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Ідеально підходять бобові, цільнозерновий рис, вівсяна каша тощо.
Порада 4 В · Використовуйте високоякісні жири
Отримуйте зайві калорії не тільки з вуглеводів, але і з жирів. Таким чином рівень цукру в крові залишається порівняно стабільним, тоді як ваш організм звикає до більшого споживання вуглеводів та його метаболізму. Тут ідеально підходять ненасичені жири, такі як ті, що містяться в жирній морській рибі, а також горіхи, оливки та лляне насіння або олії, отримані з них.
Порада 5 В · Стежте за своїм фізичним розвитком
Щоб бути в безпеці, потрібно стежити за вагою та зовнішнім виглядом. Тільки так можна переконатися, що ви більше не втрачаєте вагу або надто швидко набираєте вагу. Під час зворотних дієт ваш найкращий друг поруч із вагою також є дзеркалом, бо це не брехня. Тож найкраще зважуватися щотижня у визначений день одразу після вставання та робити фотографії одночасно. Це найкращий спосіб стежити за своїм розвитком і вживати коригувальних заходів, якщо це необхідно.