ЩО ТАКЕ ГЛІЦЕМІЧНИЙ ІНДЕКС Діабет 66
опубліковано в Інтернеті доктором ЕІД зі статті Валері РОССІНЬОЛ, опублікованої в Diabète et Obésité, n ° 135, том 15, червень 2020 р.
Поняття глікемічного індексу
Здавна вважалося, що швидкість проходження глюкози через кров залежить від структури вуглеводів. Так звані "повільні" цукри зі складною структурою, такі як крохмаль, повинні були засвоюватися повільно, тоді як так звані "швидкі" цукри, що відповідають простим вуглеводам, мали швидко підвищувати рівень цукру в крові.
Однак ця класифікація, яка базується виключно на біохімічній структурі вуглеводів, не враховує фізіологічного впливу їжі на рівень цукру в крові.
У 1981 році канадський дослідник Дженкінс зруйнував традиційну класифікацію простих вуглеводів/складних вуглеводів новою концепцією - глікемічним індексом.
У 1984 р. Французьке дослідження показало, що у хворих на цукровий діабет 2 типу однаковий глікемічний профіль після споживання хліба або сахарози на сніданок для такої ж кількості вуглеводів.
Глікемічний індекс (або індекс) вказує на здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові. Він розраховується шляхом вимірювання впливу на рівень цукру в крові 50 г вуглеводів у їжі порівняно з прийомом всередину 50 г глюкози. Його вимірюють за градуйованою шкалою від 0 до 100 і виражають у відсотках відносно еталонної їжі: глюкози (для якої глікемічний індекс становить 100).
Глікемічний індекс - це інше поняття, ніж вміст вуглеводів у продуктах. Те, що їжа з високим вмістом вуглеводів, не означає, що вона має високий глікемічний індекс і навпаки. Вуглеводи, які викликають різкий і швидкий ріст цукру в крові, мають високий глікемічний індекс.
Класифікація продуктів за глікемічним індексом:
- Глікемічний індекс кажуть низьким або низьким, якщо він менше 55. Це стосується більшості овочів, деяких свіжих фруктів, олійних культур, цільнозернових макаронних виробів ...
- Між 55 і 70, глікемічний індекс, як кажуть, середній.
- Понад 70 років глікемічний індекс сильний (рафінована їжа, солодощі, сиропи, а також печена картопля, білий хліб).
Як знизити глікемічний індекс їжі ?
Глікемічний індекс завжди дається фіксованим, але він змінюється залежно від різних параметрів:
- зрілість їжі: чим більш дозрілий плід, тим вище його глікемічний індекс,
- приготування їжі: чим більше вариться їжа, тим вище її глікемічний індекс,
- його структурна цілісність: чим він витонченіший, тим вищий його глікемічний індекс.
Харчовий контекст також впливає на глікемічну реакцію: якщо їжу їсти окремо або під час їжі, коливання рівня цукру в крові буде не однаковим.
Таким чином, для зменшення глікемічного індексу їжі та впливу на глікемію після їжі можуть бути використані різні стратегії, наприклад:
- Поєднуйте продукти з різними глікемічними індексами, надаючи перевагу їжі з низьким глікемічним індексом
- Поєднуйте вуглеводну їжу з невуглеводною їжею (білки, ліпіди) як частину збалансованого харчування
- Сприяйте споживанню продуктів, багатих клітковиною, під час кожного прийому їжі: сирі або варені овочі, цільні зерна, бобові ...
- Уникайте пересмажування їжі (тому віддайте перевагу макаронам "al dente", а не пересмаженим). Сира морква має глікемічний індекс 16. Він піднімається до 47 при варінні.
- Уподобайте їжу, яка мало обробляється або не обробляється.
Промислові або оброблені продукти, як правило, мають більш високий глікемічний індекс (навіть хліб з непросіяного борошна, пюре, компот тощо)
Поняття глікемічного навантаження
Деякі продукти мають високу норму вуглеводів, але низький глікемічний індекс і навпаки. Отже, що віддавати перевагу? Цікаво в цьому контексті розглянути глікемічне навантаження, яке корелює глікемічний індекс їжі з кількістю вуглеводів, присутніх у частині досліджуваної їжі. Його отримують шляхом множення глікемічного індексу їжі на кількість вуглеводів, що містяться в проглоченої порції, і ділення цілого на 100. Глікемічне навантаження низька нижче 10 і висока вище 20.
На закінчення
Вміст вуглеводів у їжі сам по собі не пояснює підвищення рівня цукру в крові після їжі, який може змінюватися залежно від глікемічного індексу їжі для однакової кількості вуглеводів.
Глікемічний індекс кожної їжі може бути змінений відповідно до способу приготування та споживання і може варіюватися від однієї людини до іншої.
Нещодавно нова концепція була натхненна глікемічним індексом: глікемічне навантаження, яке, на відміну від глікемічного індексу, інтегрує кількість вуглеводів і, таким чином, забезпечує більш точне бачення впливу раціону, що споживається, на зміни рівня цукру в крові.