Поставки для марафону; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога
Для досягнення цієї мети ви тренувались за власним планом тренувань, який можна знайти в Інтернеті або у свого клубного тренера. Крім цього у великий день ви повинні врахувати важливий момент: що ви збираєтеся робити для своїх марафонських запасів? Як ви будете підтримувати споживання енергії понад 42,195 км ?
Марафонська заправка: мета набратися сили
Термін «марафонські запаси» є дещо загальним, оскільки для одних це фактичні запаси (кожні 2,5 або 5 км), для інших мова йде про те, що ви будете мати з собою під час перегонів. І, нарешті, для деяких (включаючи мене), це все, що допомагає отримувати енергію та сприяти зволоженню протягом всієї гонки.
Тому я почну з цього останнього пункту, а саме з того, що марафонський запас береться протягом усього перегону.
Різні можливості заправки на марафоні
Споживання енергії поділено на 4 категорії:
Тематичне дослідження щодо Еммануеля Фонтена
Коли мені довелося слідувати за Еммануелем Фонтеном у цих перегонах, особливо в 2011 році, коли він провів дві 24 години в тому ж році (і 2 вище 250 км)., ми встановили конкретний план заправки, включаючи різні показники (ккал, вуглеводи, вітаміни, мінерали), щоб нічого не залишати випадково. Те, що діє для найкращих спортсменів, діє і для любителів, воно нічого не коштує і дозволяєоптимізувати свою ефективність !
Моя порада щодо протоколу заправки марафону
Теоретично (я маю на увазі теоретично!), слід пити 500 мл на годину (це залишається мінімальним), включаючи:
- 30г вуглеводів
- 300 мг натрію
- 12 мг вітаміну С
- 2 вітаміни групи В
- 56 мг магнію
Завжди існує розрив між теорією та практикою, це зрозуміло, і це потрібно сказати. Однак мета - наблизитись до нього, враховуючи вимоги деяких бігунів бігати якомога легше. Ось протокол, який я рекомендую таким спортсменам, як я, коли час перевищує менше 2:30 до більше 4:30. У преамбулі, Я рекомендую працювати з тримачем для пляшок (500 мл) або тримачем для флаконів (1-2 флакони від 125 мл до 250 мл), ці ремені, як правило, одночасно виконують роль тримача для нагрудника, або навіть із сумкою, обладнаною мішком для води (так званий верблюжий мішок).
Марафонське заправлення поясом-тримачем для пляшок об'ємом 500 мл або 2 флаконами по 250 мл
Випийте свій звичайний напій (не змінюючи його розведення), перегляньте моє порівняння (якщо воно є), щоб побачити, що він зробить для вас. Потім ви можете заповнити 2-3 гелями (як нагадування 1 раз на годину і завжди водою). Конкретно, Ви можете випити 2 - 3 ковтки кожні км, скористатися напоями кожні 5 км, щоб випити трохи води.
Крім того, цілком можливо не брати гелі збоку. Регулярно поповнюйте запаси для заповнення водою (з банки або з флаконів), забезпечуючи при цьому розведення паралельно енергетичному напою, який ви брали з собою (порошок, рідина тощо).
Марафонське заправлення водним міхуром типу Camel Bag
Ви їдете з Від 1 до 1,5 л енергетичного напою і ви п'єте всю дорогу 2 - 3 ковтки на кожен км. Те саме, що і для ременя-тримача для пляшок (але без відповідних гелів). Заправтесь у запас, щоб наповнити водою, забезпечуючи при цьому розведення паралельно енергетичному напою, який ви брали з собою (порошок, рідина тощо). Перевага полягає в тому, що є менше зупинок для зарядки ... 🙂
Поради та поради щодо ідеального марафонського заправлення
Я знаю, що не завжди легко застосувати цей маленький фокус, але спробуйте взяти на відстані 25 км 1 флакон із 125 мл напою для відновлення, щоб забезпечити білок (щоб обмежити розпад м’язів або протеоліз), але також вуглеводи для палива. М'язові волокна постраждали протягом 25 км, протеїни, що надаються, матимуть цікаву роль у м'язовому балансі.
Ця порада особливо актуальна, якщо марафон триватиме більше трьох годин. Для фінішерів менш ніж за 3 години споживання білка залишається менш актуальним.
Я також написав статтю про марафонську зграю, яку часто можна зустріти в магазинах або на виставкових стендах.
Висновок щодо марафонської заправки
Ви завжди повинні перевіряти свою дієту та гідратацію до Дня Д і в ідеалі в реальному стані (наприклад, під час тривалого прогулянки). Крім того, кожен по-різному реагує на енергетичні продукти, але чітко, залишити з 2 флаконами по 250 мл (що містять енергетичний напій) + 2 або 3 гелі дозволять зробити цікавий енергетичний внесок під час марафону тому що "мати ноги - це добре, але мати енергію - це також корисно".
Ніколас ОБІНЕУ
Спортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.