Що робити проти м’язових болів Toutelanutrition
Одним з менш приємних побічних ефектів вправ є біль, або болі в м’язах. Але чому у нас болять, і особливо що робити, щоб їх мінімізувати ? Ми дамо вам багато корисних порад, які слід застосовувати щодня, щоб оптимізувати своє відновлення.
Чому у нас болить ?
Біль у м’язах після фізичного навантаження (також називається уповільнений біль у м’язах, або DOMS) вказує на те, що ви спричинили пошкодження м’язової тканини. Коли виникають такі пошкодження або мікророзриви, ваше тіло ініціює процес ремонту. запускаючи локалізоване запалення. Потім рідина накопичується в м’язах, надаючи додатковий тиск на пошкоджені ділянки, викликаючи знайоме відчуття скутості та болю, яке зазвичай починає проявлятися. 12 до 24 годин після тренування.
Незважаючи на те, що ви завдаєте невеликої шкоди щоразу, коли виконуєте вправи, певні види вправ можуть завдати більшої шкоди, а отже, і біль. Зокрема, будь-яке нове для вас тренування, більш інтенсивний, ніж зазвичай, або який включає безліч ексцентричних рухів швидше за все, спричинить біль біль, ніж інші типи тренувань.
В основному біль викликають ексцентричні скорочення м’язів. Подумайте про те, щоб прогулятися або бігти під гору, або перейти на негатив під час завитки біцепса, або опустити штангу до тулуба жимом лежачи. Ваші м’язи зазвичай отримують більше шкоди під час таких типів рухів, ніж під час концентричних фаз (коли м’яз скорочується та скорочується), оскільки більший навантаження надається на вже активовані м’язові волокна. Ця деградація тканин викликає значну жорсткість.
Більше м’язових болів: більше м’язів ?
Майте на увазі, що вам не потрібно насичуватися болями в тілі після тренування, щоб це вважалося ефективним. Біль просто означає, що м’язи були зловживані, але це не якісний чи кількісний показник. Інтенсивність болю не пропорційна прогресуванню. Якщо, наприклад, ви вирішите пробігти 10 км, коли ніколи не бігаєте, у вас будуть страшні болі в тілі. Однак вони не допоможуть вам набрати м’язи.
Що, безсумнівно, є, полягає в тому, що неправильна дієта сприяє болю в м’язах.
Що робити проти болю в м’язах ?
Незважаючи на те, що швидких виправлень немає (вашим м’язам просто потрібен час та поживні речовини, щоб «загоїтися»), є кілька стратегій, якими ви можете швидше зняти м’язовий біль.
Під час і після тренування: зволожте себе
Це може здатися очевидним, але підтримка гідратації є важливим аспектом відновлення м’язів. Вода підтримує рідини, що рухаються по вашій системі, що може допомогти зняти запалення, видалити відходи та забезпечити м’язи необхідними поживними речовинами.
До речі, додавання BCAA або EEA у вашу воду під час тренування сприяє зволоженню, працездатності та відновленню, обмежуючи при цьому розпад м’язів під час тренування. Результат ? Значне зменшення хворобливості м’язів.
Їжте білки та вуглеводи
Годуючи м’язи поживними речовинами, які вони потребують для відновлення та зміцнення як можна швидше після тренування, ви в змозі прискорити процес відновлення і швидко усунути болі в м’язах. Білок має важливе значення у забезпеченні амінокислот, необхідних для відновлення м’язів, тоді як вуглеводи відіграють важливу роль у поповненні виснажених м’язових волокон енергією під час тренування. У зв'язку з цим шейкер сироваткового білка, що супроводжується споживанням вуглеводів, що поєднує мальтодекстрин, декстрозу та воскову кукурудзу, здається, задовольняє всі необхідні потреби в перші години після інтенсивних тренувань. Чим ефективніше живляться м’язи після тренувань, тим краще вони відновляться і тим менш сильними будуть болі.
Візьміть собі звичку приймати сироватковий білок за 30 хвилин до цього тренування і відразу після, по можливості з вуглеводним комплексом.