Що робити у разі застою на тренуванні »Power & Fitness Shop
"Всі не прогресують у навчанні!"
Майже кожен, хто бореться з вагами, своїм тілом та виступом у студії, вже пережив це: застій!
Часто згадуваний як плато, це процес, при якому слухач не досягає жодного прогресу з існуючими методами та техніками. Сьогодні ми хотіли б пояснити вам, чому це так, і дати кілька маленьких порад, які допоможуть вам пройти цей етап.
Перш за все, ми, на жаль, маємо сказати вам, що ці фази та моменти є цілком нормальними та майже неминучими. Той, хто добре тренується і штовхає свої тренувальні гирі вгору, насправді завжди матиме проблему, що в якийсь момент він більше не може продовжувати. Тож це також хороший план і достатньо зусиль, не обов’язково лише ви.
Лінійна прогресія?
З лінійною прогресією, яка використовується як основа в багатьох тренувальних системах, тренувальна вага просто збільшується, коли ви виконуєте всі повторення. Кроків якомога менше, щоб тіло могло добре адаптуватися до подразника, а виконання вправи не страждало. 5x5 або план MASS - це добре відомі варіанти, які покладаються на лінійну прогресію.
Розвиток сили та нарощування м’язів не завжди є лінійними. Що це означає?
Ви також можете це знати на власному тренуванні - ви починаєте новий план тренувань, промацуєтесь навколо ваг протягом перших кількох тижнів, деякий час добре прогресуєте, а потім нічого не відбувається. У кожній одиниці однаково, ви застоюєтесь.
Що треба робити зараз? Змінити план тренувань, обмінятися вправами?
Далі ми хочемо навести вам одну з причин, чому відбувається цей застій і як ви можете повернути свій власний прогрес на правильний шлях. У той же час цей простий трюк може забезпечити вам просування вперед набагато швидше в майбутньому, оскільки ви більше не відчуваєте застою.
1. Заходьте легко
Багато сучасних навчальних планів містять вказівки, що починати слід з легких ваг. Ваше тіло повинно встигнути звикнути до нових тренувань та будь-яких нових вправ. Такий легкий старт також дозволяє досягти довгострокового прогресу.
Займаючись фізичними вправами, особливо досвідчені спортсмени, люблять помилятися, пропускаючи це легке введення або роблячи його дуже коротким. Ви не даєте тілу часу і простору для зростання, а потім, коли досягаєте своїх колишніх можливостей, навіть перевершуєте їх. Опускаючи цей легкий вхід, можливість застою стає значно більшою.
2. Вибирайте невеликі збільшення
Незалежно від того, якого плану ви дотримуєтесь, завжди розробляйте збільшення ваги на тренуванні таким чином, щоб ви могли добре ним керувати, не страждаючи від своєї техніки і не травмуючи себе. Наскільки високим має бути збільшення, явно залежить від вправи та ваги вправи. Якщо у вас є проблеми з деякими вправами, такими як верхній прес (OHP), ви можете отримати так звані мікропланшети. Це дуже маленькі вагові пластини, які дозволяють збільшувати вагу дуже маленькими кроками. Вам слід збільшувати лише в тому випадку, якщо виконання було оптимальним у всіх раундах.
3. Крок назад
Якщо наведені вище поради в певний момент виявляються недостатніми або нездійсненними, є ще одна маленька хитрість - невдача або скидання.
Тут ви берете свою поточну тренувальну вагу і зменшуєте її на 10-20%. Коли ви будете робити вправи ще раз, ваги будуть почуватись дуже комфортно - ваша форма буде гарна. Якщо тепер ви повільно збільшуєте свою вагу знову, дуже ймовірно, що у вас більше не буде труднощів зі збільшенням там, де раніше були проблеми. Така невдача може бути здійснена незалежно від вправи. Деякі навчальні плани це міцно закріплюють у рутині.
4. Нехай перевірена технологія
Особливо на початку, але і пізніше, найбільшою проблемою є техніка тренувань. Ви дозволяєте захопитися безумовною волею збільшувати ваги, або у вас неоптимальне виконання з самого початку. Проблема тут полягає в тому, що ви досягаєте успіху на початку, а неправильна послідовність рухів "підкрадається". Техніка може змінюватися навіть при дуже інтенсивних тренуваннях. Добре навчений тренер з вашої студії або особистий тренер може допомогти вам тут особисто або у відеоаналізі, щоб зробити вас сильнішими.
5. Створіть оптимальне середовище
Зрештою, мова йде про створення хороших умов для успішного навчання. Це означає, що ви завжди повинні робити все, щоб почувати себе добре і давати своєму тілу все необхідне. Тут можна обговорити такі теми, як регенерація та харчування. Чи достатньо ви регулярно висипаєтесь, щоб справді відпочити?
Важкі тренування навантажують ваше тіло. Чим вище результативність тренувань, тим важливішою є ця частина вашого життя. Ваша дієта також є одним із цих факторів. Чи отримуєте ви достатньо калорій та макроелементів, таких як білок? А як щодо вашого запасу вітамінів?
Тут вам може щось допомогти.
Висновок щодо: Що робити, якщо тренування застоюється?
Як бачите, стагнація неминуча, але, маючи певну обізнаність та кілька невеликих хитрощів, нею можна добре управляти.
Харчування та достатня кількість м’язів також відіграють важливу роль у збільшенні сили. Щоб дізнатись, скільки калорій слід їсти щодня, щоб якомога швидше досягти своїх цілей, ми рекомендуємо наш безкоштовний калькулятор калорій. Після заповнення всіх обов’язкових полів ви отримаєте свою оцінку швидко та легко по електронній пошті. Якщо ви також хочете знати свій індекс маси тіла або FFMI, це працює однаково з калькулятором ІМТ та калькулятором FFMI.