Що таке карнітин і як він допомагає схуднути
L-карнітин - це похідне амінокислоти, яке часто приймають як добавку для схуднення. Він використовується для схуднення і може сприятливо впливати на роботу мозку. Однак популярні твердження про добавки не завжди відповідають науці.
Ця стаття вивчає потенційні ризики та переваги добавок L-карнітину та пояснює, як ця поживна речовина діє у вашому організмі.
Що таке L-карнітин?
L-карнітин є харчовою та дієтичною добавкою. Він відіграє вирішальну роль у виробництві енергії шляхом транспортування жирних кислот у мітохондрії клітин.
Мітохондрії діють як двигуни всередині клітин, спалюючи ці жири, створюючи корисну енергію. Ваше тіло може виробляти L-карнітин із амінокислот лізину та метіоніну.
Щоб організм виробляв його в достатній кількості, потрібно також багато вітаміну С.
На додаток до L-карнітину, що виробляється у вашому організмі, ви також можете отримувати невеликі кількості, вживаючи продукти тваринного походження, такі як м'ясо або риба.
Вегани або люди з певними генетичними проблемами можуть бути не в змозі виробляти або отримувати достатню кількість. Це робить L-карнітин необхідною кондиційною поживною речовиною.
Види карнітину
L-карнітин - це стандартна біологічно активна форма карнітину, яка міститься у вашому організмі, їжі та більшості добавок.
Ось деякі інші типи карнітину:
D-карнітин Ця неактивна форма може спричинити дефіцит карнітину у вашому організмі, гальмуючи всмоктування інших більш корисних форм.
Ацетил-L-карнітин: Часто званий ALCAR, це, мабуть, найефективніша форма для вашого мозку. Дослідження показують, що це може принести користь людям з нейродегенеративними захворюваннями.
Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма підходить для проблем кровообігу, таких як захворювання периферичних судин та високий кров'яний тиск. Це може стимулювати вироблення оксиду азоту, що покращує кровотік.
Карнітин тартрат: Зазвичай його додають до спортивних добавок завдяки швидкій швидкості всмоктування. Це може допомогти при болях у м’язах та відновленні після фізичних вправ.
Для більшості людей ацетил-L-карнітин та L-карнітин виявляються найбільш ефективними для загального використання. Однак завжди слід вибирати форму, яка найкраще відповідає вашим особистим потребам та цілям.
Роль карнітину
Основна роль L-карнітину у вашому організмі включає функцію мітохондрій та виробництво енергії. У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де їх можна спалити для отримання енергії.
Близько 98% запасів L-карнітину міститься в м'язах, а також у слідах печінки та крові.
L-карнітин може сприяти підвищенню функції мітохондрій, що відіграє ключову роль у захворюваннях та здоровому старінні.
Нове дослідження ілюструє потенційні переваги різних форм карнітину, які можна застосовувати при різних станах, включаючи захворювання серця та мозку.
Карнітин допомагає при схудненні?
Теоретично використання L-карнітину як добавки для схуднення має сенс. Що таке карнітин, якщо не добавка для схуднення?
Оскільки L-карнітин допомагає перенести більше жирних кислот у ваші клітини, щоб спалити їх для отримання енергії, ви можете подумати, що це збільшить вашу здатність спалювати жир і худнути.
Однак людський організм надзвичайно складний, а результати досліджень на людях і тваринах неоднозначні.
Хоча це може допомогти при схудненні людям з ожирінням або літнім людям, спочатку має бути ретельний режим харчування та фізичних вправ.
Вплив карнітину на роботу мозку
L-карнітин може принести користь функції мозку. Деякі дослідження на тваринах показують, що ацетильна форма, ацетил-L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти віковому занепаду психіки та покращити показники навчання.
Дослідження на людях показують, що щоденне введення ацетил-L-карнітину допомагає зменшити зниження функції мозку, пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями головного мозку.
У конкретних випадках ця форма може навіть захистити ваш мозок від пошкодження клітин.
У 90-денному дослідженні люди з алкогольною залежністю, які приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день, зазнали значних покращень у всіх показниках функції мозку.
Потрібні додаткові дослідження щодо довгострокових переваг для здорових людей.
Інші переваги карнітину для здоров’я
Деякі переваги для здоров’я пов’язані з добавками L-карнітину.
Здоров’я серця
Деякі дослідження показують потенціал зниження артеріального тиску та запального процесу, пов'язаного із захворюваннями серця.
В одному дослідженні 2 грами ацетил-L-карнітину на день призвели до майже 10-кратного зниження систолічного артеріального тиску - максимальної кількості показників артеріального тиску та важливого показника здоров’я серця та ризику захворювань.
L-карнітин також пов'язаний із покращенням у пацієнтів з важкими захворюваннями серця, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність.
12-місячне дослідження виявило зменшення серцевої недостатності та смерті серед учасників, які приймали добавки L-карнітину.
Виконання вправ
Докази неоднозначні, коли йдеться про вплив L-карнітину на спортивні показники.
Однак кілька досліджень відзначають незначні переваги, пов'язані з вищими або вищими тривалими дозами.
Користь L-карнітину може бути непрямою і може проявлятися через тижні або місяці. Це відрізняється від таких добавок, як кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо покращити спортивні показники.
L-карнітин може мати переваги для:
Відновлення: Це може покращити відновлення фізичних вправ.
Постачання м’язів киснем: Може збільшити постачання м’язів киснем.
Опір: Може збільшити приплив крові та вироблення оксиду азоту, сприяючи зменшенню дискомфорту та зменшенню втоми.
Біль у м'язах: Може зменшити хворобливість м’язів після фізичних вправ.
Виробництво еритроцитів: Це може збільшити вироблення еритроцитів, які несуть кисень по всьому тілу та м’язам.
Діабет 2 типу
L-карнітин також може зменшити симптоми діабету 2 типу та пов'язані з ними фактори ризику.
Дослідження людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, які приймали протидіабетичні препарати, показало, що добавки карнітину значно знижують рівень цукру в крові порівняно з плацебо.
Він також може боротися з діабетом, збільшуючи ключовий фермент, званий AMPK, який покращує здатність організму використовувати вуглеводи.
Безпека та побічні ефекти
Для більшості людей 2 грами або менше на день відносно безпечні та не мають серйозних побічних ефектів.
В одному дослідженні люди, які приймали по 3 грами щодня протягом 21 дня, не мали негативних наслідків.
В огляді безпеки L-карнітину дози близько 2 грамів на день здаються безпечними для тривалого використання. Однак були деякі помірні побічні ефекти, включаючи нудоту та дискомфорт у шлунку.
Джерела їжі
Тепер, коли ви знаєте, що таке карнітин, ви повинні знати, як його отримати природним шляхом. Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м’ясо та рибу.
Найкращими джерелами L-карнітину є:
Яловичина: 81 мг до 85 грам
Свинина: Від 24 мг до 85 грам
Більше: Від 5 мг до 85 грам
курка: Від 3 мг до 85 грам
Молоко: Від 8 мг до 227 мл
Цікаво, що дієтичні джерела L-карнітину мають вищу швидкість поглинання, ніж добавки.
Згідно з одним дослідженням, 57-84% L-карнітину поглинається при споживанні з їжею, у порівнянні з лише 14-18%, коли його приймають як добавку.
Як уже згадувалося раніше, ваш організм може природним чином виробляти цю речовину з амінокислот метіоніну та лізину, якщо ваші запаси скорочуються.
З цих причин добавки L-карнітину потрібні лише в особливих випадках, таких як лікування захворювання.
Ви можете приймати або не приймати карнітин?
На рівень L-карнітину впливає те, скільки ви їсте і скільки виробляє ваше тіло.
З цієї причини рівень L-карнітину часто нижчий у вегетаріанців та веганів, оскільки вони обмежують або уникають продуктів тваринного походження.
Тому вегетаріанці та вегани можуть захотіти розглянути добавки L-карнітину. Однак жодні дослідження не підтвердили переваги добавок карнітину у цих конкретних групах населення.
Літні люди також можуть скористатися добавками L-карнітину. Дослідження показують, що ваші рівні, як правило, знижуються з віком.
В одному дослідженні 2 г L-карнітину зменшували втому та посилювали роботу м’язів у літніх людей. Інші дослідження показують, що ацетил-L-карнітин також може сприяти зміцненню здоров’я мозку та його функціонуванню з віком.
Крім того, ризик дефіциту вищий у пацієнтів із такими захворюваннями, як цироз та хвороби нирок. Якщо у вас є одна з цих станів, добавка може бути корисною.
Як і у випадку з будь-якими добавками, вам слід спочатку поговорити зі своїм лікарем, навіть якщо ви точно знаєте, що таке карнітин.
Рекомендації щодо дозування
Стандартна доза L-карнітину становить 500-2000 мг на добу. Хоча доза залежить від дослідження, ось огляд застосування та дози для кожної форми:
Ацетил-L-карнітин: Ця форма найкраще підходить для здоров’я та функціонування мозку. Дози варіюються від 600-2 500 мг на добу.
Карнітин тартрат: Ця форма є найбільш ефективною для виконання фізичних вправ. Дози становлять від 1000 до 4000 мг на добу.
Пропіоніл-L-карнітин: Ця форма найкраще підходить для поліпшення кровотоку у пацієнтів з високим кров’яним тиском або пов’язаними станами здоров’я. Дози коливаються від 400-1000 мг на добу.
До 2000 мг (2 грами) на день здається безпечним та ефективним у довгостроковій перспективі.
Пам'ятати
Що таке карнітин? L-карнітин найбільш відомий як спалювач жиру. Однак дослідження підтверджують його використання для здоров'я, функцій мозку та профілактики захворювань. Харчові добавки також можуть принести користь людям із нижчим рівнем, таким як дорослі, вегани та вегетаріанці.
Серед різних форм ацетил-L-карнітин та L-карнітин є найбільш популярними та виявляються найбільш ефективними.