Що таке глікемічний індекс і як ви вибираєте хорошу їжу

Вимірюючи вплив вуглеводів, цей крок допоможе вам відстежувати рівень глюкози в крові, особливо якщо у вас діабет. І глікемічний індекс - це інструмент, який може допомогти вам у цьому питанні.

Глікемічний індекс - це величина, яка приписується їжі, залежно від того, наскільки повільно або як швидко ці продукти збільшують концентрацію глюкози (цукру) у крові.

Глікемічний індекс (ГІ) вимірює, як продукти, що містять вуглеводи, підвищують рівень цукру в крові (кількість глюкози в крові). Продукти харчування класифікуються відповідно до того, як вони порівнюються з еталонними продуктами - або глюкозою, або білим хлібом. Таким чином, їжа з високим глікемічним індексом збільшить рівень цукру в крові більше, ніж їжа, що має низький або середній глікемічний індекс.

Продукти, класифіковані відповідно до їх глікемічного індексу

Їжа з низьким глікемічним індексом (55 або нижче)

100% борошно грубого помелу (отримується подрібненням цільної пшениці в кам'яному млині);
вівсяні пластівці (подрібнені або оброблені різанням сталевим лезом), вівсяні висівки, мюслі;
макарони, конвертований рис, ячмінь, булгур;
солодка картопля, кукурудза, липова квасоля, горох, бобові та сочевиця;
більшість фруктів, овочів та моркви без крохмалю;

Їжа із середнім глікемічним індексом (56-69)

хліб з непросіяного борошна, житній хліб, лаваш;
коричневий рис, дикий рис, рис басмати, кус-кус.

Їжа з високим глікемічним індексом (70 і більше)

білий хліб або багет;
кукурудзяні пластівці, керамзитовий рис, висівкові пластівці, вівсяна каша швидкого приготування;
білий рис з коротким зерном, рисова паста, макарони та сир у суміші;
картопля рожевий, гарбуз;
кренделі, попкорн, сухарики;
кавун і ананас.

Що впливає на глікемічний індекс їжі?

Жир і клітковина, як правило, знижують глікемічний індекс їжі. Як загальне правило, варто пам’ятати, що чим більше термічно оброблена (зварена) їжа, тим вищий глікемічний індекс; однак це не завжди правда. Значення глікемічного індексу - це тип вуглеводів, що містяться в їжі, але це нічого не говорить про кількість вуглеводів, які зазвичай споживаються, коли ви їсте цю їжу.

Існує кілька факторів, які можуть впливати на глікемічний індекс їжі:

наскільки стиглі фрукти або наскільки стиглий овоч і час зберігання/консервації - чим більше стиглий фрукт чи овоч, тим вище глікемічний індекс;
термічна або механічна обробка - сік має більш високий глікемічний індекс, ніж весь фрукт; картопляне пюре має більш високий глікемічний індекс, ніж ціла печена картопля.
спосіб приготування - як довго готується їжа (макарони al dente мають нижчий глікемічний індекс, ніж варені макарони, поки вони не пом’якшаться).
різноманітність - короткозернистий білий рис має вищий глікемічний індекс, ніж бурий рис.

переваги

Їжа з низьким глікемічним індексом, як правило, вивільняє глюкозу повільніше і стабільніше, тоді як їжа з високим глікемічним індексом швидко вивільняє глюкозу. Ті, у кого низький глікемічний індекс, схильні до втрати ваги (див. Дієтичні принципи Монтіньяк), тоді як ті з високим глікемічним індексом допомагають відновлювати енергію після інтенсивних фізичних вправ або допомагають компенсувати низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія).

Наприклад, спортсмени, які бігають на великі дистанції, обиратимуть продукти з високим глікемічним індексом, щоб мати енергію, тоді як людям із переддіабетом або діабетом потрібно буде зосередитися на продуктах з низьким глікемічним індексом. Повільне і стабільне вивільнення глюкози (якщо мова йде про продукти з низьким глікемічним індексом) корисно для діабетиків, оскільки це допомагає їм тримати рівень глюкози в крові під контролем.

Заповніть доступну тут анкету, щоб з’ясувати, чи контролюється ваш діабет. Якщо ви потрапляєте до категорії високого ризику, ви отримуєте безкоштовну консультацію фахівця, яка також може включати аналізи крові для визначення поточної стадії діабету.!