Що таке дефіцит калорій Як це допомагає при схудненні
У всьому світі існує вічна проблема зайвих кілограмів. Люди повинні споживати в середньому не більше 2000 калорій на день, як рекомендують дієтологи всього світу. Основою будь-якої дієти для схуднення є дефіцит калорій, який є основною зброєю для всіх, хто хоче скинути зайві кілограми.
Дослідження показали, що люди, які важать приблизно на 30 кілограмів вище норми, мають трохи менший ризик (6%) передчасної смерті, ніж ті, хто має нормальну вагу.
Які калорії?
Калорії - це одиниця виміру енергетичного потенціалу, який людина отримує з їжею та напоями. Коли він споживає менше калорій, ніж спалює, він досягає дефіциту калорій.
Існує кілька складових споживання калорій:
- Споживання енергії у стані спокою: це стосується калорій, які організм використовує в спокої для функцій, які підтримують нас у житті, таких як дихання та кровообіг.
- Тепловий ефект їжі: він включає калорії, які організм споживає, перетравлюючи, поглинаючи та метаболізуючи їжу.
- Споживання енергії за видами діяльності: це стосується калорій, які організм споживає під час занять спортом, таких як фізичні вправи та інші заходи, пов’язані з фізичними вправами, включаючи виконання домашніх справ.
Якщо організм отримує менше калорій, ніж це необхідно для підтримки цих трьох складових споживання калорій, організм потрапить у дефіцит калорій. Це робиться постійно протягом тривалих періодів часу, допомагає втратити вагу.
Як розрахувати необхідну кількість калорій?
Для більшості людей дефіциту калорій у 500 калорій на день достатньо для схуднення і навряд чи це суттєво вплине на голод чи рівень енергії.
Щоб створити цей дефіцит калорій, важливо знати, які калорії підтримують. Підтримуючі калорії - це саме така кількість калорій, необхідних організму для підтримання споживання енергії.
Програми можна використовувати для оцінки потреб у калоріях на основі ваги, статі, віку, зросту та рівня фізичної активності.
Щоб забезпечити здорову втрату ваги та достатнє споживання поживних речовин, жінки не повинні вживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки - менше 1500 калорій.
Шляхи досягнення дефіциту калорій
Дефіциту калорій можна досягти, споживаючи менше калорій або підвищуючи рівень фізичної активності - або того й іншого.
Тож може бути простіше і стійкіше, якщо ви створюєте дефіцит калорій за допомогою дієти, ніж за допомогою фізичних вправ. Вправи не спалюють стільки калорій, скільки думають багато людей.
Іншими словами, може бути легше з’їсти на 500 калорій менше щодня, щоб отримати дефіцит калорій, ніж спалити ці калорії за допомогою фізичних вправ. Однак вправи для зміцнення м’язів рекомендуються для їх сприятливого впливу на загальний стан здоров’я.
Поради щодо мінімізації калорій
Зниження калорійності дієти для створення дефіциту калорій не обов’язково вимагає кардинальних змін. Кілька сотень калорій можна вилучити з щоденного раціону, просто зменшивши або виключивши споживання газованих напоїв, таких як мінеральна вода, кислі соки та фірмові страви на основі кави.
Алкогольні напої також можуть містити значну кількість калорій. Калорії від цих надмірно споживаних напоїв можуть призвести до збільшення ваги, хвороб серця та діабету. Крім того, солодкі напої, жири, фаст-фуд є висококалорійною їжею, викликає звикання та заохочує надмірне споживання.
Харчова їжа, оброблена мінімально, багата на вітаміни, мінерали та клітковину, і включає такі продукти, як низький вміст білка, фрукти, овочі, горіхи та бобові. Дієта, багата на мінімально оброблену їжу, запобігає надмірному споживанню та забезпечує поживні речовини, необхідні організму.
Інший спосіб контролювати споживання калорій - це готувати і їсти їжу вдома. Це дозволяє перевірити інгредієнти та розміри порцій.
Дослідження показують, що люди, які готують вечерю вдома 6-7 разів на тиждень, споживають в середньому на 137 калорій менше в день, ніж люди, які готують вечерю вдома 0-1 рази на тиждень (23).
Вживання домашньої їжі також пов’язане з кращою якістю дієти, збільшенням споживання фруктів та овочів, зниженням рівня жиру в організмі та зниженням ризику серцевих захворювань та діабету.
На закінчення: перше, про що повинен подумати людина, яка хоче схуднути, - це дефіцит калорій, а потім здорове харчування.