Що таке калорії і як вони допомагають вам досягти поставлених цілей Ліза Шмітт

30 квітня 2020 р

Кожен, хто займається спортом, а особливо фітнесом, має певну мету. Найчастіше це схуднення або набір ваги.

Більшість думає, що навчання є ключем до досягнення цієї мети. Але харчування набагато важливіше за тренування. Не дарма багато хто каже “70% харчування - 30% тренування”. Оскільки те, як ви харчуєтесь, в кінцевому рахунку визначає, як зміниться ваше тіло - і для того, щоб отримати базове розуміння того, як скласти свій раціон, перш за все важливо знати, що таке калорії і як вони вам допомагають для досягнення ваших цілей.

погляд за лаштунки

Строго кажучи, якщо говорити про «калорії» у повсякденному житті, то треба було б говорити про «кілокалорії» (ккал). Це описує енергію, що зберігається в їжі, та визначається таким чином: 1 кілокалорія забезпечує енергію, необхідну для нагрівання 1 літра води на 1 ° C. Отже, калорії насправді є одиницею теплової енергії, і, логічно, їжа, яка містить більше калорій, забезпечує більше енергії і навпаки.

Калорії описують теплотворну здатність їжі та енергію, що зберігається в організмі у вигляді глікогену (вуглеводів) або жирової тканини.

Досить із теорією - невеликий, спрощений приклад з практики: якщо ви їсте, як зазвичай, один день і рухаєтесь, а також з’їдаєте чашку морозива Бена та Джеррі, то ви «заправили» 1310 калорій. Або тоді ви багато займаєтеся спортом і знову спалюєте калорії, або морозиво - це надлишок енергії і зберігається у вашому тілі (у вигляді жирової тканини).

Ось так калорії допоможуть вам досягти поставлених цілей!

Як ви бачили в попередньому прикладі, ваш жир функціонує як паливний бак. Отже, якщо ви хочете схуднути, вам доведеться зачепити паливний бак. Щоб трохи уявити, скільки потрібно спалити, щоб помітно схуднути, важливо знати, скільки калорій в 1 кг жиру в організмі.

В 1 кг жиру в організмі міститься близько 7000 калорій.

Спочатку 7000 звучить як багато, але якщо ви прочитаєте зараз, ви дізнаєтесь, скільки калорій потрібно вашому тілу і як ви можете досягти своїх цілей - будь то втрата ваги або збільшення - і збережіть їх у довгостроковій перспективі.

Це те, що відбувається з калоріями у вашому тілі

Щоб проілюструвати, як ваше тіло використовує калорії, давайте використаємо тут іншу модель: припустимо, ваше тіло - це банк, валютою якого є калорії.

Ми всі знаємо, як працює банк: коли у вас щось залишається, ви щось сплачуєте (енергія у вигляді калорій), а баланс вашого рахунку (жирова тканина) збільшується. Якщо вам потрібно трохи більше енергії і ви хочете задовольнити свої потреби, ви можете знову зняти енергію.

В результаті можуть трапитися три різні речі:

Збільшення енергетичного балансу: якщо ви їсте більше калорій, ніж використовуєте, ви вносите калорії, і баланс вашого рахунку (жирової тканини) збільшується.
Зменшення енергетичного балансу: якщо ви використовуєте більше енергії, ніж споживаєте, вам доведеться «витягувати» калорії зі свого рахунку. Жирової тканини стає менше, і ви худнете.
Постійний енергетичний баланс: ви використовуєте стільки, скільки їсте. Таким чином, ви витягуєте саме ті калорії, які ви сплатили, поїдаючи.

Однак тут слід зазначити один виняток, і це люди, які займаються силовими тренуваннями! Тому що якщо ви правильно тренуєтесь, ви збережете форму навіть при незначному надлишку калорій, оскільки організм використовує надлишок енергії для нарощування м’язів. Силові тренування, однак, не є безкоштовним квитком «їсти те, що хочеш» ... адже якщо ви їсте занадто багато, енергія все одно закінчується на вашому стегні.

Це допомагає енергетичному балансу (енергетичному балансу) досягти ваших цілей

Цей енергетичний баланс ми називаємо енергетичним балансом або балансом калорій. Це найважливіша харчова основа для втрати або набору ваги.

Якщо ви спалите більше калорій, ніж вживаєте, ви можете втратити жир.
Якщо ви спалюєте менше калорій, ніж приймаєте, ви набираєте вагу.

Зараз ви, мабуть, задаєтеся питанням, як це застосовувати на практиці! Для цього спочатку потрібно визначити потребу в калоріях.

Так ви визначаєте добову потребу в калоріях

Щоденна потреба в енергії - це кількість енергії, яку ваше тіло використовує за 24 години. Він складається з наступних факторів: швидкість базального метаболізму (RMR), тепловий ефект їжі (TEF), щоденні фізичні вправи (NEAT), силові тренування, кардіотренування, ефект післяопіку (EPOC).

З цього можна зробити висновок, що фізично активні люди мають вищу енергетичну потребу і тому можуть їсти більше. (Що також є мотивацією для деяких перейти на тренування 😉) В основному, потреба у калоріях повинна розглядатися дуже індивідуально. Якщо у вас є фітнес-трекер, ви можете використовувати споживання, зазначене годинником, як орієнтир. Для тих, хто цього не має, в Інтернеті є численні комп’ютери, які можуть дати вам уявлення про те, скільки ви використовуєте. Однак це споживання слід розглядати лише як орієнтир. Найбезпечніший спосіб - споживати різну кількість калорій, подивитися, як ваше тіло реагує на них, і знайти свій шлях.

Поставте ціль і відрегулюйте калорії

Тепер вам потрібно визначити, яка ваша мета: схуднути, набрати вагу або зберегти фігуру? З цим ясно, все, що нам потрібно зробити, це згадати приклад вище, щоб визначити споживання калорій, що допоможе вам досягти поставлених цілей:

Схуднути: ви їсте менше калорій, ніж використовуєте.
Набір ваги: Ви їсте більше калорій, ніж споживаєте.
Затримка: Ви їсте стільки, скільки споживаєте.

Як би здорово ви не харчувались, поки ви не їсте менше, ніж споживаєте, ви не втратите вагу. Калорійний баланс - це опора вашого фізичного розвитку. Час прийому їжі, вибір їжі тощо є другорядними. Якщо баланс калорій правильний, ви завжди можете сформувати своє тіло, як завгодно.