Що таке амінокислоти та що це таке у ЗДОРОВ’І ЧОЛОВІКІВ
Амінокислоти Спортсмени повинні приймати амінокислотні добавки?
Препаратів амінокислот багато - від ЕАА до ВСАА. Але що насправді є амінокислотами? А які добавки дійсно варті? Прочитайте тут, що вам потрібно знати про амінокислоти - і в якій натуральній їжі вони містяться.
Що таке амінокислоти?
Амінокислоти - це основні будівельні блоки вашого організму. Багато окремих амінокислот утворюють білкову молекулу довгим ланцюгом, саме тому їх часто називають будівельними блоками білка. Вони виконують різні, іноді життєво важливі завдання в організмі. "Амінокислоти незамінні для побудови шкіри, сполучної тканини та м'язів, а також для транспортування поживних речовин або зміцнення вашої імунної системи", - говорить спортивний вчений та медичний фахівець Лікар. Інго Фробьозе.
Амінокислоти представляють особливий інтерес для спортсменів, оскільки вони є найважливішими будівельними елементами для синтезу білка і, таким чином, складають основу для нарощування м’язів.
Амінокислоти використовуються не тільки для побудови м’язових клітин, а й для «обслуговування»: під час тренувань можуть статися навіть найменші травми м’язів. Щоб цементувати їх, також терміново потрібні амінокислоти.
Які типи амінокислот існують?
Для синтезу білка потрібно багато різних амінокислот - загалом 20, так званих протеїногенних амінокислот. Вони поділяються на незамінні, напівнезалежні та незамінні амінокислоти. Організм може сам виробляти останню. З іншого боку, незамінні амінокислоти, також відомі як ЕАА (незамінні амінокислоти), повинні прийматися з їжею щодня, оскільки організм не може їх виробляти сам.
| суттєвий | напівнеобхідний | не важливо |
| Лейцин | Тирозин | Аланін |
| Ізолейцин | Цистеїн | Аспарагін |
| Валін | Аргінін | Аспарагінова кислота |
| Метіонін | Глютамін | Глутамінова кислота |
| Треонін | Гліцин | |
| Лізин | Пролін | |
| Фенілаланін | Серин | |
| Триптофан | ||
| (Гістидин) |
Власне кажучи, гістидин - це не одна з незамінних, а одна з напівнезамінних амінокислот. Організм може виробляти лише невелику кількість гістидину, саме тому його також слід потрапляти через їжу. Ось чому гістидин іноді входить до переліку незамінних амінокислот.
Що станеться, якщо є дефіцит амінокислот?
"Якщо протягом тривалого періоду бракує незамінних амінокислот, це призводить до широкого спектру дефіциту Гормональна система та імунна система ", - говорить д-р. Фробозний. Проблеми з волоссям і шкірою, розлади сну або перепади настрою - можливі наслідки.
"Збалансоване харчування, як правило, забезпечує достатній запас амінокислот", - говорить експерт із спортивного харчування.
"Однак в екстремальних ситуаціях організм має підвищену потребу в білках. У разі хвороби або змагань спортсменів потреба в білку настільки велика, що доповнення спеціальними білковими препаратами може мати сенс", - говорить доктор. Фробозький.
Які продукти містять незамінні амінокислоти?
Амінокислоти в основному містяться у всіх продуктах, багатих білком, лише в різних пропорціях.
"Дуже хорошими джерелами амінокислот є яловичина, птиця, яйця, риба, молочні продукти, зернові, боби та інші бобові", - говорить доктор. Фробозький. "Навіть будучи вегетаріанцем або веганом, ви можете отримувати достатню кількість білка, розумно поєднуючи різні продукти. Хорошими, суто рослинними джерелами є, наприклад, бобові, цільні зерна, соєві продукти, сейтан, горіхи та насіння", - говорить експерт.
"Як веган, важливо більше уваги приділяти амінокислотному складу і вживати разом додаткові джерела білка. Зерна, наприклад, багаті метіоніном, але містять мало лізину. З іншого боку, бобові багаті лізином, але бідні метіоніном", - радить д-р. Фробозький.
Але ви можете не тільки приймати амінокислоти через їжу, ви також можете свідомо їх доповнювати.
Чи потрібні мені спеціальні амінодобавки?
Є амінокислоти у формі порошку, таблеток та капсул, а також рідини. "Якість продуктів визначається здатністю утворювати специфічні для організму білки", - говорить д-р Фробозе. Ця особливість якості також називається біологічною цінністю.
Чим вища частка незамінних амінокислот, тим вища їх біологічна цінність і тим краще організм може виробляти власні білки з харчових білків.
1. Білковий порошок
Найпоширенішим продуктом серед білкових добавок є сироватковий білок. Він містить амінокислотну суміш сироваткового білка. "Зверніть увагу на вміст білка в сироватковому білку, він повинен бути не менше 90 відсотків і бути високоякісним з точки зору чистоти та якості", - радить доктор Інго Фробоезе. Але препарати з окремими амінокислотами також популярні та затребувані серед спортсменів, оскільки вони роблять це призначений для певної мети.
2. BCAA
Лейцин, ізолейцин та валін належать до групи амінокислот з розгалуженим ланцюгом і часто скорочуються під англійським терміном BCAA ("Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами"). Це означає, що вони розташовані у певній молекулярній структурі. Різниця між амінокислотами з розгалуженим ланцюгом порівняно з іншими амінокислотами полягає в тому, що вони не всмоктуються через печінку, а йдуть безпосередньо до м’язів через кров.
"Ось чому вони особливо популярні в силових тренуваннях для сприяння нарощуванню м'язів", - говорить д-р. Фробозький. Багато спортсменів клянуться "м'язовими амінокислотами", які продаються як добавки у вигляді порошків або напоїв. Але вони також містяться в кожному білковому порошку.
3. L-глутамін
Глютамін - одна з напівнезамінних амінокислот. Організм може виробляти сам глютамін, але у перетренованих спортсменів часто не вистачає амінокислоти. Це помітно, серед іншого, через підвищену сприйнятливість до інфекцій. Якщо імунна система ослаблена, добавка глютаміну може бути корисною. Збільшення працездатності або регенеративної здатності, як це часто говорять про глутамін, ще не науково доведено.
4. L-карнітин
L-карнітин часто продається як спалювач жиру, який повинен допомогти вам схуднути, але чи це правда? L-карнітин складається з амінокислот метіоніну та лізину, його функція полягає у транспортуванні жирних кислот всередині клітин у мітохондрії, де вони згоряють для забезпечення енергії.
L-карнітин, отже, є транспортером, а не "спалювачем жиру". Дослідження показали, що додатковий прийом карнітину не може ні збільшити швидкість спалювання жиру, ні вплинути на відсоток жиру в організмі.
5. EAA
EAA означає незамінні амінокислоти і описує 8 (або 9) життєво важливих амінокислот, згаданих вище. Ви можете отримати його не тільки з їжею, але і у вигляді добавок.
Продукти, багаті білками, такі як риба, м'ясо, яйця, кварк із низьким вмістом жиру, наповнені природними, незамінними амінокислотами. Отже, якщо ви харчуєтесь різноманітно і багате білками, вам не потрібно доповнювати EAA.
Порада щодо придбання дієтичних добавок: хороша якість підтверджується такими сертифікатами, як печатка GMP (Good Manufacturing Practice) або cGMP (Current Good Manufacturing Practice), за допомогою якої виробники зобов’язуються дотримуватися певних стандартів.
Висновок: Економте гроші на амінокислотних добавках
То чи варто купувати амінодобавки? Якщо ви не змагальний спортсмен, відповідь однозначна: ні! Ви можете заощадити свій гаманець, оскільки завдяки збалансованому харчуванню ви можете отримати всі необхідні амінокислоти в достатній кількості. Однак хороший білковий порошок - хороша інвестиція для спортсменів-любителів.