Що таке калорії
Організм черпає свою енергію насамперед із трьох груп поживних речовин: вуглеводів, білків та жирів. Вони також відомі як макроелементи, оскільки вони містяться у великій кількості в раціоні. На відміну від інших поживних речовин, таких як мікроелементи або вітаміни, макроелементи містять енергію. Іншим джерелом енергії є алкоголь.
Енергія в їжі також відома як калорійність і вимірюється в одиницях калорій або джоулях. Коли люди говорять про калорії розмовно, вони насправді мають на увазі кілокалорії (1000 калорій). Макроелементи мають різну калорійність:
- Вуглеводи: 4 кілокалорії на грам
- Білки: 4 кілокалорії на грам
- Жири: 9 кілокалорій на грам
- Спирт: 7 кілокалорій на грам
Ці показники є середніми значеннями. Скільки енергії організм може фактично використати з їжею, залежить від різних факторів.
Калорії та калорії
Розрізняють продукти харчування фізична теплотворна здатність та фізіологічна теплотворна здатність. Фізична теплотворна здатність - це загальна кількість енергії, що міститься в їжі. Це значення, яке також вказано на упаковці харчових продуктів.
Фізична калорійність не є повністю доступною для організму як енергія, оскільки кишечник не може повноцінно використовувати їжу: від 2 до 10% калорій виводиться невикористаним. Крім того, організм потребує певної енергії при перетворенні поживних речовин в інші речовини, а це означає, що сам обмін речовин споживає калорії. Частина енергії, яка в кінцевому рахунку доступна в організмі, називається фізіологічною теплотворною здатністю їжі.
На фізіологічну теплотворну здатність впливають різні фактори і вона також відрізняється від людини до людини. Це, серед іншого, залежить від типу їжі, її приготування та індивідуальних факторів, таких як кишкова флора. Їжа з високим вмістом клітковини також має нижчу фізіологічну калорійність, ніж їжа з низьким вмістом клітковини.
Харчові волокна не можуть засвоюватися людиною. В основному вони містяться в продуктах рослинного походження, наприклад, в целюлозі. Це відбувається в клітинних стінках рослин і захищає клітинні ядра. Макроелементи рослинної їжі не можуть засвоюватися ферментами в кишечнику людини, якщо клітинні стінки цілі. Це може бути, наприклад, з неповністю пережованими порціями рослинної їжі.
Калорійність різних продуктів
Фізична калорійність їжі зазвичай подається в таблицях калорій. Тому вони можуть забезпечити лише орієнтацію. Значення в наступних таблицях є округленими середніми значеннями.
Жири, олії
| вершкового масла | 740 | 20 г. | 150 |
| Дієтичний напівжирний маргарин | 360 | 20 г. | 70 |
| маргарин | 710 | 20 г. | 140 |
| Маргарин, знижений жир, 65% жиру | 580 | 20 г. | 115 |
| майонез | 745 | 25 г. | 185 |
| Масла, напр. B. ріпакова олія, оливкова олія | 880 | 1 столова ложка (12 г) | 105 |
Хліб, крупи
| Зернові пластівці | 355 | 50 г. | 180 |
| чорний хліб | 225 | 45 г (1 скибочка) | 100 |
| злакові | 345 | 50 г. | 170 |
| Цільнозерновий хліб | 200 | 50 г (1 скибочка) | 100 |
| білий хліб | 240 | 30 г (1 скибочка) | 70 |
Салат, овочі, зелень
Холл К.Д., Хеймсфілд С.Б., Кемніц Й.В., Кляйн С., Шоллер Д.А., Спікмен Дж. Енергетичний баланс та його компоненти: наслідки для регулювання маси тіла. Про J Clin Nutr 2012; 95 (4): 989-994.