Втрата ваги: чому останні кілограми найважче скинути?
Отже, ви зробили все, що вам потрібно було зробити. Ви харчуєтесь з дефіцитом калорій, займаєтесь фізичними вправами кілька разів на тиждень і наближаєтесь до своєї мети щодо схуднення. І тоді ви потрапляєте на плато, де вам залишається лише кілька кілограмів, щоб схуднути, але вони, здається, просто не хочуть поворухнутися.
Давно скаржиться, що останні п’ять фунтів часто найважче втратити. І відповідь на це питання багато що говорить про взаємозв’язок між вагою та апетитом (що ми відчуваємо, коли кажемо, що „голодні”), і що ми, як люди, майже завжди „готові до вживання”.
Дієтуючи для схуднення, існує дві основні причини, чому втрата ваги зазвичай сповільнюється з часом.
Перша причина полягає в тому, що витрата калорій (енергії) зменшується із втратою ваги. Це "уповільнення метаболізму" пояснюється тим, що вам потрібно спалювати менше калорій, щоб підтримувати і рухати легше тіло.
Ми навіть можемо точно оцінити, як витрата калорій змінюється з вагою. Наприклад, помірно активному, висотою 175 сантиметрів, 45-річному чоловікові з вагою 90 кілограмів доведеться зменшити споживання калорій на 3200 до 2270 ккал на день, щоб скинути 15 кілограмів за півроку.
Якби він дотримувався цієї дієти 2270 ккал на добу протягом усього свого життя, він втрачав би в середньому 2,6 кілограма на місяць протягом перших п’яти місяців та 1,8 кілограма за останній місяць. Тоді йому потрібно буде з’їдати близько 2780 ккал на день, щоб підтримувати цільову вагу 75 кілограмів.
Друга причина, чому поступово стає важко схуднути, полягає в тому, що зі зниженням ваги з’являється підвищений апетит.
Гормон лептин повідомляє нашому мозку, скільки жиру зберігається в нашому тілі. Коли у нас зберігається більше жиру, лептин збільшується і зменшує апетит. Але коли ми втрачаємо жирові відкладення, частина лептинового «гальма» нашого апетиту звільняється, що робить нас трохи голоднішими.
Зміни витрати калорій та вплив запасів жиру на апетит стабілізують вагу тіла в довгостроковій перспективі. Але їх наслідки навряд чи помітні в короткостроковій перспективі.
Навпаки, у будь-який час доби домінуючим впливом на наш апетит є час, що минув з часу останнього прийому їжі, і відчуття ситості, яке ми все ще маємо. Іншими словами, ми голодні, коли наш шлунок каже нашому мозку, що він порожній або майже порожній.
Якщо їх не зупинити, сигнали з нашого шлунку роблять нас вразливими до переїдання. Дійсно, наш шлунок здатний отримувати більше калорій, ніж ми витрачаємо.
Наприклад, недавнє дослідження показало, що коли учасникам подавали піцу на обід і пропонували їсти, поки вони не почуваються «комфортно ситими», вони споживають 1580 ккал. Коли їх просили їсти якомога більше, вони з’їдали в два рази більше кількості або щоденної потреби в калоріях за один прийом їжі.
Це свідчить про те, що ми майже завжди готові до їжі і можемо їсти понад комфортний рівень повноти.
Насиченість частково визначається вмістом жиру, вуглеводів та білків у їжі, а частково загальним її обсягом. Наприклад, якщо їжа містить більше клітковини, вона більш ситна. Ось чому важко переїдати об’ємні продукти, такі як фрукти та овочі.
Якби натомість учасникам дослідження пропонували яблука, вони не могли б з’їсти 1580 ккал, не кажучи вже про те, щоб подвоїти це. Оскільки концентрація калорій в яблуках (їх енергетична щільність) становить лише 50 ккал на 100 грам, потрібно більше трьох кілограмів яблук, щоб з’їсти 1580 ккал.
Піца містить близько 280 ккал на 100 грам, що більш ніж у п'ять разів перевищує енергетичну щільність яблук. Кількість калорій вище для продуктів, що мають меншу щільність енергії. Таким чином, ми відчували б себе ситішими, якби з’їли таку ж кількість калорій від яблук, як від піци.
Але ми, як правило, вважаємо смачнішими продукти, що мають високу щільність енергії, такі як піца (а шоколад та чіпси понад 500 ккал на 100 грамів). Біологічно, можливо, тому, що ці продукти є цінним ресурсом, їх низькокалорійне споживання дозволяє нам їсти більше.
Тому ми схильні вживати занадто багато калорійних продуктів з двох причин: вони менш поживні на калорію і більш смачні (і приємні) для вживання.
Але останні дослідження показують, що висококалорійні продукти часто не доставляють нам набагато більше задоволення, коли ми їх їмо. Це повинно допомогти зменшити споживання калорій, не суттєво впливаючи на задоволення.
Наприклад, вибір їсти 100 грамів полуничного йогурту (95 ккал) замість 100 грам полуничного чізкейка (принаймні 250 ккал) може бути менш приємним - але лише трохи.
Повторюючи, ви можете регулярно вибирати найменш калорійний варіант і контролювати свою вагу.
Але з часом буває важко з’їсти менше. Важко зберігати пильність і проявляти стриманість, щоб протистояти нашому бажанню їсти смачну, енергійну їжу.
Тому різниця в харчуванні неминуча, і з часом наша мотивація підтримувати утримання їжі та збільшувати фізичну активність може слабшати. Це може посилити уявлення про те, що останні п’ять фунтів важче втратити.
Загалом, наша вага стабілізується приблизно до точки, яка є балансом між привабливістю продуктів, які ми включаємо в свій раціон, нашими дієтичними обмеженнями та енергією, яку ми витрачаємо на фізичну активність. Ми можемо змінити всі три, хоча вибір продуктів з низькою енергетичною щільністю може бути особливо ефективною стратегією зменшення ваги.
І щоб зберегти цю здорову вагу, добре пам’ятати, що легшим тілам потрібно менше калорій.