Що таке кетогенна дієта, як вона працює і яку їжу можна їсти
Якщо ви поставили перед собою нову мету, пов’язану зі здоров’ям та фітнесом, цього року ви можете подумати про спробу кетогенної дієти.
Кетогенна дієта - це дієтичний план, який приводить ваше тіло до стану кетозу - стану, при якому організм використовує жир як основне джерело палива (замість вуглеводів).
Кетогенна дієта, дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів
Кетогенна дієта Це визначається як науково підтверджений підхід до швидкого та здорового схуднення. (дієтолог Крістен Манчінеллі)
Кетогенна дієта обіцяє щось для кожного:
- ти можеш з’їсти весь жир, який хочеш,
- ви більше не відчуєте голоду,
- знижує рівень цукру в крові при цукровому діабеті 2 типу,
- покращує спортивні результати.
Але що ж таке кетогенна дієта? Це підходить вам і вашим потребам для схуднення?
Давайте уважніше розглянемо, перш ніж змінити свої харчові звички та спосіб життя.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта заснований на принципі, що позбавляючи організм вуглеводів, які є основним джерелом енергії, ви змусите організм спалювати жир, щоб нормально функціонувати, максимізуючи тим самим втрату ваги.
Коли ви їсте продукти, що містять вуглеводи, організм перетворює вуглеводи в глюкозу або цукор у крові, які потім використовує для отримання енергії.
Оскільки глюкоза - це найпростіша форма енергії, яку організм може використовувати, вона завжди використовується спочатку для отримання енергії, а не перед накопиченими жирами.
При кетогенній дієті мета полягає в обмеженні споживання вуглеводів, щоб організм був змушений розщеплювати жир для отримання енергії.
Коли це трапляється, жир розщеплюється в печінці, виробляючи кетони, які є побічними продуктами вашого метаболізму.
Потім ці кетони використовуються для харчування організму за відсутності глюкози.
Як дотримуватися кетогенної дієти?
Існує кілька видів кето-дієти, але по суті, щоб отримати стан кетозу, потрібно сильно зменшити кількість споживаних вуглеводів.
У класичній кетогенній дієті, яка спочатку використовувалася для лікування кризових розладів, 80-90% калорій надходить з жиру, від 5 до 15% - від білка, а від 5 до 10 відсотків - від вуглеводів.
Модифікована версія кетогенної дієти, яка найчастіше використовується сьогодні, дозволяє їсти більше ліберального білка - від 20 до 30% від загальної кількості калорій - з однаковим обмеженням вуглеводів.
Деякі цілі останньої версії кетогенної дієти:
- втрата ваги,
- підтримка ваги
- та покращення спортивних результатів.
Що це кетоз?
Механізм спалювання жиру в кето-дієтіген. Це було б визначення кетозу.
Кетогенна дієта для схуднення заснована на ідеї, що введення організму в кетоз призведе до максимальної втрати жиру.
Кетоз - це нормальний метаболічний процес, який відбувається, коли в організмі недостатньо запасів глюкози для енергії.
Коли ці запаси вичерпуються, організм використовує накопичений жир замість вуглеводів для енергії.
Цей процес виробляє кислоти, звані кетонами, які накопичуються в організмі і можуть використовуватися для отримання енергії.
Ось деякі речі, які ви повинні знати, щоб уникнути проблем і підготуватися до бажаних результатів.
Кроки, яких слід дотримуватися, перш ніж спробувати кето-дієтуген
Кетогенна дієта - це дієта, що містить багато жирів і дуже мало вуглеводів.
Спочатку це може здатися важким. Це може суттєво змінити спосіб вашого харчування (дієта з високим вмістом вуглеводів та перероблених продуктів).
Але багато людей пробують кето-дієту, дієту, яка приводить ваше тіло в стан кетозу.
Це трапляється, коли перемикач вуглеводів у вашому тілі перетворюється на жиросжигающий.
Зміна, яка може спричинити втрату ваги.
На додаток до цього ефекту зниження ваги, в іншому дослідженні було виділено ще один ефект цього процесу: боротьба з діабетом 2 типу.
Перш ніж ви вирішите дотримуватися кетогенної дієти, спробуйте повідомити себе і подумки підготуватися до великих змін.
Розгляньте цей покроковий посібник.
Дізнайтеся, яку їжу ви будете їсти і уникати на кетогенній дієті
Дотримуючись плану прийому їжі, ви значно обмежите вуглеводи.
Ви можете почати обмежувати споживання вуглеводів від 20 до 30 грамів на день.
Також переконайтеся, що ви знаєте, які продукти містять вуглеводи, жири та білки, щоб зробити правильний вибір.
Наприклад, вуглеводи містяться не лише у хлібі, макаронах, чіпсах, печиві, цукерках та морозиві.
- Квасоля може містити білок, але також дуже багата вуглеводами.
- Фрукти та овочі також містять переважно вуглеводи.
Єдиними продуктами, що не містять вуглеводів, є м’ясо (білок) та чисті жири, такі як масло та олії (включаючи оливкову олію та кокосове масло).
Вивчіть ваші стосунки з жиром
Коли ми думаємо про жири, ця думка лякає нас. Ми думаємо, що вони нам просто шкодять.
Що бентежить, так це те, що сьогоднішні дослідження залишаються неоднозначними.
- Деякі дослідження показують, що заміна насичених жирів поліненасиченими жирами та уникнення нездорових трансжирів є важливими аспектами зменшення ризику серцевих захворювань.
- Хоча інші припускають, що типи жиру не пов’язані з серцево-судинними проблемами, згідно зі статтею, опублікованою в червні 2018 року.
Однак вони заплутають вас у рішенні, що саме їсти.
Але варто пам’ятати, що їжа - це не одна поживна речовина, і загальна якість дієти має значення.
Щоб підготуватися до дієти з високим вмістом жиру, яка спочатку може бути незручною, почніть вносити невеликі корективи в те, що ви їсте щодня.
Передумайте щодо білка - кето - це помірний білковий раціон
Одне з найпоширеніших помилок щодо кетогенної дієти полягає в тому, що ви можете їсти якомога більше білка.
Але це не дієта, при якій ви прагнете лише вивести вуглеводи. Слід також підтримувати помірне споживання білка. (Джинджер Хултін, дієтолог).
Білок може перетворюватися на глюкозу, а отже, перевантаження білком може вивести організм з кетозу.
Уникайте обробленої їжі з високим вмістом вуглеводів
Знайдіть схвалені кето рецепти, які вам сподобаються, і тримайте їх під рукою. Таким чином, вам не потрібно задаватися питанням, що їсти, і звертатися до вуглеводів.
Поговоріть зі своєю родиною про свої цілі щодо схуднення
Розкажіть їм свій план. Не кожен може їсти те, що ви їсте під час сімейної трапези. Тож добре заздалегідь поговорити про те, як будуть виглядати ваші нові звички.
Оскільки ця дієта часто проводиться лише короткостроково (три-шість місяців), ви можете переконатися, що це щось тимчасове.
У дослідженні, опублікованому у вересні 2014 року, було встановлено, що за підтримки друзів та сім'ї тим, хто дотримувався цієї дієти, вдалося більше схуднути. І навіть зберегти цю втрату протягом двох років.
Які побічні ефекти може викликати кето-дієта?
Для всіх атрибутів кетогенної дієти (наприклад, втрата ваги) потрібно бути готовим до побічних ефектів:
- Кето-грип - цей ефект може виникнути лише у деяких людей, які дотримуються цієї дієти.
Кето-грип - це термін, який відноситься до періоду після початку дієти. Коли організм пристосовується до спалювання жиру для отримання енергії.
- У перший тиждень або 10 днів ви можете відчувати вкрай млявість у кінцівках.
Навіть піднятися сходами може бути неможливо. Ви також можете запаморочити.
- Часто кетогенна дієта викликає запор або, можливо, діарею через змінене споживання клітковини.
З цієї причини вам слід вибрати дату початку, коли ваш тиждень не заповнений зобов’язаннями.
Рекомендується вибирати більш повільний час, коли ви можете відпочити, за потреби.
- У тому ж ключі вправи протягом першого тижня-двох повинні бути простішими.
Дозволяє вашому тілу пристосуватися до спалювання більше жиру, замість вуглеводів, як паливо.
Збільште вміст електролітів, щоб запобігти або полегшити неприємні побічні ефекти дієта
У процесі кетозу нирки виділяють більше води та електролітів. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо натрію та калію для нормального функціонування організму.
Де можна взяти натрій і калій?
Соліть їжу і їжте некрохмалисті овочі, такі як спаржа, капуста, болгарський перець та рукола.
Переконайтесь, що дієта Кето доречна сміж вами
Зараз, коли кетогенні дієти набули популярності, з’явилося багато кетогібридних дієт, включаючи рослинні варіанти.
Варіант - це кетотаріанська дієта, яка переважно трав’яна, але включає вибір яєць, риби та молюсків.
З часом такий підхід може бути здоровим, але оскільки ви не можете їсти квасолю або сочевицю на кетогенній дієті, а горіхи та насіння навіть обмежені, через вміст вуглеводів це важка дієта через крайні обмеження.
Крім того, існують такі захворювання, які повинні змусити вас двічі подумати про початок цієї дієти або, принаймні, поговорити зі своїм лікарем перед тим, як спробувати.
Ці захворювання включають людей з інсуліном, а також тих, хто отримує пероральні та інсулінові ін’єкції для цукру в крові або високого кров’яного тиску.
Одним з побічних ефектів кетогенної дієти є запор, тому, якщо це сутичка, є серйозні причини не продовжувати цю дієту з відносно низьким вмістом клітковини.
Якщо існуючі особисті обмеження в харчуванні вимагають від вас уникати таких продуктів, як соя, яйця, горіхи, молочні продукти або морепродукти, кетогенна дієта може бути для вас занадто обмеженою.
OMEGA 3-6-9 - містить незамінні жирні кислоти, життєво важливі для здоров’я та нормального функціонування нашого організму.
Складіть план, адже дієта Кето не є довгостроковим рішенням для схуднення
Кето-дієта - це не дієта назавжди. Він розроблений на короткий термін.
Деякі люди дотримуються кето-дієти кілька разів на рік, інші використовуватимуть її для схуднення та зміни своїх харчових звичок.
Для деяких людей продовження кето-дієти - це спроба змінити ці погані звички, але є ризик повернутися до старих способів, коли дієта закінчиться.
Повернення до попереднього плану дієти призведе до втрати користі для здоров’я та відновлення ваги.
Вашою кінцевою метою має бути: змінити свій раціон здоровішим способом, який передбачає менше споживання хліба, макаронних виробів, менше оброблених і менше цукру та більше некрохмалистих овочів.
Які продукти можна вживати під час кетогенної дієти?
Важливо знати, які продукти ви будете їсти перед початком і як включити більше жиру у свій раціон.
1. Білок
DКетогенні продукти не мають високого вмісту білка, але орієнтуються на жири, тому їх слід вживати в помірних кількостях.
- Тваринницька худоба
- Риба, особливо жирна риба, така як лосось
- Куряче м'ясо
- бекон
- Білки з низьким вмістом жиру, такі як куряча грудка та креветки.
- ковбаси з додаванням цукру (прочитати етикетку)
- м’ясо, мариноване в солодких соусах
- заморожена риба або куряча їжа (самородки)
2. Олія та жири
- олія авокадо
- оливкова олія
- кокосове масло
- вершкового масла
- жирний крем
Час від часу: (Обмежте споживання, що має бути легко зробити, уникаючи упакованих продуктів, які часто зустрічаються.)
- Соняшникова олія
- Шафранове масло
- Кукурудзяна олія
- Маргарин
- Штучні жири
3. Фрукти та овочі - кетогенна дієта
- Авокадо
- Зелене листя, таке як шпинат та рукола
- Селера
- Спаржа
Час від часу: (Вуглеводи потрібно враховувати)
- Цибуля-порей
- Фруктовий сік із спагетті
- Баклажани
- Картопля
- Кукурудза
- Ізюм
4. Горіхи та насіння
- Несолодке горіхове масло (мигдальне або арахісове масло)
- кеш'ю
- Фісташка
- Сухофруктові суміші
- Підсолоджене горіхове або насіннєве масло
- Горіхи, покриті шоколадом
5. Молочні продукти
- жирний сир
- Жирний грецький йогурт
- Жирний сир рікотта
- Молоко
- Підсолоджений йогурт
- Морозиво
6. підсолоджувачі
Питанняпідсолоджувачі слід вживати в помірних кількостях під час кетогенної дієти.
- Стевія
- еритритол
- ксиліт
- Агава
- Мед
- кленовий сироп
- Білий і коричневий цукри
7. Спеції та соуси
- Часник
- Томатний соус (без додавання цукру)
- Бальзамічний оцет
- Сос барбекю
- Кетчуп
- Солодка гірчиця
8. Питиненависть
- Чорна кава
- Несолодка газована вода
- Нульові калорійні напої
- Сік
- Фруктовий сік
- Лимонад
9. Трави та спеції - кетогенна дієта
Всі трави та спеції є частиною кетогенної дієти, але якщо ви вживаєте велику кількість, рекомендується рахувати вуглеводи.
- Сіль
- Перець
- Чебрець,
- Материнка,
- Паприка,
- Перець.
- Імбир
- Часниковий порошок
- Цибуля
- трави та спеції зазвичай можна використовувати в невеликих кількостях для додання смаку їжі.
10. добавки
Ви можете знайти його в нашому Інтернет-магазині
Термогенезні добавки
- ПАЛЬНИКИ -
CureSlabit.ro
Поради щодо дієт, дієти, швидких та ефективних дієт. Як схуднути здоровим і зі стійким ефектом. Навчальні програми та правильне харчування.