Що слід їсти спортсменам евідеро

Зайдіть на годину в спортзал, а потім випийте білковий коктейль. У перервах між дуже хваленими напоями iso та ввечері таблетками вітаміну. Це здорово? Чи потрібно спортсмену щось подібне? Кваліфікований експерт з питань харчування Аня Крумбе пояснює, що таке харчування та їжа для спортсменів.

Для вибору оптимальної дієти важливо, яким видом спорту хтось займається - і як часто і наскільки інтенсивно він займається. Як професійний футболіст, який тренує силу та витривалість щодня, мені доводиться харчуватися інакше, ніж коли я любитель розваг, який зустрічається з друзями на футбольному полі лише раз на тиждень.

Якщо я займаюся спортом у вільний час - і не обов’язково щодня - то маю відсутність підвищеної потреби в поживних речовинах по відношенню до того, хто не займається жодним видом спорту.

Харчування для спортсменів: споживання калорій під час фізичних вправ часто завищується

Це хороший показник вага тіла: Якщо я (ненавмисно) худну, мені потрібно збільшити споживання калорій! Якщо споживання калорій та споживання калорій збалансовані, то вага також залишається. Споживання калорій Однак у спорті це часто переоцінюється, тому багато хто любить тягнутися до солодощів чи фаст-фуду під девізом: «Врешті-решт, я тренувався». Однак це означає, що ви не худнете, незважаючи на фізичні навантаження або, в гіршому випадку, навіть набираєте вагу.

Якщо ви хочете з’їсти більше калорій, вам слід звернути увагу на повноцінну дієту. Це означає: овочі, включаючи бобові, фрукти, цільнозернові продукти, молочні продукти, м’ясо, рибу та рослинні жири.

Завдяки цьому я переконуюсь, що я не лише споживаю калорії, але й отримувати достатньо поживних речовин, такі як білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінерали або навіть клітковина. Коли Перекус між ними Я рекомендую горіхи або сухофрукти.

Голодний відпочинок: На змаганнях спортсмени повинні їсти достатньо

На змаганнях - особливо в Діапазон витривалості наприклад, біг марафону або триатлону - важливо вживати достатню кількість вуглеводів. В іншому випадку це може призвести до так званого "відпочинку від голоду" через падіння показників Недостатність.

Наша травна система не може нормально працювати під час фізичних вправ, оскільки м’язи, зокрема, забезпечуються кров’ю. Це означає, що спортсмен також повинен бути обережним, щоб не їсти безпосередньо перед тренуванням; а якщо так, то переважно їжу він легко перетравлює. Прислів'я "камінь у шлунку" не забезпечує ніякої енергії для тіла.

Отже, якщо ми їмо неправильну річ або в невідповідний час, енергія з їжі вже не може бути використана. Найкраще це дозволити перерва на дві години між останнім прийомом їжі та фізичними вправами. Або, якщо цей період для вас занадто довгий, тоді ви просто їсте банан або молочний продукт під час коротшої перерви. Кожен спортсмен повинен випробувати це на собі.

Також допомогти в найбільшій потребі спеціальні спортивні батончики або гелі. Але будьте обережні: вам також доведеться потренуватися в поводженні з такими енергетичними бомбами!

Спортсмени також повинні харчуватися збалансовано

Тренування та змагання часто не залишають часу на вибір правильної їжі. Тож вам доведеться попрацювати у дні відпочинку! У ці дні ви не повинні відпускати себе, а себе харчуватися збалансовано і, перш за все, компенсуйте те, що ви втратили в дні змагань: іншими словами, заповнюйте запаси енергії та рідини!

Хороша річ: якщо я харчуюся збалансовано, і основні положення правильні, то ніщо не говорить проти того, щоб час від часу їсти щось солодке або фаст-фуд. Звичайно, це не може бути правилом.

Харчування спортсменів: Завжди забезпечуйте добре забезпечення вітамінами та мінералами

Як спортсмен, я повинен харчуватися збалансовано, тоді мені ні про що не потрібно турбуватися Нестача вітамінів або мінералів закрити. Однак важливо збалансувати рідини та мінерали, які ви втрачаєте при потінні. Вегетаріанці та вегани також можуть виступати найкраще, але вони повинні це знати, як вони можуть замінити продукти тваринного походження.

Однак існує ризик недопостачання спортом, при якому споживання їжі свідомо обмежується, наприклад, щоб підтримувати певні вагові класи. Тут застосовується наступне: чим менше хто їсть, тим вища якість, тобто багатша на вітаміни та мінерали, їжа повинна бути, а можливо і доповнена препаратами.

У такому випадку найкраще його шукати Дієтолог на. Тоді ви зможете знайти та компенсувати недоліки у постачанні їжі.

Досить білка для спортсменів: макарони або білковий коктейль?

Зазвичай ми споживаємо достатньо білка, щоб забезпечити ріст м’язів. Принаймні, якщо ми його шукаємо збалансоване змішане харчування годувати, а не лише їсти хліб або кукурудзяні пластівці. Тому для більшості спортсменів-любителів особливе споживання білка не є необхідним.

Хороші постачальники білка це в основному м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, а також неживотні продукти, такі як бобові (горох, сочевиця, квасоля, соя). Горіхи та зернові також є хорошими джерелами білка. Важливо: Рослинні білки мають нижчу біологічну цінність, ніж тваринні. Тому постачальників білків слід якомога більше поєднувати:

Зернові та бобові культури (наприклад, рагу з сочевиці з хлібом)
Зерно та молочні продукти (наприклад, хліб з непросіяного борошна з сиром, рисовий пудинг, мюслі з молоком/йогуртом)
Картопля та молочні продукти (куртка картоплі з кварком)
Картопля та яйце (смажена картопля зі смаженим яйцем)

Міф, що м’язи краще ростуть із більшою кількістю білка, але неправда! Навпаки, занадто багато білків доводиться переробляти в організмі і, крім іншого, може призвести до пошкодження нирок. Деякі дослідники також підозрюють це Ревматизм і подагра можуть бути викликані занадто великою кількістю білка.

Постачальником енергії номер один у спорті є вуглеводи

Найкращим і найшвидшим джерелом енергії для організму є вуглеводи. Як спортсмен ви повинні бути близько 55 - 60 відсотків енергії, необхідної для складних вуглеводів як цільнозерновий хліб, макарони, картопля, рис та овочі. Так оптимально накопичуються запаси енергії м’язів - глікоген. Однак ці системи зберігання можуть забезпечити достатню кількість енергії приблизно протягом 90 хвилин при постійному навантаженні. Тож якщо ви довше займаєтеся спортом, вам потрібно більше запасів.

Тож до і під час занять спортом вам потрібно Постачальники енергії, які швидко направляють вуглеводи в кров. Однак тут спортсмен повинен бути обережним: після стрибка енергії спостерігається також швидке падіння цукру в крові і, отже, низька продуктивність. Тому ніколи не вживайте глюкозу або колу на початку тренувань, якщо це можливо лише в останній третині.

У наступній частині, присвяченій харчуванню спортсменів, я пояснюю, на що спортсменам потрібно стежити, пиючи. Тому що “просто більше води” ще далеко не закінчено!