Що повинен їсти спортсмен

Якщо вірити рекламі, спортсменам потрібно додаткове харчування. Але це справді так?

Зображення: mariusz szczygie/fotolia.com

коротше

Тим, хто займається спортом, слід подбати про те, щоб у них було достатньо вуглеводів, білків, вітамінів, мінералів, мікроелементів, клітковини та достатньої кількості рідини.
Як правило, організм не потребує таблеток і порошків як харчових добавок.
Яблучний шприц (2 частини води, 1 частина яблучного соку) - чудовий спортивний напій.

Спорт вимагає від організму багато, і це здорово: м’язи отримують кращу кров, серце енергійніше накачує, дихання стає швидшим. Все це витрачає калорії.

Для того, щоб поповнити запас енергії, спортсмену-рекреаторові не потрібно набагато більше їжі, ніж тим, хто "просто рухається": три-чотири години фітнесу на тиждень, наприклад, катання на ковзанах або біг, споживають близько 2000 калорій кожен Вихідний тиждень (див. Статтю "Спалювання жиру").

Набагато важливішим за кількість є правильний склад того, що є на столі. Багато вуглеводів, особливо рослинного жиру, високоякісного білка, вітамінів, мінералів, а також мікроелементів, клітковини та достатньої кількості рідини - ось магічна формула.

Ключове слово вуглеводи

Вуглеводи забезпечують доступність енергії «одним натисканням кнопки», так би мовити: вони зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Під час фізичних навантажень організм може знову впасти на цей глікоген, запасу вистачає на 60 - 90 хвилин інтенсивних тренувань. Загалом хорошими джерелами вуглеводів є (цільнозерновий) хліб, рис, макарони та овочі. Той, хто інтенсивно займається більше 90 хвилин, повинен робити щось середнє. Інакше виросте так звана "гілка голоду" - це стосується симптомів гіпоглікемії. Тут допомагають легкозасвоювані вуглеводи у вигляді яблучного шприца, банана або булочки з варенням.

Білок ключового слова

Білок необхідний для нарощування м’язів і вироблення ферментів і гормонів. Білки також можуть забезпечити енергією. Тваринний білок вже є більш якісним, ніж рослинний, але він також містить деякі небажані речовини, такі як холестерин та насичені жирні кислоти. Тому чудова суміш тваринного і рослинного білка: наприклад, картопля з яйцем, хліб з непросіяного борошна з сиром або кварком та фруктами, молоко з мюслі. Навіть силові спортсмени, за даними Німецького товариства з харчування (DGE), зазвичай можуть задовольнити свої потреби в білках нормальною збалансованою їжею. Тому що: ми їмо більше білка, ніж нам насправді потрібно, тому він легко містить плюс для нарощування м’язів.

Безпосередньо перед фізичними вправами не слід з'їдати величезні порції та відновлювати повні запаси глікогену після тренувань, багатих вуглеводами. Добре підходить банановий молочний коктейль або порція фруктового кварку з вівсяними пластівцями, оскільки вони також забезпечують деяку кількість білка. Ви легко можете обійтися без дорогого протеїнового коктейлю в студії.

Потягнувшись до таблетки

Якщо ви прогуляєтесь по аптеці або перейдете через Інтернет, зараз ви знайдете величезний вибір дієтичних добавок, призначених для спортсменів. Є навіть магазини, які спеціалізуються на цьому. Насправді, такі вітаміни, як В1, В6 або С, а також такі мінерали, як кальцій і магній, є (і не тільки) необхідними для активних людей. Але, згідно з DGE, у таблетках та порошках немає потреби. Наприклад, те, що втрачено в результаті потовиділення, можна легко компенсувати напоями (мінеральною водою), овочами та фруктами, молоком та молочними продуктами, зерновими продуктами, яйцями, рибою та м’ясом. Примітка для тих, хто знайомий з цим терміном: Креатин, карнітин або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) також є достатніми. І навіть якщо багато хто вважає, що досягнення таблетки не замінює жодного тренувального заняття і навіть може завдати шкоди здоров’ю у разі передозування.

Пийте багато!

Для того, щоб двигун кузова працював добре, спортсменам, зокрема, потрібно пити достатньо. Справжньою підказкою для спортсменів, які тренуються довше та інтенсивніше, є яблучний шприц, це чудовий ізотонічний спортивний напій. Для цього суміш повинна містити принаймні вдвічі більше води, ніж сік. В іншому випадку: мінеральна вода або несолодкі чаї. Перш ніж почати, слід зробити ковток і регулярно робити перерви на пиття!