Що таке білкова суміш і як застосовуються білкові порошкові суміші
Ліам Світенбанк
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Якщо ви хочете придбати білкову добавку вперше або ви ветеран тренажерного залу, який шукає щось нове, різноманітність доступних білкових добавок може ускладнити вибір і, можливо, навіть трохи заплутати.
Отже, ми вирішили поглянути на різні типи білкових сумішей, які існують, і побачити, як вони можуть допомогти вам досягти своїх цілей, незалежно від того, наскільки малий чи великий досвід ви маєте в підйомі гантелей та змішуванні шейків.
Білкові суміші - це суміші різних типів білків. Не всі джерела білка однакові, і кожне з них має свої особливості, які можуть допомогти вам у різних формах. Змішуючи білки, ви можете отримати багато переваг за один коктейль. Хороша білкова суміш може це зробити.
Щоб зрозуміти, як різні білкові суміші можуть вам допомогти, важливо зрозуміти різницю між найважливішими джерелами білка.
Види білків
Трьома найпопулярнішими білковими добавками є ті, які отримують із сироватки, казеїну та сої. Кожен із цих типів білків має високу якість, це означає, що він містить усі 9 незамінних амінокислот. Незважаючи на це, вони різняться, коли ми розглядаємо, як це допомагає тілу нарощувати м’язову масу. Однією з найважливіших причин є різноманітний час травлення.
Білки складаються з амінокислот. Коли ви споживаєте джерело білка, він перетравлюється і перетворюється на амінокислоти. Чим швидше вони засвоюються, тим швидше амінокислоти стають доступними для побудови або відновлення м’язової тканини.
Білки сироватки
Білки сироватки засвоюються дуже швидко, а це означає, що амінокислоти можуть бути використані для нарощування м’язів незабаром після споживання. Також сироватка багата лейцином, амінокислотою, необхідною для запуску процесу нарощування м’язів.
З цієї причини сироваткові білки вважаються ідеальним джерелом для нарощування м’язової маси та збільшення швидкості відновлення після тренувань з опору.
Після прийому сироваткового білка доступність амінокислот максимізується через короткий час і підтримується на високому рівні протягом 3-4 годин. Після цього рівень буде знижуватися зі швидкістю синтезу білка.
казеїн
Казеїн має повільнішу швидкість травлення порівняно з сироваткою. Це пов’язано з тим, що він «згущується» в шлунку під час травлення. Результат полягає в тому, що амінокислоти потраплять у кров через довший час, порівняно з тими, що розщеплюються на білки сироватки. Однак дослідження показують, що він, казеїн, може зменшити катаболізм. Це важливо, оскільки це допоможе підтримувати постійне споживання білка, необхідного для нарощування м’язів.
Соєвий білок
Соєвий білок не містить стільки лейцину, скільки сироватка або казеїн. Швидкість їх перетравлення знаходиться між швидкістю сироваткового білка та казеїну. Завдяки нижчому вмісту лейцину соя не збільшує синтез білка на такому ж рівні, як сироватка. Однак перевагою соєвих білків є те, що вони містять більше аргініну та глутаміну, ніж сироватка та казеїн. Аргінін допомагає кровотоку, а це означає, що амінокислоти можуть швидше досягати м’язів, а глютамін - підтримувати здоров’я кишкового тракту.
Які переваги білкових сумішей?
Комбінуючи білки сироватки, сої та казеїну в одному шейк, ми можемо отримати всі переваги та отримати більш ефективну добавку.
На підтвердження цього аргументу найбільш вагомі докази дають висновки дослідження, яке порівнювало ефекти прийому білкової суміші, що складається з 25% соєвого білка, 25% казеїну та 50% сироваткового білка, на додаток до використання лише білків, отриманих лише з чого. Дослідження показало, що білкова суміш настільки ж підвищила швидкість синтезу білка в обох випадках, але в першому випадку концентрація амінокислот у крові була довшою протягом тривалого часу.
Крім того, необов’язково поєднувати всі три типи джерел. Показано, що два типи білка, що отримуються з молока - сироватка та казеїн - мають більше переваг при спільному споживанні, ніж при виборі лише сироваткового білка. Інше дослідження показало, що після 10 тижнів тренувань на витривалість спортсмени, які застосовували білкову суміш, досягли більшого збільшення м’язової маси, ніж ті, хто використовував лише добавку сироваткового білка.
Що робить білкову суміш гарною?
Хороша білкова суміш містить широкий спектр джерел білка. Щоб максимізувати користь, джерела білка повинні мати різний час перетравлення, а склад амінокислот повинен бути різним.
Оптимальна суміш містить сироватковий білок для високого вмісту лейцину та для швидшого перетравлення їжі, казеїн для пролонгованого ефекту синтезу білка, а також сою для додаткового споживання аргініну та глютаміну.
Що стосується конкретного складу білкової суміші, то відсотки складно визначити, оскільки деякі дослідження показали, що різні склади можуть мати більш сприятливий ефект залежно від обставин.
Наприклад, якщо ми говоримо про покращення сили, нам знадобиться інша білкова суміш порівняно з тією, яка потрібна спортсмену, який хоче покращити час бігу на відстані 10 кілометрів. За цих умов через характер фізичної активності та тривалість зусиль білкова суміш, необхідна особам першої категорії, повинна містити більше сироваткового білка, тоді як білкова суміш, необхідна спортсменам другої категорії, буде містити більше казеїну.
Як користуватися білковою сумішшю?
Білкові суміші можуть допомогти задовольнити вашу добову потребу в білку. Що стосується поліпшення сили та відновлення або зміни складу тіла (нарощування м’язової маси та втрата жиру), дієти з високим вмістом білка виявилися дуже ефективними. Згідно з дослідженнями, споживання 2 грамів білка на кілограм ваги є мінімумом, необхідним для поліпшення складу тіла. Для важчих людей, наприклад 110-кілограмового гравця в регбі, добове споживання дорівнюватиме 220 грамам білка.
Доведено, що споживання до 3,4 грама білка на кілограм ваги тіла впливає на нарощування м’язової маси та знижує відсоток жиру, не повідомляючи про несприятливі наслідки та ризики для здоров’я. Для нашого 110-кілограмового регбіста це означало б масове споживання 374 грамів білка. Це означає багато страв з курячих грудок!
Такого високого споживання білка може бути надзвичайно важко досягти лише їжею. Скільки курячих грудок можна з’їсти, не нудьгуючи? Таким чином, білковий коктейль може стати простою і навіть смачною альтернативою. Білкову суміш можна використовувати в будь-який час доби, щоб забезпечити досягнення необхідного білка.
Ідеальний час для такого білкового коктейлю може бути відразу після тренування. Дослідження показали, що у випадках, коли білки вживались після вправ на стійкість, вплив на синтез білка був значно кращим.
Хоча дані свідчать, що швидкість синтезу білка може бути високою до 24 годин після тренування на стійкість, протеїновий коктейль може бути чудовим варіантом для виходу з тренажерного залу.
Попередньо підготовлена білкова суміш може означати, що вона забезпечує ваше тіло необхідними поживними речовинами ще до того, як ви переодягнетеся в спортивний одяг. Це забезпечить вам максимальне відновлення і забезпечить вашому організму найкращі умови для нарощування м’язової маси та розвитку сили.
Повідомлення, яке потрібно пам’ятати
Білкові суміші можуть максимізувати ріст м’язів та відновлення після тренування, але вони також можуть покращити склад тіла. Поєднуючи кілька джерел білка, з різним часом перетравлення та різним амінокислотним складом, ми можемо покращити синтез білка та накопичення м’язової маси більше, ніж у випадках, коли ми використовуємо одне джерело білка.
Білкові суміші прості у приготуванні, смачні та особливо зручні з точки зору кількості/поживних речовин, що також важливо, коли хочеться поліпшити склад тіла або досягти певної мети.
Поділіться цією сторінкою
Ліам Світенбанк
Liam Swithenbank - експерт із забезпечення якості. Він має ступінь бакалавра з спортивної науки та фізичних вправ та ступінь магістра з питань харчування, а його досвід базується на спеціалізованих інгредієнтах для продуктів спортивного харчування.
Дослідження Ліама включало вивчення впливу харчової соди на потужність елітних гравців у регбі, а також впливу бурякового соку на VO2 на групу добре навчених бігунів.
Зараз Ліам працює над розробкою та маркуванням багатьох нових продуктів для кількох великих компаній у Великобританії. Ліам твердо вірить у рівновагу і вважає, що помірність є запорукою підтримки здорового та активного способу життя.
Детальніше про досвід Ліама дивіться тут.
У вільний час Ліам займається альпінізмом, їздою на велосипеді та кулінарією. Ліам багато готує і створює багато нових рецептів на кухні вдома.