Що спільного у сторічників: Формула довголіття
Люди старіють. На нашій планеті ніколи не було так багато сторічників - і ця тенденція стрімко зростає.
Чи існує формула довгого життя? І: Що спільного у цих людей?
Вчені наполегливо працюють над відповідями на ці запитання, і навіть якщо загальнодоступну відповідь важко сформулювати, ми все одно намагаємось.
- Все більше і більше сторічників
- Окінава в Японії: острів століття
- Харчування - це не все: блакитні зони
- Потужність 9: Формула довголіття
1. Все більше і більше сторічників
У всьому світі збільшується кількість людей старше сторіччя. 11 липня 2019 року, у Всесвітній день народонаселення, близько 533 000 людей у всьому світі були живими більше століття (1). Експерти Організації Об'єднаних Націй підрахували, що ця кількість приблизно в чотири рази збільшилася з початку тисячоліть. Це означає, що сторічники та старші - це група населення, яка зростає найбільше. Четверо з п’яти людей цієї вікової групи - жінки. У Німеччині це навіть 90 відсотків. У 2011 році тут проживало близько 13 500 людей, що живуть у століття.
Це масове збільшення кількості людей похилого віку неможливо пояснити лише медичним прогресом, хоча покращення догляду, безумовно, зробило значний внесок у цей розвиток (2). Безперечно, що багато людей похилого віку все ще мають гарне здоров’я навіть у похилому віці (3). Більше сторічників менше страждають від високого кров'яного тиску, серцевих аритмій та пошкодження нирок, ніж інші люди похилого віку. Однак проблеми із суглобами, слухом та зором частіше зустрічаються у цій віковій групі (4).
Наука відкриває старість
На сьогоднішній день експерти підозрюють, що це збільшення тривалості життя зумовлене поєднанням здорових звичок та кращої медичної допомоги (5). У будь-якому випадку, ця позитивна тенденція є найшвидшим покращенням здоров’я людини за всю історію людства. Ніхто не може точно сказати, чому це так. Довгий час наукові дослідження ігнорували людей похилого віку. Лише у 1980-х роках дослідники почали усвідомлювати, наскільки швидко зростає населення віком понад 85 років (6). Дійсно, протягом тривалого часу старі популяції були навмисно виключені з клінічних випробувань. Лише в 1990 р. Було опубліковано дослідження, що вивчало рамкові умови для наукових знахідок у людей похилого віку (7).
2. Окінава в Японії: острів Столітнього періоду
Японський архіпелаг Окінава вважається місцем у світі, де проживає більшість сторічників. Ніде інше тривалість життя не така висока, а здоров’я людей похилого віку настільки хорошим - і жодна група людей похилого віку не була так добре досліджена. Так зване дослідження "Окінава", над яким японські та американські вчені досі працюють разом, розпочалося ще в 1976 році. Це робить це дослідження найдовшим у своєму роді у світі. Зараз в рамках дослідження обстежено понад 900 жителів островів у віці старше 100 років.
Самостійна культура та побут
Ця група островів розташована на півдні головного японського острова, приблизно в 1500 кілометрах від Токіо. У відокремлених островах населення склало незалежну культуру та спосіб життя, який сильно відрізняється від решти Японії. Генетичне різноманіття остров'ян порівняно низьке. Ось чому дослідження генів довголіття вже давно є частиною дослідження Окінави (8).
Однак до чітких висновків ще далеко - з тієї простої причини, що тема надзвичайно складна і досліджується лише кілька десятиліть. На даний момент науково доведено, що нащадки столітників на Окінаві мають втричі більший шанс, ніж інші люди, також переступити 100-річну межу (9).
Особливо цікаво: дохід та соціальний статус остров'ян порівняно низькі порівняно із середнім показником для Японії (10). Проте рівень смертності Окінави від раку, хвороб серця та інсульту є одними з найнижчих у світі.
Столітня дієта: дієта на Окінаві
У будь-якому випадку, спосіб життя остров'ян, здається, багато додає до їх довгого життя. Американські дослідники порівнюють характеристики традиційного раціону із середземноморським (11). Остров'яни, які, як правило, худорляві і підтягнуті навіть у літньому віці, харчуються згідно з правилом «Хара хачі булочка мене». У вільному перекладі ця фраза означає "живіт повний до восьми частин".
Харчування на островах Окінава низькокалорійне, але багато корисних речовин. Жителі Окінави їдять величезну кількість овочів і фруктів, таких як гіркий огірок, водорості та імбир. Фіолетовий та помаранчевий солодкий картопля є основною їжею, як і інші яскраві кольорові овочі та фрукти з високим вмістом фітонутрієнтів та антиоксидантів. Нежирна риба та м’ясо, а також тофу забезпечують білок. Тут люди готують свинину у воді, яку кілька разів міняють. Це робить м’ясо дуже ніжним і з низьким вмістом холестерину (12).
3. Харчування - це не все: блакитні зони
Американський автор Ден Бюттнер написав бестселер про важливі фактори довгого життя під назвою "Блакитні зони: уроки для того, щоб жити довше від людей, які жили найдовше". Книга заснована на досвіді, який численні вчені здобули у так званих "блакитних зонах". Національний інститут старіння США та Національне географічне товариство під керівництвом Бюттнера визначили наступні п’ять блакитних зон, в яких люди живуть особливо довго (13):
- Окінава в Японії
- Сардинія в Італії
- Ікарія в Греції
- Лома Лінда в Каліфорнії
- Нікойя в Коста-Ріці
Дослідницький проект розпочався експедицією під керівництвом Бюттнера в 2004 році з метою дослідження довголіття. Щоб визначити п’ять блакитних зон, дослідники оцінювали статистику, свідоцтва про народження та інші джерела даних. У всіх цих районах жителі в десять разів частіше, ніж США, досягають 100-річного віку. Після визначення зон група вчених вивчила спосіб життя мешканців.
На додаток до вже описаної Окінави, на італійському острові Сардинія проживають чоловіки у світі, які живуть найдовше. Їх раціон в основному ґрунтується на рослинах і цільнозерновому хлібі. Вони п'ють вино лише помірно. Жителі Ікарії, острова в грецькому Егейському морі, харчуються подібною дієтою. Крім того, вони щодня частують себе дрімотою. Вони рідко хворіють на рак, хвороби серця та деменцію (14).
Лома Лінда в Каліфорнії - це адвентистська громада, вільна церква. Вони їдять веганське, суворо згідно з правилами Біблії та дотримуються суботи протягом доби. Багато поживних речовин з тропічних фруктів і майже жодної обробленої їжі характеризують раціон на півострові Нікойя в Коста-Ріці. Віра і сім'я тут відіграють важливу роль, як і "план де Віда" - причина життя.
4. Потужність 9: Формула довголіття
У п'яти блакитних зонах вчені виявили дев'ять загальних рис, які вони назвали Силою 9. Наступні характеристики важливі для довгого життя - незалежно від генетичного профілю, який впливає на тривалість життя приблизно на 20 відсотків (15).
1. Природний рух
Люди, які живуть найдовше у світі, не качають залізо, не бігають марафони та не відвідують спортзали. Натомість спосіб життя постійно спонукає їх рухатися - не плануючи і не думаючи про це. Наприклад, вони доглядають за своїми садами та займаються домашніми справами. Тож, можливо, нам слід більше робити на самоті, замість того, щоб платити за допомогу домогосподарствам чи садівникам.
2. Змістовне життя
Люди в Окінаві називають це "Ікігай", а нікоянці "План де Віда". Мається на увазі те саме: ці люди точно знають, заради чого прокидаються вранці. Якщо ви ведете осмислене життя, ви збільшуєте тривалість життя на кілька років. Тож розгляньте свою життєву роль: як ви можете збагатити своїх ближніх?
3. Регулярно відпочивайте
Люди в блакитних зонах також відчувають стрес. Однак у них є методи зменшення цього стресу. Адвентисти моляться, ікарійці подрімають, сардинці насолоджуються своєю щасливою годиною. Тож переконайтеся, що ви регулярно відпочиваєте - вірно девізу: Краще робити невелику перерву щодня, ніж нічого не робити цілий день раз на тиждень.
4. Менше - це більше
Застілля не є частиною повсякденного життя в блакитних зонах. Вечеря тут зазвичай їдять пізно вдень або рано ввечері. Крім того, останній прийом їжі протягом дня також є найменшим. Отже, перестаньте відчувати ситість і спробуйте, наприклад, періодичне голодування.
5. В основному вегетаріанські
Овочі та фрукти є наріжними каменями дієтичного харчування в блакитних зонах. М'ясо - особливо цікаво свинина - споживається в середньому лише п'ять разів на місяць. Розмір порцій для м’яса рідко перевищує 100 грамів, тому краще уникати м’яса і дотримуватися смачних страв на овочевій основі.
6. Алкоголь: бажано регулярно, але помірно
За винятком адвентистів, усі в блакитних зонах вживають алкоголь. Однак вони обмежуються однією-двома склянками на день. Вино на Сардинії також особливо багате флавоноїдами. Тому краще щодня насолоджуватися невеликою кількістю алкоголю - замість того, щоб пити занадто багато разів на тиждень.
7. Віра разом
Майже всі старші 100 років належать до релігійної громади і регулярно беруть участь у релігійних богослужіннях. Нове дослідження показує, що релігія може додати до чотирьох років життя (16). Тож регулярно зустрічайтеся з однодумцями - якщо не для церковної служби, то для обміну думками.
8. Сім'я насамперед
Ті, хто довго живе, в першу чергу думають про своїх близьких. Люди в блакитних зонах піклуються про своїх близьких та друзів. Вони вкладають час і любов у найближчих людей. Тож, у власних інтересах, завжди пам’ятайте, що любовні стосунки - це сіль життя.
9. Соціальна мережа
Люди в блакитних зонах народилися в суспільствах, які традиційно підтримують соціальні мережі. Тож жителі Окінави знайшли моаїв, групи з п’яти друзів, які підтримують одне одного протягом усього життя. Тому подбайте про функціонуючу мережу соціальних відносин, яка виходить за межі сімейного кола.
Висновок: довге життя через здійснене існування
Впродовж декількох десятиліть дослідники генетичних досліджень все більше намагаються знайти причини довголіття в геномі людини. Оскільки ця тема настільки складна, навряд чи є про неї надійні знання. Поки що точно відомо, що певні гени сприяють тривалому життю. Для того, щоб знайти формулу тривалого життя, корисними є висновки груп населення з тривалістю життя вище середнього - наприклад, на японській групі островів Окінава.
Він належить до п’яти блакитних зон, областей землі, де люди живуть найдовше. Вчені вивчили їхній спосіб життя та узагальнили результати у формулі "Потужність 9". Здорова дієта з меншою кількістю калорій і тим більше поживних речовин, очевидно, є важливим фактором тривалого життя. Однак не менш важливими є наші соціальні контакти, фізична активність та позитивне ставлення до життя.